Lo primero que debes saber es que la sensación de saciedad tarda un poco en llegar al estómago, y si, además, comes rápido lo más probable es que sigas teniendo hambre y nunca termines de llenarte.
Por esa razón, los expertos recomiendan analizar las causas que te llevan a comer demasiado rápido, el primer paso para remediar una situación que, de continuar, te puede generar algunas consecuencias orgánicas.
Una de ellas puede ser el aumento paulatino del peso debido a que consumes, en pocos minutos, más calorías de las que tu cuerpo necesita.
Ese mal hábito no le da tiempo al cerebro de enviar, oportunamente, la señal de saciedad, la cual está conectada con un centro ubicado en el hipotálamo y que es responsable de complejos mecanismos neurofisiológicos que, finalmente, dan la orden de ya, no debo comer más.
En efecto, el estómago necesita entre 10 y 45 minutos para liberar la hormona colecistoquinina, que le indica al cerebro que se ha ingerido alimento, al comer demasiado rápido, el cerebro no libera esta hormona, y por tanto la sensación de no haber comido se hace presente.
Esta rutina, comer rápido-no llenarte-seguir comiendo, le ocurre, sobre todo, a personas que ya interiorizaron el hábito de devorar la comida, en lugar de saborearla. Ya lo hacen de manera inconsciente y les resulta muy difícil, primero, aceptarlo y, luego, cambiarlo.
De hecho, existe un término llamado alimentación consciente, en el que los sentidos del gusto y el olfato, saborean el alimento y por ende transmiten al cerebro esta sensación, el comer demasiado rápido sin disfrutar la comida, impide acceder a esta conciencia alimenticia.
Comer sin hambre
La psicóloga española Isabel Larraburu habla, además, de que el hambre y la saciedad son reacciones fisiológicas normales que están compuestas por una cadena de respuestas químicas y nerviosas automáticas que no necesitan de tu decisión o de tu fuerza de voluntad. Es decir, animales y niños recién nacidos funcionan así, sin saber nada de calorías ni grasas ni de hidratos de carbono. Es algo natural e instintivo.
La pesadilla de comer por comer, sin hambre, y no poder parar por no sentir saciedad, se origina cuando decides frenar el apetito saludable por razones diversas y empiezas a restringir lo que comes. Así debilitas las señales naturales que son el hambre y la saciedad. Si logras adelgazar en un tiempo relativamente corto ( unos meses) y luego vuelves a comer lo que necesitas, entonces no hay problema.
Pero si los resultados no son satisfactorios en el mantenimiento y tienes que seguir frenándote durante un tiempo prolongado, entonces te transformas en “la que siempre está de régimen” .
Pocas calorías
Comer pocas calorías ayuda a que el estómago se sienta satisfecho, los alimentos altos en calorías no llenan al estómago debido a que se necesita poco alimento, en comparación, las comidas bajas en calorías hacen que el estómago acepte más y de este modo se sienta lleno.
No sentirse lleno también puede deberse a la deficiencia de la hormona leptina, encargada de transmitir la sensación de saciedad, en caso de no sentirse satisfecho, se puede recurrir al médico quien determinara si dicha hormona está fallando en su misión, y que tratamiento se debe seguir.
En definitiva, comer rápido no le sienta bien al cuerpo y cada persona lo refleja de formas diferentes. Comer rápido, en 10 o 15 minutos, supone ingerir muchos alimentos en poco tiempo sin notar que el hambre desaparece.
Ante la ausencia de saciedad, se sigue comiendo hasta calmar el hambre. Por lo tanto, aunque el tiempo de comer sea escaso, si se come sin parar, se ingiere una cantidad excesiva de calorías, grasas, carbohidratos y proteínas, lo que provoca una digestión más complicada.
El cuerpo tiene dificultades para metabolizar y asimilar todos los alimentos en una sola toma, y de ahí sobrevienen las molestias digestivas.
Tiempo para todo
El momento de la comida debe ser tranquilo, relajado, única manera de disfrutar el alimento plenamente. En cambio, si la comida no se disfruta, sino que se devora, el cerebro capta esos mensajes como si no se hubiera ingerido alimento alguno.
Es muy importante aprender a comer más despacio y entender las repercusiones negativas para el organismo, a nivel físico y mental, que conllevan a comer rápido, y los beneficios que se obtienen al hacer el esfuerzo por modificar este hábito.
Es factible reeducar al organismo dedicando al menos 30 minutos para las comidas y cenas, y esperar unos minutos entre plato y plato, aunque todo esté listo en la mesa, para seguir comiendo.
Debes masticar bien los alimentos. Hasta 40 veces, según sugiere un reciente estudio realizado en Estados Unidos. La razón es que masticar con insistencia los alimentos antes de tragarlos reduce la cantidad de lo que comes porque disminuye el hambre y el “deseo” que te hace devorar más de lo que necesitas.
Además, al comer despacio aumentan los niveles de CCK, una hormona relacionada con la saciedad, y se reduce la concentración de grelina, la hormona que estimula el apetito en el cerebro.
Para llegar a esta conclusión, los científicos pidieron a varios voluntarios que comieran pizza, la mitad masticando cada bocado 15 veces y la otra mitad 40 veces.
Además de reducir la “gula” al masticar, en el segundo grupo los investigadores observaron que se favorecía la absorción de nutrientes durante la digestión.
Así que lo mejor es comer con tranquilidad y masticar bien los alimentos. Por ejemplo, comer pan tostado en las comidas es una buena alternativa al pan normal, ya que, por su dureza, requiere mayor masticación.
Otras estrategias
Procura dejar la comida preparada, de modo que solo sea necesario calentarla y servirla; y trata de preparar menús fáciles que incluyan recetas sencillas y rápidas.
No dejes pasar más de cuatro horas entre comida y comida. Entre horas, trata de tomar algún tentempié permitido o alimentos ricos en fibra, como frutas o galletas de avena o arroz.
Estas fibras se hinchan en el estómago y generan saciedad. Cuidado con las barritas energéticas de cereales porque suelen tener muchas calorías. Un puñado de nueces también es una buena opción.
Siempre es conveniente tomar un buen vaso de agua antes de comer para calmar un poco el hambre y no devorar la comida luego.
Las proteínas ofrecen más saciedad que los carbohidratos. Y aunque estos efectos son primordialmente fisiológicos, existen influencias sensoriales: el sabor y textura de las comidas ricas en proteínas, por ejemplo, promueven una mayor sensación de llenura.
La fibra también ayuda al control del apetito de varias formas. Primero, hace que la comida sea más voluminosa: alimentos altos en esta sustancia como las verduras y las frutas, ocupan un buen espacio en el estómago dando saciedad, a un costo de calorías relativamente bajo.
Segundo, el cuerpo se toma su tiempo para digerirla, por lo que disminuye la velocidad con la que la comida del estómago, prolongando la llenura.
Tercero, las fibras solubles, que se encuentran en alimentos como las manzanas, cebada, fríjoles y avena, se ensanchan una vez llegan al estómago, contribuyendo a que te sientas satisfecho más rápido.
