11 alimentos que combaten el colesterol

El colesterol es una sustancia grasa natural en nuestro cuerpo y es indispensable para las funciones vitales, explica la AHA. Proviene de dos fuentes: el 75 % es producido por el organismo y el otro 25 % proviene de lo que comemos (productos de origen animal). Hay uno bueno para el organismo, y otro malo...

Además de ser un ingrediente básico del guacamole, incluirlo en tu dieta diaria una pieza de aguacate te ayudaría a mantener a raya el colesterol malo, según un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania y publicado por la AHA, en el que se exploró los efectos del consumo de aguacate Hass sobre la salud.

La avena es rica en fibra soluble y ayuda a reducir el nivel de colesterol 'malo' (LDL) en la sangre, explica la Clínica Mayo. La AHA recomienda optar por la avena natural y evitar las versiones que ya vienen azucaradas o con otros ingredientes.

Los pescados como el salmón, contienen ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el nivel de triglicéridos (una grasa mala de la sangre) hasta en un 30% y los niveles de colesterol LDL en un 10%, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology.

Las almendras, avellanas, maní, nueces, piñones y pistachos son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol, explica Suzanne Farrell, vocera de la Asociación Americana de Dietética.

Los expertos afirman que cinco puñados de nueces a la semana pueden tener un gran beneficio para la salud. "Puedes añadirlas a la ensalada, a un vaso de yogur, comerlas con fruta o solas como 'snack.' La mejor manera de consumirlas es al natural: sin sal, condimentos y sobre todo, sin chocolate o caramelo", explica la Asociación America de Nutricionistas.

El colesterol "malo" se conoce como lipoproteína de baja densidad (LDL). Puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo de la sangre. A esta condición se le llama arteriosclerosis, y es un factor de riesgo de ataque cerebral, infarto y enfermedad coronaria, según explica la AHA.

El colesterol "bueno" se conoce como lipoproteína de alta densidad (HDL). Tiene como función transportar el colesterol del cuerpo hacia el hígado, que se encarga de deshacerse del exceso. Este proceso impide que se acumule el colesterol en las arterias y protege contra las enfermedades cardíacas.

Aunque el exceso podría engrosar la cintura, comer 1.5 onzas (42.5 gramos) cinco veces a la semana, ayudaría a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos casi en un 25%, explica la Dra. Penny Kris-Etherton, profesora de ciencias nutricionales de la Universidad de Pennsylvania.

Los alimentos de soya (brotes, tofu, leche y carne de soya) son importantes en la dieta, pues la proteína que contienen ayuda a combatir los niveles altos de colesterol, explica la AHA. A diferencia de la proteína animal, la soya está casi libre de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes, agrega un estudio del British Journal of Nutrition.

Aparte de reducir el colesterol, la soya reduciría la presión sanguínea y promovería la elasticidad de los vasos sanguíneos, por lo que también tiene grandes beneficios para la salud del corazón, explica un estudio del Journal of Nutrition. La AHA recomienda un consumo de 25 gramos diarios de proteína de soya.

Los alimentos hechos con granos integrales (como pan y cereal) ayudan a reducir sustancialmente los niveles de colestero LDL y triglicéridos. La AHA sugiere el salvado de trigo y avena, arroz entero y cebada.

Los frijoles son ricos en fibra soluble, muy eficaz para combatir el colesterol, y producen saciedad, por lo que terminas comiendo menos. Basta media taza al día para obtener todos sus beneficios, explica Philip Reeves, del Servicio de Investigación en Agricultura (ARS, por sus siglas en inglés).

Consumir 150 miligramos de linaza al día ayudaría a reducir alrededor de un 10% del nivel de colesterol, según la Universidad Estatal de Iowa. Se recomienda añadir las semillitas a las ensaladas y al yogur o agregar un poco de polvo de linaza a los batidos de fruta.

El brócoli, especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca, ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, de acuerdo a dos estudios del Functional Food and Health. También protege tu corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento, según un estudio de la Universidad de Connecticut.

Los huevos tienen menos colesterol de lo que se pensaba: un huevo, promedio, tendría 185 mg, según un estudio reciente del ARS. "No hemos visto efectos dañinos derivados del consumo de huevo, incluso en pacientes con colesterol alto", afirmó el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale. Además es buena fuente vitamina D.