Los triglicéridos son grasas que dan energía a los músculos. Al igual que el colesterol, son transportados a las células del organismo por las lipoproteínas de la sangre. Una alimentación alta en grasas saturadas o hidratos de carbono, puede elevar los niveles de triglicéridos y ponerte en riesgo. Conoce cómo mantenerlo a raya o bajarlo.
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Por qué es peligroso
Un nivel alto de triglicéridos combinado con colesterol HDL (bueno) bajo o colesterol LDL (malo) alto, acelera la aterosclerosis, que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (ACV). Un nivel normal de triglicéridos se define como menos de 200 mg/dl en sangre.
El azúcar en los dulces aumentará rápidamente los triglicéridos en muchas personas. Es necesario lilmitar el consumo de sodas, dulces, galletas, pasteles, postres dulces y zumos de frutas concentrados.
Beber alcohol contribuye a aumentar los niveles de triglicéridos. Para las personas que son sensibles, incluso una pequeña cantidad puede subirlos. Y el tipo de alcohol no parece importar: la cerveza, el vino o las bebidas mezcladas tienen el mismo efecto.
El arroz blanco, el pan y la pasta hechos con harina blanca o sémola pueden tener un impacto en los triglicéridos, sobre todo en personas predispuestas. Reemplázalos con cantidades moderadas de granos enteros, panes integrales, pasta de trigo integral, arroz integral y otros granos como quinua, cebada, avena y mijo.
Elige alimentos ricos en Omega-3. La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado graso (salmón, caballa, sardinas, atún, trucha) semanalmente. Pero cuidado, deben ser envasados en agua y no en aceite. Otras fuentes son: semillas de lino, aceite de linaza, productos de soya, legumbres, nueces y verduras de hoja verde oscura.
Utiliza aceite de oliva, aceite de canola, salvado de arroz, aceite de nuez y aceite de linaza en lugar de grasas saturadas como mantequilla, manteca de cerdo o margarina. Evita las carnes altas en grasa, la piel de las aves de corral, y salsas.
Evita las grasas trans y cualquier alimento con aceite vegetal hidrogenado. Deja de lado los alimentos con alto contenido de grasa, como carnes regulares o procesadas y perros calientes. Ten cuidado de no sustituirlos por alimentos ricos en azúcar.
Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a controlar los triglicéridos y el colesterol LDL ("malo"), ellos son: los frijoles, granos enteros, semillas de linaza molida, semillas de calabaza, salvado de arroz, salvado de avena, frutas y verduras. Asegúrate de beber más agua cuando consumes más fibra.
Las proteínas vegetales presentes en éstos y los frijoles secos, guisantes y productos de soya, son excelentes maneras de reducir los triglicéridos. Las aves de corral blancas sin piel, también son una buena fuente de proteína.
9. Cuidado con las porciones de frutas
Sin duda: la fruta es saludable, pero cuando tienes los triglicéridos altos, puede que tengas que limitar el consumo a 2-3 trozos de fruta al día, para no aumentar el consumo de azúcar que está presente en casi todas éstas.
10. Ejercita más
El ejercicio aumentará el colesterol HDL (bueno) y quemará el exceso de triglicéridos. Además, así obtendrás todos los beneficios adicionales de la actividad física. También debes vigilar y mantener un peso saludable. Habla con tu médico sobre el estilo de vida ideal para bajar los triglicéridos.
