12 súper ejercicios de CrossFit

Creado por Greg Glassman para entrenar a policías de California, fue adoptado en EE.UU. para marines, bomberos y fuerzas militares. Tiene varias rutinas de ejercicios, algunas sin nombre, otras llevan nombre de mujer (por los huracanes) y otras de héroes militares o bomberos, a modo de homenaje.

La práctica propone un WOD (workout of the day) o entrenamiento del día que puede incluir ejercicios de flexión, tracción, saltos, etc. con una duración y repeticiones estipulados. Se puede entrenar en forma individual o en grupos de hasta 20 personas, con instructores que supervisan a los alumnos.

Un WOD comienza con un precalentamiento de 10 a 15 minutos para poner a punto músculos y articulaciones y aprender la técnica de los ejercicios que se están por hacer. La clase termina con un estiramiento intenso. Muchos instructores usan música "poderosa" para motivar a sus alumnos.

Hay dos clases de WOD. El AMRAP (as many rounds as possible) consiste en hacer tantas series de un ejercicio como sea posible y en un tiempo determinado. El otro tipo de WOD propone cierta cantidad de series en un tiempo estipulado. Algunos instructores aplican “castigos”: si no se logra el objetivo, hay menos tiempo de descanso. Aprende algunos ejercicios...

Boca abajo en una colchoneta, haces una corta elevación de troco y brazos, apoyas de nuevo las manos y de un salto te pones en cuclillas. Con otro salto te pones de pie llevando los brazos hacia el cielo mientras abres las piernas hacia los costados. Vuelves boca abajo para repetirlo a tu mayor velocidad. ¡Agotador!

Se sostienen con ambas manos y las piernas ligeramente flexionadas, y luego se elevan con un impulso de los brazos controlando bien la posición del cuerpo. Hay de distinto peso: de 35, 53, 60 y 70 libras (16, 24, 27 y 32 kg) pero los forzudos pueden usar más de una.

Consisten en suspender el cuerpo y elevarlo con la fuerza de los brazos, hasta que el mentón alcance la altura de la barra. El movimiento se acompaña balanceando las piernas hacia atrás y adelante hasta llevar las rodillas en dirección al pecho.

Hay aplicaciones de CrossFit pagas y gratuitas, tanto para iOs como para Android, pero dada la complejidad de este entrenamiento, es mejor hacerlo bajo la supevisión de un instructor. Su uso debería estar reservado únicamente para los que ya dominen la disciplina a la perfección, para evitar lesiones y aprovechar mejor los ejercicios.

Se usa un balón acolchado de entre 4 y 28 libras (2 y 13 kg). Se pueden hacer sentadillas profundas y volver elevando el cuerpo para llevarla por encima de la cabeza, o "ball slams" que consiste en arrojarla hacia arriba unos 10 pies (3 m). Otra opción es arrojarla contra la pared a una altura determinada (wall ball shots).

No faltan estos ejercicios tradicionales. En el primero se baja el cuerpo como para sentarse en una silla imaginaria, cuidando que las rodillas no sobrepasen la altura de los tobillos. En el segundo se da un gran paso al frente manteniendo el cuerpo erguido y se repite con la otra pierna.

Consiste en realizar una sentadilla profunda sosteniendo una barra con o sin pesas, según dependa del grado de entrenamiento. Luego hay que ponerse de pie llevando los brazos hacia arriba y la barra por encima de la cabeza. Bajar la barra a los hombros y repetir.

Infaltables en toda disciplina, se pueden trabajar en el piso con ayuda de de la pelota medicinal, subiendo el tronco lentamente sin arquear la espalda. Otro ejercicio, ya sin pelota, consiste en subir y bajar el cuerpo manteniendo los brazos bien estirados y apuntando al frente (sit up).

Imita una de las acciones más habituales en la vida real como agarrar algo del suelo y levantarlo. Fortalece cuádriceps, glúteos e isquotibiales y se deben mantener trabados durante todo el ejercicio. Se puede hacer con una barra con o sin peso, según el estado físico del alumno.

El plyo box es un cajón con una altura de 20, 24 y 30" (50, 60 y 75 cm) depende del grado de entrenamiento de cada alumno, aunque en general las mujeres usan el más bajo. El ejercicio consiste en saltar sobre el banco con un movimiento explosivo, manteniendo las piernas flexionadas.

Se pueden trepar para ejercitar brazos y piernas, balancearlas para fortalecer los brazos o arrastrarlas amarradas a grandes pesos. Si el peso se desplaza hacia atrás se fortalece la espalda y si se lo hace adelante es ideal para lograr piernas de acero.

Se utilizan suspendiendo el cuerpo y manteniendo todo el peso con los brazos. Con la fuerza de los bíceps se eleva el tronco hasta volver a la posición vertical. Otro ejercicio es elevar el cuerpo mientras se estiran los brazos apoyando todo el peso en las manos, hasta que las caderas queden a la altura de los anillos.

"Fran" es uno de los clásicos WOD y consiste en realizar 21, 15 y 9 repeticiones de “thrusters” y “pull ups” en el menor tiempo posible. Un estudio realizado por el American Council on Exercise y la Universidad Wisconsin-Lacarosse demostró que hombres y mujeres lo pueden realizar en 5.52 minutos, donde ellos gastan 112,5 calorías y ellas 64.9.

Según el doctor Porcari, de Winconsin-LaCrosse, en los WOD que buscan realizar los ejercicios lo más rápido posible, es necesario dominar muy bien la técnica. De otro modo, se pueden hacer mal y producir lesiones. Por eso es fundamental trabajar bajo la supervisión de un instructor especializado.

Los preferidos son las de camión o tractor, y durante el entrenamiento se pueden arrastrar, dar vuelta, empujar y hasta golpear con una maza para ejercitar los brazos y de paso ¡liberar tensiones! Es un elemento muy común en cualquier gimnasio de CrossFit, que le aporta su toque "brutal".