Plan para empezar a caminar y bajar de peso

Plan para empezar a caminar y bajar de peso
Caminar es el ejercicio más simple y accesible, con múltiples beneficios. | Foto: ISTOCK

Caminar es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede proporcionar un mayor nivel de condición física y una mejor salud. Es seguro y simple. Y caminar a paso ligero puede proporcionar incluso muchos de los beneficios de otros ejercicios más vigorosos, como trotar.

Las pautas de salud oficiales recomiendan a los adultos estadounidenses realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física intensa o de intensidad moderada. Pero las encuestas muestran que sólo la mitad cumple con esta recomendación. 

Caminar es el tipo más común y accesible de actividad física, que se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de mama y de colon.

¿Quieres hacerlo y no sabes cómo empezar? Este programa de caminata de 10 semanas preparado por especialistas de Clínica Mayo puede ponerte en el camino hacia una mejor condición física y salud. Antes de comenzarlo, consulta con tu médico.

Plan de caminata semanal

Semana 1: 15 minutos, 2 días a la semana. Total: 30 minutos
Semana 2: 15 minutos, 3 días. Total: 45 minutos
Semana 3: 20 minutos, 3 días. Total: 60 minutos
Semana 4: 25 minutos, 3 días. Total: 75 minutos
Semanas 5 y 6: 30 minutos, 3 días. Total: 90 minutos
Semanas 7 y 8: 30 minutos, 4 días. Total: 120 minutos
Semanas 9 y 10: 30 minutos, 5 días. Total: 150 minutos

La cantidad de minutos no incluye el tiempo de calentamiento y estiramiento al finalizar. Una vez que decides comenzar, sigue estos consejos para prevenir el dolor y las lesiones:

  • Comienza lento y sencillo. A menos que seas un caminador experimentado, sigue nuestro cronograma para ir incrementando el tiempo hasta llegar a 30 minutos o más, durante 5 días a la semana.
  • Viste apropiadamente. Usa zapatos cómodos para caminar que se ajusten bien, junto con ropa en capas que se pueda sacar según los cambios de temperatura.
  • Calienta. Pasa de 5 a 10 minutos caminando despacio, o camina en tu lugar antes de salir, para reducir el riesgo de lesiones.
  • Estira. Después de calentar, estira los músculos durante unos 5 minutos antes de caminar. No estires a menos que hayas calentado primero.
  • Mantén una buena postura. Camina con la cabeza alta, balancea los brazos de forma natural y aprieta suavemente los músculos del estómago.
  • Evalúa tu intensidad. Si estás tan sin aliento que no puedes mantener una conversación, probablemente estés caminando demasiado rápido.
  • Sigue tu progreso. Haz un seguimiento de cuántos pasos o millas recorres y cuánto tiempo llevas: un podómetro es una gran herramienta.
  • Haz que sea divertido. Planea varias rutas diferentes para tener variedad. Escucha tu música favorita. Invita a amigos o familiares a que se unan a ti.
  • Enfría. Después de caminar, baja la intensidad durante 5 a 10 minutos. Camina más lento y luego estira los músculos de la pantorrilla, cuádriceps (parte superior de los muslos), isquiotibiales (parte de atrás de los muslos) y la espalda. Este estiramiento después del entrenamiento permite que tu ritmo cardíaco y músculos vuelvan a la normalidad.
  • Hidrata. No olvides tomar agua en cantidad suficiente.

Pasos hacia tu salud

La parte más importante de cualquier plan de ejercicios es asegurarte de mantenerte firme. Para permanecer motivado, debes ser paciente y flexible. Si no cumples con tu objetivo diario, haz lo mejor que puedas y regresa a tu rutina habitual de caminata al día siguiente. 

Prueba lo bien que te sentirás después de haber tenido una caminata refrescante. Planifica varias rutas diferentes para no aburrirte y convierte al caminar en un evento social: invita a amigos o familiares a que se unan a ti. 

Una vez que tomes el primer paso, estarás en camino hacia un destino importante: una mejor salud y un peso saludable.

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