Existen formas de controlar el colesterol que están al alcance de tu mano. La ciencia comprobó que una buena alimentación es es efectiva para controlar y hasta bajar el colesterol. Estos son los mejores alimentos que debería incluir tu dieta si tienes problemas de colesterol alto.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se parece a la grasa y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza para producir vitamina D, hormonas y compuestos que facilitan la digestión. Si bien el organismo puede generarlo por su cuenta, también lo obtiene de diferentes alimentos, principalmente de origen animal, como quesos o carnes.
Cuando la concentración en sangre de colesterol de lipoproteínas de baja densidad o "malo" es alta, existe el riesgo de que se combine con otros compuestos y forme placa. Esta es una sustancia que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos, en muchos casos bloqueándolas o estrechándolas, aumentando así el riesgo de problemas cardíacos.
La diferencia entre el bueno y el malo
De la misma manera que existe un colesterol "malo" también hay uno "bueno", llamado de lipoproteínas de alta densidad. Su función es transportar su variante dañina del cuerpo hacia el hígado, que se encarga de deshacerse del exceso. Este proceso impide que se acumule en las arterias y nos protege contra las enfermedades cardíacas. Para disfrutar de este beneficio, opta por estos alimentos:
Cómo aumentar el colesterol "bueno"
Aguacate
Reconocido por ser el ingrediente principal del guacamole, el aguacate, palta o avocado es un fruto lleno de propiedades que permiten que sea utilizado tanto para la gastronomía, como para la belleza y la salud. Distintos estudios encontraron que su rico contenido de grasa monoinsaturada, micronutrientes y componentes bioactivos incrementarían el colesterol "bueno".
La popular avena
La avena es uno de los cereales más conocidos, consumidos y saludables, debido a que es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes. También lo es en fibra soluble, sustancia que en contacto con líquidos se transforma en una especie de gel que absorbe el colesterol para luego eliminarlo a través de las heces. Se recomienda optar por la avena natural y evitar la que ya viene azucarada.
Pescados grasos
Los pescados como el salmón contienen ácidos grasos Omega 3, que ayudan a reducir el nivel de triglicéridos, una grasa dañina de la sangre, y los niveles de colesterol "malo". Diferentes investigaciones encontraron que esta propiedad se reforzaría si se consume el aceite de pescado combinado con vitamina B12.
Nueces, almendras, pistachos y macadamias
Las almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos o macadamias son ricos en proteína, fibra, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Los expertos afirman que con cinco puñados a la semana se pueden ver los beneficios. La mejor manera de consumirlas es al natural: sin sal, condimentos, chocolate o caramelo.
Soya y sus derivados
Esto incluye brotes, leche, carne y tofu. Son excelentes alternativas para incluir a tu dieta, ya que ofrecen múltiples beneficios para la salud. A saber, reducir la presión sanguínea, promover la elasticidad de los vasos sanguíneos, y disminuir los niveles de colesterol. Esto se debe a que la soya está prácticamente liberada de grasas saturadas, y es rica en antioxidantes.
Trigo integral y granos enteros
Los alimentos hechos con granos integrales, como pan y cereales, ayudan a reducir significativamente los niveles de colesterol "malo" y triglicéridos. Los profesionales creen que esto se debe a que los integrales conservan mejor sus nutrientes, como vitamina E, fibra y minerales que sus variantes refinadas. Procura sumar el salvado de trigo y avena, arroz entero y cebada.
El secreto de los frijoles
Son ricos en fibra soluble, muy eficaz para combatir el colesterol, y producen saciedad, por lo que al final del día terminarás comiendo menos y limitando el espacio para bocadillos o antojos poco saludables. Los especialistas aseguran que con media taza al día podrás obtener todos sus beneficios.
Linaza, cómo consumirla
También conocido como lino o "flax meal", es una semilla rica en fitoesteroles, moléculas que ayudan a prevenir la absorción del colesterol en el intestino. La evidencia científica señala que comer 150 mg al día ayudaría a reducir alrededor de un 10% del nivel de colesterol. Puedes añadir sus semillas a ensaladas, yogures o batidos de frutas.
Por qué incorporar el lino a tu dietaBrócoli
Especialmente si se acompaña con otros vegetales como col o espinaca y se prepara al vapor, el brócoli ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Los expertos creen que esto se debe a la acción de una proteína llamada sulforafano, que detiene la formación de placa. También protege el corazón haciéndolo más resistente a infartos y mejorando su funcionamiento.
Brócoli, poder anti-age y algo másHuevos, a pesar de su mala fama
A pesar de la creencia popular, los huevos tendrían menos colesterol de lo que se pensaba. Diferentes estudios analizaron su consumo, incluso en personas con colesterol alto, y encontraron que, si se lo consume con moderación (entre 5 y 6 por semana), no generaría efectos dañinos sobre la salud cardíaca.
Berenjenas
Son reconocidas como una opción natural para prevenir la hipertensión por su alto nivel de potasio, que las convierte en vasodilatadoras naturales. Pero las berenjenas también reducen la presencia de colesterol "malo" mientras que favorecen la absorción de su contraparte "buena", disminuyendo el riesgo de problemas cardiovasculares como ataques cardíacos, derrames cerebrales y aterosclerosis.
Zanahorias
Es un alimento de lo más versátil, puedes consumirla en bastoncitos crudos, en rodajas hervidas o al vapor, en cubos al horno o licuada con otros vegetales. También son nutritivas, ya que poseen una importante cantidad de vitaminas, antioxidantes y fibra insoluble. Esto le permite, entre otras cosas, cuidar la salud cardiovascular, previniendo la acumulación de colesterol.
Qué precauciones tomar
La evidencia científica de los estudios mencionados no siempre es significativa. A veces proviene de ensayos de laboratorio o en animales y no de pruebas en humanos. Por esa razón, es importante que las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos consulten con su médico y no abandonen ni modifiquen tus medicamentos o tratamientos.
Fuentes consultadas
Asociación Estadounidense del Corazón, Asociación Estadounidense de Nutricionistas, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo.
