Guía para una rutina de hábitos saludables

Desde la perspectiva de la OMS se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable incluyen, entre otros, una dieta equilibrada, ejercicio físico, higiene adecuada, prevención de consumos tóxicos (tabaco, alcohol o drogas), equilibrio mental y una buena interacción social.

Quieres incorporar una rutina de alimentación saludable? ¿Es el momento de dejar atrás hábitos tóxicos? Un artículo de la Universidad de Harvard explica que todos los hábitos, buenos o malos, siguen un patrón típico conocido como las 3 R: Recordatorio, Rutina y Recompensa. Al romper el ciclo de un mal hábito, se puede identificar lo que desencadena la rutina y comenzar a abordar lo que realmente se necesita cambiar.

Una razón común por la que las personas no logran hacer cambios duraderos en su rutina es que no crean primero una base sólida. "Necesitas asegurarte de que el cambio de hábito es importante y tienes la confianza de que puedes lograrlo, antes de poder concentrarse en cambiar un mal hábito es necesario medir tanto la motivación como la confianza", señala Margaret Moore, codirectora del Instituto de Coaching en el Hospital McLean afiliado a Harvard

Para intentar cambiar un hábito se puede comenzar utilizando la tabla "Preparación para cambiar". Se tratar de calificar la motivación para el cambio en una escala de 1 a 10 y luego se debe realizar lo mismo con el nivel de confianza (la seguridad para concretar el cambio). Se requiere una puntuación de al menos 6 puntos para cada uno.

Si no obtienes la puntuación de 6 o más, se puede optar por formular otro hábito para sentirte más motivado o para aumentar la confianza. Por ejemplo, si el nivel de confianza para dejar de fumar es bajo, se puede comenzar con el hábito de reducir la cantidad de cigarrillos que se fuma durante el día. "Una vez que se construye más confianza de cambiar un hábito menor, se puede volver a un objetivo más ambicioso", dice Moore.

Una vez que hayas elegido el hábito que quieres cambiar y hayas medido los niveles de motivación y confianza, se deben identificar las tres "R": Recordatorio: el disparador que inicia el comportamiento Rutina: el comportamiento o la acción que tomas Recompensa: el beneficio de la conducta o acción.

Cada una de las 3 "R" está unida a las demás como en un espiral. Por ejemplo, tienes el hábito de comer comida chatarra cuando ves tv por la noche. El programa comienza a las 8 pm (recordatorio), vas a la cocina por unos bocados (rutina) y los comes (recompensa)) mientras miras el programa. Cuando se logra la recompensa, tienes el deseo de repetir la acción con el siguiente recordatorio y el ciclo comienza de nuevo.

Para romper el mal hábito, la solución simple sería dejar de comer comida chatarra. Pero, esto no es fácil porque el verdadero problema es el hábito, no la comida en sí. El primer paso es entender lo que sucede con el recordatorio y la rutina. Si todos los días a las 8.00 p.m. visitas la cocina para buscar los bocadillos debes preguntarte ¿por qué vas a la cocina? ¿hambre? ¿aburrimiento? o ¿el deseo de placer por comer mientras miras tv?

Investigaciones ha encontrado que los factores desencadenantes del hábito suelen encajar en 5 categorías: ubicación, tiempo, estado emocional, otras personas y acción inmediatamente anterior. En el escenario de visualización de TV, el conjunto de disparadores podría tener el siguiente esquema: Ubicación: living room Hora: 8 pm. Estado emocional: aburrido Otras personas: ninguna Acción inmediatamente anterior: comienzo del programa de TV favorito.

Toma notas sobre tu propia situación usando estas categorías de tres a cinco días, ya que algunas pueden variar (por ejemplo, el estado de ánimo o el tiempo). Después, revisa la información y busca patrones. ¿Tiendes a favorecer ciertos alimentos, como las galletas, sobre otras opciones? Estas son las pistas sobre lo que necesitas modificar para que puedas cambiar a un nuevo hábito.

A continuación, haz una lista de diferentes tipos de recompensas que también puedes disfrutar. El objetivo no es 'castigarte' por buscar placer, sino elegir recompensas saludables. Una vez que hayas examinado tu rutina puedes averiguar qué factores se pueden cambiar y así romper el ciclo de malos hábitos. Por ejemplo, en lugar de ver la televisión a la misma hora todas las noches, puedes realizar ejercicio, leer o practicar un hobby.