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Ejercicios para principiantes: entrena en casa sin gastar

Todo el mundo sabe que para mantenerse sano, además de llevar una dieta equilibrada hay que hacer actividad física en forma frecuente, pero…¿por dónde empezar y cómo ejercitar si no tengo presupuesto para el gimnasio? 

Si has pasado un tiempo sin hacer ejercicio o nunca has realizado, puedes empezar con caminatas cortas e ir alargando el tiempo de a 5 minutos. Caminar es un buen ejercicio. No necesitas ropa o equipo sofisticado, sólo zapatos cómodos y un lugar seguro para caminar. 

Comienza programando una caminata con un propósito cada día, y encuentra oportunidades de dar pasos adicionales, por ejemplo salir a mirar las tiendas a la hora del almuerzo o caminar en el living en lugar de estar sentado mientras miras televisión. 

Si prefieres ejercitar en la privacidad de tu casa ¡puedes hacerlo también! Intenta bailar con tu música favorita, encuentra un video de entrenamiento en línea o alquila un DVD de tu biblioteca que contenga un plan de ejercicios, sugiere el Departamento de Salud de la Mujer.
Consejo: ¡Comienza despacio y elige actividades que disfrutes!

¿Cuánto ejercicio debería hacer?

Cualquier actividad física es mejor que ninguna, pero estas son las cantidades recomendadas para cada semana, para las personas de 18 a 64 años: 

• 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Esto es aproximadamente 30 minutos al día, 5 días a la semana. 

• O bien, puedes hacer 1 hora y 15 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como trotar, caminar o una clase de pasos de baile, 2 veces a la semana.

• Además, le puedes agregar actividades de fortalecimiento muscular (también llamado entrenamiento de fuerza) 2 o más días a la semana. Puedes intentar levantar pesas, usar bandas de ejercicio o usar tu propio peso corporal para realizar ejercicios como flexiones y abdominales. 

Plan de caminata semanal para comenzar de a poco

Semana 1: 15 minutos, 2 días a la semana. Total: 30 minutos
Semana 2: 15 minutos, 3 días. Total: 45 minutos
Semana 3: 20 minutos, 3 días. Total: 60 minutos
Semana 4: 25 minutos, 3 días. Total: 75 minutos
Semanas 5 y 6: 30 minutos, 3 días. Total: 90 minutos
Semanas 7 y 8: 30 minutos, 4 días. Total: 120 minutos
Semanas 9 y 10: 30 minutos, 5 días. Total: 150 minutos

Ventajas comprobadas de hacer actividad física

  • Previene la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas
  • Aleja el estrés
  • Promueve el bienestar gracias a que produce endorfinas, la hormona de la felicidad
  • Mantiene en buen estado los huesos, las articulaciones y los músculos
  • Ayuda a adelgazar o a mantener el peso
  • Reduce la presión arterial
  • Promueve un mejor descanso
  • Mejora la circulación sanguínea y ayuda a prevenir la demencia

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