A medida que pasan los años, el cuerpo va cambiando y los requerimientos diarios de energía y nutrientes también difieren así como la actividad física debe ajustarse para lograr mantener y favorecer un estado de salud óptimo.
Es de suma importancia llevar a c abo algún tipo de actividad física a diario, lo recomendable para adultos es hacer en promedio 30 minutos al día, por al menos 5 días de la semana, siendo 150 minutos semanales un estándar conveniente, según indicaciones de Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).
La inactividad y sedentarismo son los enemigos a vencer. Se puede elegir el tipo de actividades que puede realizar acorde a las capacidad individual, ya sea desde caminar o hasta actividades de alto rendimiento.
Evitar el sedentarismo es lo más prudente en personas mayores de 60 años
Para adultos mayores de 60 años se recomienda estar en movimiento lo más posible durante el día y evitar permanecer sentados por largos periodos. A mayor sedentarismo, mayor riesgo de padecer condiciones desfavorables.
Usualmente a partir de los 30 años comienza un decremento gradual de la masa muscular, en el cual se puede perder un aproximado del 3% al 5% por cada década que transcurre.
Ejercicios para adultos mayores de 60 años
Si no has hecho actividades físicas desde hace un tiempo comienza gradualmente, también es recomendable que visites a un especialista de la salud antes de retomar, esto para que pueda evaluar tu estado general de salud y te asesore sobre los límites que deberías seguir.
Al hacer algún tipo de actividad física de manera habitual, el objetivo es obtener un estilo de vida más agradable. Si lo haces de manera regular, te ayudará a mejorar y favorecer aspectos como:
-Facilidad de movimiento.
-Flexibilidad y fuerza de los músculos.
- Balance y equilibrio.
-Control del cuerpo.
-Prevención de enfermedades.
-Preservación de la salud mental.
Con estas mejoras ayudarás a tu cuerpo a estar en mejores condiciones para los años que vendrán.
Existe una gran variedad de alternativas de ejercicios y actividades que son adecuados para personas mayores, se sugiere combinar actividades aeróbicas al igual que de fortalecimiento muscular.
Elige una opción que te guste y te permita comenzar gradualmente, con ello será más sencillo que se vuelva un hábito y por ende tus capacidades vayan aumentado. Algunos ejercicios podrías hacer en casa.
He aquí algunos ejercicios para personas mayores de 60 años:
Siempre es edad para realizar ejercicio, empieza gradual y consulta a tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio.
-Caminata.
Caminar es básico para mejorar tu condición física y para una mejor calidad de vida. Ponte una meta de pasos al día y gradualmente increméntalos. Al caminar 10,000 pasos al día obtendrás grandes beneficios para tu salud.
-Aeróbicos acuáticos – natación.
Una excelente opción son los ejercicios aeróbicos, en especial la natación, ya que favorece a las articulaciones y dada la resistencia que ofrece el agua se aumenta la fuerza de los músculos, mejora la flexibilidad, coordinación y equilibrio.
-Uso de mancuernas.
Puedes aumentar tu fuerza con el uso de mancuernas que tengan el peso adecuado para ti, con ello podrás mantener o ganar masa muscular, recuerda empezar gradualmente e ir incrementando peso.
-Peso corporal
Esta clase de ejercicios pueden asistir a combatir la atrofia muscular, la mayoría no requiere de equipamiento sin embargo se sugiere utilizar una colchoneta para disminuir el impacto. Algunos ejemplos son las sentadillas con una silla y puente de cadera.
Una ventaja es que es de bajo impacto, a su vez se obtiene una mejoría de flexibilidad y balance, mientras se fortalece el "core" o núcleo.
-Yoga.
Para comenzar puedes hacerlo con silla, a su vez existe una gran variedad de posiciones para principiantes que practican Yoga .
-Bandas de resistencia.
Existen diferentes niveles de resistencia, se sugiere comenzar con las bandas de menor resistencia.
-Tai chi.
Descubre el ejercicio que te guste y que puedas realizar. Incorporar ejercicio a tu vida diaria te brinda mejor calidad de vida y te sentirás con mejor ánimo.
Fuente: CDC, Harvard Medical School.