Consejos para realizar yoga en casa

El yoga es una antigua disciplina que mediante distintos ejercicios conecta cuerpo, respiración y mente.

Con esto, se busca incrementar la relajación, fuerza y flexibilidad, a la vez que se reduce el impacto del estrés, se controla la ansiedad, mejora el estado físico, aumentan los niveles de energía y se consigue una mayor introspección. Conoce aquí qué debes tener en cuenta para hacer yoga en casa.

Consejos para realizar yoga en casa
Mujer haciendo yoga en casa con ayuda de clases online. | Foto: GETTY IMAGES

Cómo hacer yoga en casa

Lo primero que debes decidir al momento de hacer yoga en casa es el lugar donde vas a realizar esta actividad. Solo procura que sea un ambiente tranquilo, espacioso y ordenado, libre de objetos que puedan interferir con tus movimientos.

Lo siguiente es conseguir una esterilla de yoga, colchoneta o mat, es decir, un colchón (delgado o grueso) sobre el que se realizan ejercicios de yoga.

Este proporciona una mayor amortiguación y evita los deslizamientos involuntarios, permitiendo realizar las actividades con comodidad y sin riesgo.

Calentamiento

Otro aspecto para tener en cuenta es realizar ejercicios de calentamiento o estiramiento antes y después de hacer yoga. Estos no solo te ayudarán a despertar y preparar el cuerpo para poner en práctica posturas más complejas, sino también a evitar lesiones.

Puedes consultar a un profesional para aprender a elongar cada parte del cuerpo, pero las principales técnicas son:

Para los bíceps

Se puede hacer de pie o sentado.

  • Extiende el brazo derecho frente al cuerpo con la palma hacia arriba.
  • Toma los dedos de la mano derecha con la mano izquierda y estira suavemente los dedos de la mano derecha hacia el cuerpo. 
  • Se debe sentir una ligera tensión en la parte anterior del brazo. 
  • Mantén la posición 15 segundos y repite con el brazo izquierdo.

Para caderas, hombros y espalda

Comienza de pie.

  • Párate a unos centímetros de la pared, y pon las manos en la pared con los brazos rectos, para tener apoyo.
  • Junta los pies meciéndote con la parte de atrás de los talones, las manos en la pared y los brazos rectos para formar como una navaja con el cuerpo.

Para cuádriceps

Comienza de pie.

  • Sujétate con la pared o con una silla para mantener el equilibrio.
  • Dobla la rodilla derecha hacia atrás a medida que tomas el tobillo derecho con la mano derecha. 
  • Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo a medida que llevas el talón hacia las nalgas. 
  • Se debe sentir una pequeña tensión en la parte anterior del muslo. 
  • Mantén esta posición unos 15 segundos y repítela con la pierna izquierda. Recuerda no estirar demasiado la rodilla.

Para pantorrillas

Comienza de pie.

  • Párate a unos centímetros de la pared, con los pies separados a la distancia de los hombros.
  • Pon las manos en la pared, con los brazos rectos para tener apoyo. 
  • Dobla las caderas hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente para estirar las pantorrillas.

Para tendón de corva

Comienza de pie.

  • Mantén los pies abiertos a la distancia de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies apuntando al frente.
  • Dóblate hacia adelante y sujeta los tobillos con las manos. 
  • Debes sentir una ligera tensión en la parte posterior de los muslos. 
  • Mantén esta posición unos 15 segundos.

Para tríceps

Se puede hacer de pie o sentado.

  • Baja el mentón hasta el pecho y lleva el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma de la mano mirando hacia adelante.
  • Dobla el codo y lleva la mano derecha a la parte posterior del cuello. 
  • Ahora la palma de la mano mira hacia adentro. 
  • Lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con la mano izquierda agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. 
  • Suavemente, hala el brazo derecho hacia la izquierda. 
  • Se debe sentir una ligera tensión en la parte posterior del brazo derecho. 
  • Mantén la posición 15 segundos y repite con el brazo izquierdo.

Ejercicios de yoga

Tal vez lo más difícil de hacer yoga en casa es llevar adelante una serie de ejercicios, más aún si no conoces como realizar cada uno de ellos.

Las nuevas tecnologías son una solución para este problema, ya que puedes acceder a ejercicios, clases y todo tipo de ideas para llevar adelante una rutina.

Sin embargo, aquí te presentamos algunos ejercicios sencillos para introducirte en el mundo del yoga en casa:

Montaña

  • Debes colocar los pies juntos y presionar hacia abajo a través de los dedos, a la vez que los separas.
  • Involucra los cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos. 
  • Empuja los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Montaña". | Foto: GettyImages.


Árbol

Es una excelente forma de ganar enfoque y claridad, y aprender a respirar mientras el cuerpo está equilibrado sobre un pie.

  • Coloca el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo.
  • Presiona tus manos en oración y busca un lugar en el que puedas sostener la mirada fija. 
  • Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego cambia de pie.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Árbol". | Foto: GettyImages.


Triángulo

  • Mantén los pies separados a una pierna de distancia, abre los brazos y estíralos hacia los lados, a la altura de los hombros.
  • Gira el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo 45 grados. 
  • Gira hacia un lado sobre la pierna derecha y coloca la mano derecha sobre el tobillo o la rodilla, a la vez que alzas la mano izquierda y diriges la mirada hacia ella. 
  • Mantén la posición y luego repite del otro lado.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Triángulo". | Foto: GettyImages.


Guerrero I

Es una de las posturas más conocidas del yoga, ideal para estirar y fortalecer los mulsos y la cadera.

  • Debes dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo y colocarlo de forma plana.
  • Luego levanta el pecho llevando los hombros hacia atrás, a la vez que extiendes tus brazos hasta juntar las palmas sobre la cabeza. 
  • Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego cambia de lado.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Guerrero I". | Foto: GettyImages.


Guerrero II

Esta postura es ideal para fortalecer la espalda.

  • Separa los pies a una pierna de distancia entre sí, gira el izquierdo a 90 grados y el derecho a 45.
  • Dobla la rodilla derecha, estira los brazos hacia los lados y mira por encima del hombro derecho. 
  • Mantén esta posición durante 10 respiraciones y luego repite del otro lado.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Guerrero II". | Foto: GettyImages.


Guerrero III

  • De pie con las piernas juntas y flexionadas, inclina el cuerpo hacia adelante hasta dejar la espalda paralela al piso.
  • Lleva una pierna estirada hacia atrás y los brazos estirados hacia adelante, o solo el contrario a la pierna para mantener el equilibrio. 
  • Cuenta 10 respiraciones antes de cambiar de lado.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Guerrero III". | Foto: GettyImages.


Plancha

Esta posición es ideal para fortalecer los abdominales y mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos.

  • Los hombros y codos deben estar en paralelo, la espalda recta, y, si puedes, con la punta de los pies como soporte.
  • Lo importante es mantener línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies o la cadera.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Plancha". | Foto: GettyImages.


Puente

Esta postura sirve para estirar la parte delantera del cuerpo y fortalecer la espalda.

  • Acuéstate boca arriba y separa los pies al ancho de la cadera.
  • Luego presiona firmemente sobre los pies para levantar la zona pélvica y mantén la posición durante 10 respiraciones lentas. 
  • Puedes entrelazar las manos debajo de la espalda.
Mujer haciendo el ejercicio de yoga "Puente". | Foto: GettyImages.


Recuerda

Como ocurre con otros ejercicios e incluso con la dieta, para ver resultados la constancia será fundamental.

Se aconseja asignarle un horario y cierta cantidad de tiempo a la semana al yoga para que poco a poco se convierta en un hábito y así puedas disfrutar todos sus beneficios.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Organización Mundial de la Salud.

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