11 súper ejercicios de Pilates

Un método poderoso

Un método poderoso

El método lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates y es ideal para lograr flexibililidad, acondicionamiento muscular y control del estrés. Quienes lo practican dicen ayuda a cambiar el cuerpo. Los ejercicios se realizan en forma lenta, buscando que sea la mente la que dirige y controla el cuerpo.

Pilates, la disciplina perfecta
Dos maneras

Dos maneras

Los ejercicios se pueden hacer en el piso o en máquinas diseñadas especialmente. En el primer caso se requiere mayor precisión de movimientos, y extremar los cuidados para mantener una buena posición del cuerpo. Tiene la ventaja de que se puede hacer en casa y sin equipamiento. Conoce los ejercicios básicos ¡y empieza ya!

1. El Cien: especial para abs

1. El Cien: especial para abs

Se ejecuta boca arriba, con las piernas flexionadas, la espalda apoyada y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Tras inhalar, se despega la cabeza y se elevan los brazos hasta dejarlos paralelos al piso a la altura de las caderas y las palmas apuntando hacia abajo.

Los músculos abdominales
Movimiento de brazos

Movimiento de brazos

Comienza a subir y bajar los brazos bien estirados, como haciendo picar una pelota imaginaria. Repite 100 veces con el abdomen apretado, los hombros lejos de las orejas y las piernas firmes. En un nivel más avanzado, puedes poner las piernas a 45 grados y la espalda despegada del piso.

2. Roll up para movilizar columna

2. Roll up para movilizar columna

Acostada boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, despega lentamente la columna hasta sentarte. Los brazos van al frente y la columna debe quedar formando una “C”. Regresa a la posición inicial apoyando vértebra a vértebra y repite 8 veces.

3. Roll over para movilizar columna

3. Roll over para movilizar columna

Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas flexionadas. Inhala y despega las caderas llevando las piernas hasta detrás de la cabeza, dejando las palmas y la espalda apoyadas. Regresa a la posición inicial y repite 5 veces.

Cura el dolor de espalda sin fármacos
4. Círculos con el pie: movilidad cadera

4. Círculos con el pie: movilidad cadera

Acostada boca arriba con los brazos a los lados y una pierna estirada con la punta hacia el techo. Mueve el pie en redondo como si con el dedo gordo quisieras dibujar un círculo imaginario. Hazlo 5 veces y rota al sentido opuesto antes de repetir con la otra pierna. La espalda debe permanecer bien apoyada contra el suelo.

5. Roll back para la columna
Crédito:Pilates Winsor |

5. Roll back para la columna

Siéntate con rodillas flexionadas pegadas al pecho y las manos en los tobillos. Lleva la barbilla al pecho y con el peso sobre los isquiones tira el cuerpo hacia atrás rodando sobre la columna, siempre en forma de “C” y regresa. Es un movimiento basculante que se hace sin estirar las piernas ni apoyar la cabeza en ningún momento.

Beneficios del ejercicio para la salud
6. One leg stretch: mejora la estabilidad

6. One leg stretch: mejora la estabilidad

Boca arriba sobre la colchoneta, lleva una pierna flexionada al pecho y abrázala con ambas manos. Inhala y eleva la cabeza con los hombros lejos de las orejas, mantén unos segundos y baja la espalda. Haz 8 veces con cada pierna.

7. El cisne, para espalda y cuello

7. El cisne, para espalda y cuello

Colócate boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas al ancho de caderas. Extiende los brazos mientras comienzas a elevar el pecho hasta despegarlo completamente y quedar sobre la pelvis. Regresa y repite 8 veces.

Causas del dolor de espalda
8. Rotación para movilidad de cintura

8. Rotación para movilidad de cintura

Sentada con las piernas estiradas y los brazos a los lados, eleva y cruza una pierna sobre la otra con la rodilla flexionada. Con el brazo contrario haz palanca sobre la rodilla para mantener el cruce mientras giras la cintura y el rostro hacia el otro costado. Repite 5 veces y cambia de lado.

9. Swimming para columna y piernas

9. Swimming para columna y piernas

Ubícate boca abajo con los brazos hacia delante, los hombros lejos de las orejas y las palmas hacia abajo. Con las piernas separadas al ancho de caderas, eleva las piernas y la cabeza mientras mueves 5 veces los brazos hacia arriba y abajo y los pies como si estuvieras pataleando. Repite otras 5 veces.

Beneficios de la natación
10. Side bend para dorsales

10. Side bend para dorsales

Acuéstate sobre el lado derecho del cuerpo con las piernas estiradas. Apoyándote sobre la mano derecha, eleva la cadera dejando el cuerpo en el aire, sostenido por la palma derecha y los pies. El brazo izquierdo va extendido apuntando hacia arriba, y los abdominales apretados. Regresa a la posición inicial y repite 3 veces de cada lado.

Ejercicio para la espalda
11. Shoulder bridge para la espalda baja

11. Shoulder bridge para la espalda baja

Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra extendida, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Eleva la cadera dejando los abdominales y los glúteos bien contraídos, y mantén mientras cuentas hasta 5. Regresa al inicio apoyando vértebra a vértebra antes de repetir 5 veces con cada pierna.

Ejercicios para la espalda baja
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