Cada vez más personas toman suplementos de vitamina K, conocida principalmente por su poder coagulante. Sin embargo, los especialistas dicen que puede obtenerse fácilmente de ciertos alimentos. ¿Por qué es importante consumir vitamina K? La ciencia tiene nuevas pruebas de sus importantes beneficios para la vida.
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Para qué sirve
Como con cualquier vitamina, nuestro organismo necesita de la K para estar sano y funcionar correctamente. Este nutriente se destaca por favorecer la coagulación, mantener la salud ósea, activar ciertas proteínas, proteger frente a diferentes enfermedades, incluido el cáncer, y disminuir el riesgo de muerte prematura.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina K1 (filoquinona) es la forma del nutriente que se encuentra comúnmente en los alimentos. Puedes aprovechar los beneficios de esta vitamina consumiendo col rizada, espinacas, acelgas, perejil, lechuga romana, coles de Bruselas, brócoli, coliflor y repollo. También está presente en el pescado, hígado, carne de res, huevos y, en menor cantidad, cereales.
La vitamina K2 (menaquinonas), en cambio, se encuentra en menos alimentos y cantidades que la K1. Por ejemplo, una porción de 85 gramos de pechuga de pollo o de carne molida contiene vitamina K2, pero solo en pequeñas dosis, entre 6 y 13 miligramos (mg.). También se puede obtener a partir del accionar de las bacterias intestinales sobre la K1, que transforman una pequeña parte en K2.
Cuánto consumir
Se recomienda a los hombres ingerir 120 mg. al día y a las mujeres, 90 mg. Estos valores se basan principalmente en la vitamina K1 y se pueden obtener fácilmente con una dieta adecuada, sin la necesidad de suplementos. Por ejemplo, una taza de espinacas crudas contiene 145 mg. de vitamina K, que es más del 160% del valor diario para las mujeres.
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Cómo se aprovecha
Los requerimientos de una y otra vitamina varían porque también actúan de forma diferente en el organismo. La K2 se distribuye por todo el cuerpo, mientras que la K1 es absorbida por el hígado. Un consumo regular de estos nutrientes te permitiría disfrutar los siguientes beneficios:
1. Menor riesgo de muerte
Un estudio de casi 4 000 participantes halló que el riesgo de muerte era casi un 20% más alto para los adultos mayores con bajos niveles de vitamina K en comparación con aquellos cuyos niveles eran adecuados. Los resultados sugieren que la vitamina K podría tener beneficios protectores para la salud a medida que envejecemos.
2. Fortalece los huesos
El uso de los suplementos de vitamina K aumentó entre las mujeres de tercera edad que buscan fortalecer sus huesos y reducir las fracturas. Si bien existe evidencia que respalda este uso, aún no se conoce cuál es la dosis adecuada para aprovechar este beneficio. La mayoría de los estudios coinciden en los 45 mg. diarios.
Sin la vitamina K, la sangre no coagularía. En general, los requerimientos necesarios para el proceso de coagulación se obtienen de los alimentos. Ahora, si hay problemas de coagulación, los suplementos de vitamina K no proporcionarán la dosis necesaria para tratarlos. En esos casos se debe tomar nutrientes por prescripción, como, por ejemplo, Mephyton.
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4. Su relación con el corazón
Hay estudios en curso que buscan demostrar si los niveles bajos de vitamina K en sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, al estrechar y hacer rígidos los vasos sanguíneos que se dirigen al corazón. Y si bien la evidencia es prometedora, aun se necesitan más estudios que comprueben esta relación.
En estos casos los ensayos clínicos son prematuros, pero se encontraron vínculos que llamaron la atención de los expertos. Por ejemplo, los suplementos de vitamina K podrían prevenir el crecimiento tumoral, también se vincularon a un mejor desarrollo del cerebro y función cognitiva. Incluso existen trabajos que señalan que estimularían el rol de las hormonas, reduciendo el dolor menstrual.
Los nutrientes presentes en los alimentos pueden estar relacionados con un menor riesgo de muerte, mientras que el consumo excesivo de ciertos suplementos alimenticios podría tener el efecto contrario. Por ello, solo recurre al uso de estos productos cuando sean recetados y controlados por un profesional médico.
La gran mayoría de los suplementos que se comercializan contienen vitamina K1. Si alguien requiere tomar vitamina K2, debe revisar las etiquetas de los productos y evitar aquellos que no especifiquen el tipo. Cualquier duda que tengas sobre estos suplementos, consúltalas con tu médico o un especialista en nutrición.
Fuentes consultadas
Association of Health Care Journalists, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos de los Institutos Nacionales de Salud.
