Cómo corregir los dolores de espalda

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Las autoridades de salud estiman que alrededor de 31 millones de estadounidenses acuden cada año al médico en busca de alivio para su dolor de espalda, en especial en la zona lumbar, y afirman que aproximadamente el 80% de la población lo padecerá en algún momento de su vida. Aquí te contamos cómo corregir esta dolencia que afecta la estabilidad y flexibilidad de la columna.

Por qué duele

Existen diferentes factores de riesgo para el dolor de espalda: la edad, herencia genética, sobrepeso y actividades que provocan tensión continua. Los traumatismos y las enfermedades degenerativas, como la artritis y osteoporosis, también se encuentran entre los responsables.

Cómo aliviar el dolor de espalda baja
Rendimiento laboral
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Rendimiento laboral

Este problema es la causa más común de ausencias laborales y el segundo motivo de consultas médicas, después de las afecciones respiratorias. La mayoría de los dolores son provocados por causas mecánicas (es decir, esfuerzos o malos movimientos), y no orgánicas, como artritis inflamatoria, infecciones, fracturas o cáncer.

Consecuencias de crujirse la espalda

Tratamientos

Las soluciones simples son intentar relajarse y aplicar terapia de frío en la zona, con hielo o bolsas de gel. Se puede continuar con las actividades diarias mientras no se produzca dolor. El ejercicio regular con una técnica adecuada y una buena posición fortalecerá la espalda y prevendrá el dolor.

Tratamientos
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Tratamientos

Para evitar dolores es importante mantener una buena postura al hacer las actividades cotidianas. Por ejemplo, al levantar objetos pesados, flexiona las piernas y endurece la zona del abdomen para no cargar el esfuerzo en la zona lumbar. Mantenerse en línea o con un peso saludable también ayuda.

Por qué debes tener una buena postura

Antidolor

Otra alternativa eficaz para luchar contra el dolor de espalda es la fisioterapia con calor, estimulación eléctrica o ultrasonido. A su vez, un fisioterapeuta puede indicar sencillos ejercicios específicos que ayuden a aumentar la flexibilidad, fortalecer la espalda y los músculos de la zona.

Medicamentos

Los analgésicos bajo prescripción médica, como ibuprofeno, naproxeno y acetaminofeno, son efectivos para aliviar el dolor. Existen otras opciones, como codeína, cortisona y algunos antidepresivos, pero para esos casos siempre es necesario que consultar a un profesional de la salud.

Consejo de los expertos
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Consejo de los expertos

Para prevenir dolores y lesiones graves, los especialistas también aconsejan hacer ejercicios específicos para mantener fuerte la musculatura de la espalda. Sin embargo, para evitar complicaciones o dolor permanente, es importante realizarlos correctamente.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Qué ejercicio hacer
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Qué ejercicio hacer

Las actividades que exigen menos a la espalda son la natación, caminata, aeróbicos de bajo impacto, bicicleta fija, yoga y stretching. Los fisioterapeutas recomiendan proteger la zona lumbar, manteniendo la columna en posición neutral durante la realización de las actividades físicas.

Elongación

El dolor cervical es el más común, pero con ejercicios de elongación se puede aliviar y liberar tensiones. Con la espalda derecha, inclina la cabeza suavemente (como si se quisiera tocar el hombro con la oreja) ayudándote suavemente con la mano. Mantén 30 segundos y cambia de lado.

Otra opción

Otro ejercicio muy efectivo y similar al anterior, se realiza colocando la mano en la parte superior del cráneo, mientras se baja la cabeza intentando llevar el mentón hacia la axila. Luego, repite del otro lado. Aquí se estiran otros músculos que generalmente se contracturan con la postura o el estrés.

Ejercicios para cada parte de tu cuerpo

Para la nuca

Para elongar los músculos de la nuca, se colocan los dedos entrelazados sobre la coronilla o parte superior del cráneo y se ejerce una ligera presión hasta hacer que el mentón se apoye sobre el pecho. Mantén 30 segundos y respira lentamente, dejando que el cuello se relaje. Intenta repetirlo tres veces.

Prevención

Para el dolor crónico de espalda hay que evitar la actividad aeróbica de alto impacto. Por ejemplo, el mini trampolín, fútbol, tenis, ciclismo, golf, rugby y otros deportes similares provocan tensión en la zona. También las actividades que demanden esfuerzo físico, como la albañilería y jardinería.

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Cuidado con los esfuerzos

Los ejercicios con mucha carga pueden empeorar los síntomas. Si hay dolor, evita las sentadillas con barra, press de hombros, abdominales tradicionales y extensión de tríceps. Debes entrenar con un peso adecuado, que permita hacer de 8 a 12 repeticiones por serie sin mucho esfuerzo.

Consulta profesional
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Consulta profesional

Para evitar las actividades que podrían resultar contraproducentes para la espalda, conviene consultar a un médico ortopedista, fisioterapeuta e incluso hasta el entrenador del gimnasio. Ellos podrán indicar qué actividades conviene evitar para no agravar el problema, o sugerir el tratamiento adecuado.

Fuentes consultadas

Asociación Americana de quiropráctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

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