Existen distintos tipos de piel, que a su vez están influenciados por factores genéticos, regionales o alimenticios.
Aquí vamos a repasar todo sobre este último aspecto, resaltando cuáles son los nutrientes necesarios para fortalecer y embellecer la piel, cómo puedes obtenerlos y qué alimentos debes evitar.
Puntos clave
- La alimentación es fundamental para obtener energía y desarrollarnos, por lo que impacta directamente en la salud cutánea.
- Para cuidar la piel es necesario que mantener dietas ricas en vitamina C, D, E y K, junto a grasas saludables y líquidos.
- Al igual que existen opciones beneficiosas para la piel, otros productos pueden perjudicarla, como los procesados o ultraprocesados, la cafeína, sal, alcohol y azúcar en exceso.
Salud de la piel
Con sus casi 2 m² de extensión y 5 kg de peso, la piel es el órgano más grande del cuerpo.
Se divide en dos capas principales (epidermis y dermis) y cumple muchas funciones, como mantener íntegras las estructuras del organismo, actuar como barrera protectora, y funcionar como sistema de comunicación con el entorno.
La alimentación es fundamental para obtener energía y desarrollarnos, por lo que impacta directamente en la salud cutánea.
La fortaleza, brillo, elasticidad, presencia de arrugas o manchas, y velocidad de recuperación de la piel, dependerá de los y la cantidad de nutrientes que formen parte de nuestra dieta.
Vitamina C
La vitamina C se encuentra en la dermis y epidermis, y tiene efectos antioxidantes, por lo que es muy útil para combatir la acción de los radicales libres (moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas). Esto ayuda a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro.
La vitamina C también beneficia a la salud cutánea gracias a que estimula la producción de colágeno. Este es un grupo de proteínas que el cuerpo utiliza para mejorar la elasticidad y resistencia de los tejidos, determinando así el aspecto que tendrá la piel, cabello y uñas.
Se aconseja consumir entre 65 y 90 mg diarios de vitamina C. Puedes obtenerla sumando a la dieta cítricos, como limones, naranjas o toronjas, vegetales de hoja verde, como brócoli y espinacas, bayas y pimientos, entre otros alimentos.
Vitamina D
Una exposición regular a la luz solar ayuda a obtener vitamina D, que luego es absorbida por el hígado y los riñones para ser trasportada al resto del cuerpo para poder crear células sanas (incluidas las cutáneas).
La evidencia científica muestra que la vitamina D también puede ayudar a la piel al reducir la inflamación, aliviar la irritación y combatir la psoriasis.
Puedes obtener la vitamina D necesaria exponiéndote aproximadamente 10 minutos a la luz solar (consulta a tu médico por antecedentes de cáncer de piel), y consumiendo alimentos fortificados, como cereales o yogures, aguacate y pescados magros, como salmón, atún y bacalao, y sus aceites, ricos en ácidos grasos Omega 3.
Vitamina E
La vitamina E tiene propiedades antioxidantes, especialmente útiles para cuidar la piel contra el daño provocado por los rayos solares, previniendo la inflamación y la aparición de manchas o arrugas.
Normalmente, el cuerpo produce vitamina E a través del sebo, una sustancia emitida a través de los poros de la piel. En el equilibrio correcto, el sebo ayuda a mantener la piel acondicionada y evita la sequedad.
Para obtener una dosis diaria suficiente de vitamina E (alrededor de 15 mg) se aconseja consumir frutos secos, como almendras o avellanadas, semillas, como las de girasol, y aceites vegetales, de trigo, girasol, maíz o soja, entre otros alimentos.
Vitamina K
La vitamina K estimula el proceso de coagulación sanguínea, por lo que ayuda al organismo a sanar heridas, contusiones y áreas afectadas por cirugías.
También parece ser útil frente a ciertas afecciones cutáneas, como estrías, cicatrices y manchas oscuras. Por este motivo, es común encontrarla en muchas cremas y ungüentos.
El consumo diario recomendado de vitamina K oscila entre los 90 y 120 microgramos, por ello, su deficiencia es inusual.
Puedes obtenerla incluyendo alimentos verdes en tu dieta, como espinacas, kale, repollo, lechuga o judías, entre otros alimentos.
Grasas saludables
Aunque carguen con una connotación negativa, las grasas son necesarias para un correcto funcionamiento del organismo.
Ayudan a formar las membranas celulares de todas las células del cuerpo, proporcionan aislamiento y facilitan la regulación de la temperatura.
Para aprovechar estos beneficios, que impactan directamente sobre la salud de la piel, es importante incorporar grasas saludables, es decir, mono y poliinsaturadas.
Puedes encontrarlas en aceites, como de oliva, canola o cacahuate, aguacates, frutos secos, productos de soja, y pescado azul, como atún, caballa, salmón o sardinas.
Líquidos
Mantenerte hidratado es muy importante para cuidar la salud del organismo, y, por consiguiente, de la piel.
Cuando estás deshidratado, tu piel pierde fuerza, elasticidad, brillo, y es más propensa a marcarse, secarse y dañarse.
Para evitar esta situación se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua por día, aunque todo depende de las necesidades individuales.
Este consumo no causará el mismo efecto en personas activas o que viven en zonas con climas cálidos, en comparación con personas sedentarias o de menor actividad, o que viven en zonas de climas fríos.
Una buena forma de saber si estás hidratado es mediante tu orina. Si el color de esta es oscuro, significa que no estás incorporando suficiente líquido.
Recuerda, el agua es la mejor y más sencilla forma de hidratarte, pero puedes obtener un plus, cuando de tu piel se trata, si complementas su consumo con el de frutas y vegetales ricos en agua: como apio, fresa, melón, pepino, sandía o tomate.
Precauciones
Al igual que existen opciones beneficiosas para la piel, existen productos que pueden perjudicarla.
Un ejemplo de ello son los alimentos o productos comestibles altamente procesados o ultraprocesados, es decir, sopas o fideos enlatados, deshidratados, o empaquetados, margarinas, mezclas para pastel, papas fritas, refrescos, galletas, dulces, salsas, helados o mermeladas, entre otros.
Estos productos se elaboran con ingredientes industriales (aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes), que normalmente contienen poco o ningún alimento entero.
Junto a la cafeína, sal, alcohol y azúcar en exceso, estos productos pueden ser perjudiciales ya que desencadenan inflamación y estrés oxidativo, afectando la salud de la piel.
También suelen cargar con un índice glucémico (IG) alto, una medida que indica la rapidez con que los alimentos pueden elevar el nivel de azúcar en sangre.
Incluir alimentos con un IG alto reduce la sensibilidad y provoca problemas de circulación, que pueden favorecer la aparición de afecciones cutáneas y dificultar su detección.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
