Cómo aliviar el dolor de espalda baja

Tensiones, estrés o malas posiciones son algunos de los factores que hacen que todos en algún momento sufran dolor de espalda. Cuando específicamente afecta la zona lumbar o "baja" esta afección se denomina lumbalgia. Si la causa del dolor no es grave, existen alternativas naturales que te ayudarán a aliviarlo de forma práctica y sencilla.

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Los expertos estiman que 8 de cada 10 personas sufrirán dolor de espalda en algún momento de su vida. Actualmente, la lumbalgia es la segunda razón por la cual los estadounidenses acuden al médico (en primer lugar se encuentran la gripe y los resfriados). Pero no te preocupes, con estas opciones no invasivas ni costosas podrás prevenir este mal.

Cuida la postura

Una buena postura es esencial para evitar dolores y mantener a salvo la columna. Al sentarte, apoya la espalda, párate derecho y, de ser posible, evita lidiar con objetos pesados. Si tienes que levantar una carga, dobla las rodillas y mantén la espalda derecha.

Combate el estrés

Los especialistas sostienen que estrés es uno de los grandes problemas de salud en la sociedad. En gran parte se debe a la presión por ser eficientes, que crea desequilibrios entre el trabajo y la vida privada. Esta afección también puede aumentar el riesgo de sufrir lumbalgia. Para reducirlo y mejorar la sensación de relajación y bienestar, puedes recurrir a la meditación, relajación progresiva o yoga.

Razones para cuidar tu salud mental
Combate el estrés
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Haz ejercicios

La actividad física regular es una conocida práctica para mantener la mente y el cuerpo sano. Con ella, podrás reducir la lumbalgia al fortalecer el tronco y las articulaciones. Sólo necesitas 10 minutos al día para ejecutar ejercicios sencillos, como estiramientos de cuello y movimientos de lado a lado, de arriba abajo y de la oreja hacia el hombro.

Limita el uso de dispositivos

La era de la globalización no solo trajo consigo la aparición de nuevas tecnologías, sino también, de nuevos problemas. Por ejemplo, muchos médicos aseguran que, desde hace 10 años, comenzaron a ver casos de pacientes con dolores de cabeza, cuello y espalda ocasionados por el uso de celulares. Este fenómeno se bautizó como "dolor por los mensajes de texto".

Los especialistas afirman que lo más importante es tomar descansos frecuentes cuando se utilicen dispositivos móviles o computadoras de escritorio. Trata de levantarte cada 20 minutos, gira tus hombros y cuello, o haz una caminata corta para mejorar el flujo sanguíneo.

Ejercicios simples para tu espalda

Consume vitamina D

La vitamina D te ayudará a fortalecer todo el sistema óseo. Además de encontrarse en algunos alimentos, el cuerpo la produce cuando la piel se expone directamente al sol. Por ello, debes quedarte en lo posible 10 minutos al sol todos los días, dejando la cara, brazos y piernas al descubierto. Pero cuidado, elige horarios donde su intensidad no sea peligrosa.

Consume vitamina D
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Compresas frías o calientes

Aunque aún no se probó científicamente que el uso las compresas resuelvan una lesión lumbar, pueden ayudar a reducir el dolor, la inflamación, y permitir mayor movilidad. Tomar baños tibios también puede ser una gran opción para relajar los músculos.

Controla el peso

Otra opción para prevenir la lumbalgia es mantener una dieta saludable, con el objetivo de prevenir el exceso de peso, específicamente la grasa alrededor de la cintura, que pone a prueba a los músculos lumbares. Un alimentación diaria rica en calcio, fósforo y vitamina D, ayuda a promover una buena salud musculoesquelética.

Descansa bien

No sólo es importante dormir entre 7 y 8 horas al día para no padecer dolores de cuello y espalda, sino que es fundamental tener una buena postura al acostarte para que la columna se relaje. Además de contar con una buena cama y un ambiente agradable, te aconsejamos que duermas de lado.

Deja de fumar

El tabaquismo es un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades cardiovasculares y pulmonares, sin embargo, también es un desencadenante de múltiples dolores musculoesqueléticos. Esto se debe a que fumar reduce el flujo sanguíneo a la columna lumbar y causa que los discos vertebrales se degeneren.

Deja de fumar
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Medicina alternativa

Muchas prácticas ancestrales no invasivas, como el yoga o la acupuntura, pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. También existen tratamientos quiroprácticos tendientes a eliminar el dolor, tracción, y otras técnicas como relajación, respiración y biorretroalimentación.

¿Cuándo ir al médico?

Si el dolor de espalda se hace más intenso o persiste durante más de 72 horas, deberás llamar a tu médico. Sobre todo si sientes cosquilleo, punción intensa que no se alivia con descanso, dolor luego de una caída o lesión, dificultad para orinar, debilidad, adormecimiento de las piernas o fiebre.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

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