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11 superalimentos para controlar la diabetes

Por HolaDoctor -
11 superalimentos para controlar la diabetes - 1. Tomates

1. Tomates

Los alimentos que ayudan a controlar la diabetes tienen o bien muy pocos carbohidratos o alto contenido de fibra, además de todos los nutrientes que el cuerpo necesita: calcio, potasio, magnesio, vitamina A, C y E. Los tomates, no importa si te gusta consumirlos crudos, en salsa, en puré, en licuados o tragos, te dan sus nutrientes vitales como hierro y vitaminas C y E, además de que al tener poquísimos carbohidratos, no elevan el azúcar.
Dieta vegetariana
11 superalimentos para controlar la diabetes - 2. Legumbres

2. Legumbres

Son muy nutritivas en cualquiera de sus variedades: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o porotos. Media taza al día reúne 1/3 de los requerimientos diarios de fibra y son una gran fuente de magnesio y potasio. Si bien contienen almidón, tienen tanta proteína como una onza de carne, pero sin grasas saturadas. Se pueden utilizar las legumbres enlatadas, enjuagándolas bien para quitar el exceso de sodio.
Prepara una deliciosa ensalada de frijoles mixtos

3. Vegetales de hoja verde oscuro

La acelga, espinaca, escarola y los repollos o coles son bajos en calorías y carbohidratos y una rica fuente de betacaroteno, sustancia química que forma la vitamina A en el organismo. También tienen una alta concentración de antioxidantes que previenen el deterioro celular y vitamina C que ayuda a reparar los tejidos. Estos “tesoros verdes” también aportan calcio, fibra y clorofila, que estimula la producción de glóbulos rojos.

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¿Cómo hay que cuidarse?

Las personas con diabetes tipo 2 deben vigilar el consumo de carbohidratos, ya que aumentan el nivel de glucosa y las calorías. No hace falta decir adiós a los postres: con un poco de planificación puedes comer una (pequeña) porción del que prefieres. Hasta puedes consumir bebidas alcohólicas con cautela, junto con la comida y si tu nivel de glucosa es el adecuado. Hay superalimentos para cuidarse:
11 superalimentos para controlar la diabetes - 4. Frutas
Foto: Thinkstock

4. Frutas

Las frutas te van a dar tu dosis diaria de fibra soluble y vitamina C (melón, fresas, kiwi y cítricos como las naranjas, pomelos y limones). También recibirás tu aporte de vitamina A en ciruelas, damascos y duraznos que son ricas en carotenos. Si las comes con cáscara obtendrás más fibra y te darán más saciedad, además de tener un índice glucémico menor. Recuerda que cuanto más madura es la fruta, mayor es su nivel de azúcar.
¿Fruta pelada o con cáscara?

Dieta vs. diabetes

El consumo de vegetales, granos enteros, legumbres y frutos secos se ha relacionado con menor riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, y se encontró una mejora en el control glucémico, tanto en individuos normales como en los resistentes a la insulina. Un estudio realizado en el Centro Adventista de Estudios de la Salud reveló que los riesgos de desarrollar diabetes eran dos veces menor entre los vegetarianos que entre los no vegetarianos
Halle Berry: su dieta para diabetes

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11 superalimentos para controlar la diabetes - 5. Batatas

5. Batatas

Son una gran fuente de fibra, caroteno, antioxidantes y vitamina A, E y C. Pueden ingerirse en reemplazo de las papas ya que tienen más sodio y un menor índice glucémico (54 contra 85) por eso pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir la resistencia a la insulina. Por su riqueza en hidratos de carbono son un alimento de alto valor energético, de sabor dulce y agradable.
¿Dónde están los carbohidratos?
11 superalimentos para controlar la diabetes - 6. Frutos rojos o del bosque

6. Frutos rojos o del bosque

Los arándanos, frutillas, moras, grosellas y frambuesas están llenos de fibra, vitaminas y minerales. También tienen antioxidantes, esas sustancias capaces de bloquear los radicales libres que provocan daño celular. En este tipo de alimento se destacan los flavonoides, compuestos que les dan el color intenso y que ayudan a combatir la hipertensión. Puedes preparar un postre delicioso combinándolas con yogurt descremado.
Salsa de arándanos sin azúcar

7. Pescado rico en omega-3

El preferido es el salmón por su alto contenido de este ácido graso esencial de gran poder anti-inflamatorio. La mayoría de las complicaciones del paciente diabético son inflamatorias, como en el caso de hipertensión, enfermedad cardiovascular y problemas de la vista. Un solo filete cubre la recomendación diaria ¡siempre que no elijas comerlo empanado y frito! Se puede reemplazar por porciones más abundantes de atún, trucha o sardinas.
Nuevas fuentes de omega-3

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8. Granos enteros

Los granos enteros de trigo, maíz, centeno o avena son grandes fuentes de fibra, vitamina E, magnesio, cinc, ácido fólico y vitamina B6. Según la Asociación Dietética Americana, 3 porciones diarias de granos enteros disminuye un 20 o 30% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se los suele consumir refinados en panes de harinas blancas, que han perdido el salvado y el germen y con ellos una gran cantidad de vitaminas y minerales.
Menos enfermedades con los granos enteros
11 superalimentos para controlar la diabetes - 9. Frutos secos

9. Frutos secos

Según la Asociación Dietética Americana, consumir frutos secos 5 días a la semana reduce un 27% el riesgo de contraer diabetes. Además estos alimentos están llenos de grasas "saludables" que previenen las enfermedades cardiovasculares . El consumo de 6 a 10 almendras al día ayuda a controlar el peso, aumenta el colesterol "bueno" HDL, reduce el azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina.
Los potentes frutos secos

10. Yogur y leche descremados

Son alimentos ricos en proteínas de alta calidad, fuente de calcio y vitamina D, y es mejor consumirlos descremados para mantener bajo el nivel de colesterol. Ayudan al crecimiento de huesos y dientes fuertes y sanos. El yogur refuerza el sistema intestinal por su contenido de bacterias que mejoran la flora y dan una mejor respuesta inmunológica del organismo.
Los lácteos: un excelente alimento

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11 superalimentos para controlar la diabetes - 11. Chocolate
Foto: Shutterstock

11. Chocolate

Según un estudio de la Universidad de Warwick (Reino Unido) el comer chocolate de forma regular y moderada ayudaría a disminuir la resistencia a la insulina. Los antioxidantes, especialmente del chocolate negro, protegerían contra el deterioro de las células y mejoraría la sensibilidad a la insulina. Solamente habría que evitar el chocolate muy procesado y que contenga leche (por la cantidad de calorías que aporta).
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