Alimentos que combaten el colesterol

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Hay nuevas formas de controlar el colesterol y están al alcance de tu mano. La ciencia comprobó que el secreto se encontraría en una buena alimentación, por eso, aquí te contamos cuáles son los mejores alimentos que puedes incorporar para lograrlo.

¿Qué es el colesterol?

Es una sustancia cerosa que se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y compuestos que faciliten la digestión. Si bien el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.

Consecuencias

Cuando la concentración en la sangre de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o "malo" es alta, existe el riesgo de que se combine con otros compuestos y forme placa. Esta es una sustancia que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, en muchos casos bloqueándolas o estrechándolas, aumentando así el riesgo de problemas cardíacos.

No todas son malas noticias
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No todas son malas noticias

De la misma manera que existe un colesterol "malo" también hay uno "bueno", llamado de lipoproteínas de alta densidad. Su función es transportar su variante dañina del cuerpo hacia el hígado, que se encarga de deshacerse del exceso. Este proceso impide que se acumule en las arterias y nos protege contra las enfermedades cardíacas. Para disfrutar de este beneficio, opta por estos alimentos:

Cómo aumentar el colesterol "bueno"
1. Aguacate
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1. Aguacate

Reconocido por ser el ingrediente principal del guacamole, el aguacate, palta o avocado es un fruto lleno de propiedades que permiten que sea utilizado tanto para la gastronomía, como para la belleza y la salud. Distintos estudios encontraron que su rico contenido de grasa monoinsaturada, micronutrientes y componentes bioactivos incrementarían el colesterol "bueno".

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2. Avena

La avena es uno de los cereales más conocidos, consumidos y saludables, debido a que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. También lo es en fibra soluble, sustancia que en contacto con líquidos se transforma en una especie de gel que absorbe el colesterol para luego eliminarlo a través de las heces. Se recomienda optar por la avena natural y evitar la que ya viene azucarada.

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3. Pescados grasos

Los pescados como el salmón contienen ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el nivel de triglicéridos, una grasa dañina de la sangre, y los niveles de colesterol "malo". Diferentes investigaciones encontraron que esta propiedad se reforzaría si se consume el aceite de pescado combinado con vitamina B12.

Aceite de pescado y sus beneficios
4. Frutos secos
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4. Frutos secos

Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones, pistachos o macadamias son ricas en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Los expertos afirman que con cinco puñados a la semana se pueden ver los beneficios. La mejor manera de consumirlas es al natural: sin sal, condimentos, chocolate o caramelo.

Macadamia contra el colesterol
6. Soya y sus derivados
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6. Soya y sus derivados

Esto incluye brotes, leche, carne y tofu. Son excelentes alternativas para incluir a tu dieta, ya que ofrecen múltiples beneficios para la salud. A saber, reducir la presión sanguínea, promover la elasticidad de los vasos sanguíneos, y disminuir los niveles de colesterol. Esto se debe a que la soya está prácticamente liberada de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes.

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7. Trigo integral y granos enteros

Los alimentos hechos con granos integrales, como pan y cereales, ayudan a reducir significativamente los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos. Los profesionales creen que esto se debe a que los integrales conservan mejor sus nutrientes, como vitamina E, fibra y minerales que sus variantes refinadas. Procura sumar el salvado de trigo y avena, arroz entero y cebada.

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8. Frijoles

Son ricos en fibra soluble, muy eficaz para combatir el colesterol, y producen saciedad, por lo que al final del día terminarás comiendo menos y limitando el espacio para bocadillos o antojos poco saludables. Los especialistas aseguran que con media taza al día podrás obtener todos sus beneficios.

9. Linaza
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9. Linaza

También conocido como lino o flax meal, es una semilla rica en fitoesteroles, moléculas que ayudan a prevenir la absorción del colesterol en el intestino. La evidencia científica señala que comer 150 mg al día ayudaría a reducir alrededor de un 10% del nivel de colesterol. Puedes añadir sus semillas a ensaladas, yogures o batidos de frutas.

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10. Brócoli

Especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca y se prepara al vapor, el brócoli ayudaría a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los expertos creen que esto se debe a la acción de una proteína llamada sulforafano, que detiene la formación de placa. También protege el corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento.

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11. Huevo

A pesar de la creencia popular, los huevos tendrían menos colesterol de lo que se pensaba. Diferentes estudios analizaron su consumo, incluso en personas con colesterol alto, y encontraron que, si se lo consume con moderación (entre 5 y 6 por semana), no generaría efectos dañinos sobre la salud cardíaca.

Fuentes consultadas

Asociación Americana del Corazón, Asociación America de Nutricionistas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Natural Medicines, PubMed.

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