De las diversas fuentes de alimentos altos en proteína de origen animal, algunos son más saludables que otros, por su alto contenido en proteína y su bajo contenido en grasas saturadas y colesterol.
La proteína es un macronutriente esencial para el organismo. Las recomendaciones diarias de proteína (RDA, por sus siglas en inglés) son 0.37 gramos (g) por cada libra de peso (0.8 g por cada kg de peso) según publicación de la revista Food Funct en 2016.
Puntos clave
Proteína, macronutriente esencial-Algunos alimentos de origen animal destacan por su alto contenido en proteínas y ser bajos en grasas y colesterol, lo cual favorece se integren a una dieta alta en proteínas.- Ejemplos: Pechuga de pollo sin piel, clara de huevo, algunos pescados como tilapia, mero y atún.-Las dietas altas en proteínas son un recurso para las personas físicamente activas y para bajar de peso.
Lo cual puede variar según la actividad física, género, estado fisiológico (embarazo o lactancia) y condiciones de salud, entre otros factores.
Por ejemplo, las personas físicamente activas necesitan entre 0.6-0.9 g de proteína por cada libra de peso (1.4-2 g por kg de peso), como se reporta en la revista J Int Soc Sports Nutr. 2017.
Las proteínas se encuentran en algunos alimentos de origen animal y también en alimentos de origen vegetal.
He aquí los alimentos de origen animal saludables altos en proteína:
- Pechuga de pollo, alta en proteína
La pechuga de pollo sin piel es alta en proteína y es baja en grasa. Cada porción de 3 oz (85 g) contiene 27 g de proteína y 140 kcal. Además es una excelente fuente de minerales y vitaminas del complejo B.
- Pechuga de pavo destaca por su contenido en proteína
La pechuga de pavo es baja en grasa. Cada 3 onzas (85 g) de pechuga de pavo contienen 26 g de proteína y tan solo 125 kcal.
Además el pavo es alto en niacina, vitamina B6, selenio, fósforo y zinc. Es buena fuente de triptófano, este aminoácido ayuda a sintetizar serotonina, un importante neurotransmisor.
-Claras de huevo, excelente fuente de proteína
Las claras de huevo contienen proteína de alta calidad (60% de las proteínas del huevo están concentradas en la clara).
1 taza de claras (243 g ) proporcionan 27 g de proteína y sólo contienen 126 kcal.
- Receta: Tostadas de claras de huevo
- Atún, alto en proteína
El atún es muy bajo en calorías y grasa y es buena fuente de vitaminas del complejo B, magnesio, selenio, fósforo y potasio.Además el atún es buena fuente de ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, el atún tiene mercurio pero las altas cantidades de selenio ayudan a contrarrestar los efectos tóxicos del mercurio. Puedes consumir una porción de 4 oz de atún enlatado en agua una a dos veces por semana.
Evita consumir atún “bigeye” por su alto contenido en mercurio.
- Receta: Atún al curry
-Pescado mero es alto en proteína
Es otro tipo de pescado que es buena fuente de proteína. Es alto en vitaminas del complejo B y minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio.
3 oz (85 g) de pescado mero proporciona 19 g de proteína y tiene 94 kcal.
Por su contenido en mercurio, los niños y mujeres embarazadas o lactantes deben limitar su ingesta a una vez por semana.
- Pescado Tilapia, excelente opción por ser alto en proteína
Es alto en proteína y bajo en calorías y grasa.
Un filete de pescado tilapia de 87 g proporciona 23 g de proteína y contiene tan solo 111 kcal. Es buena fuente de vitaminas del complejo B y minerales como selenio, fósforo y potasio.
- Receta: Ceviche de tilapia
Estos alimentos proporcionan beneficios para la salud debido a su alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. Te dan saciedad por su contenido en proteínas, lo cual es propicio incluir en dietas bajas en calorías.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH), Departamento de Agricultura de EE.UU (USDA), Administración de Medicamentos y Alimentos (FDA).
