Qué relación hay entre la serotonina y lo que comemos

La serotonina, también conocida como la "hormona de la felicidad", es un neurotransmisor que interviene en el control de las emociones.

Aunque suele vincularse al estado de ánimo, la serotonina también cumple otras funciones, como regular la temperatura, apetito, o función sexual. Conoce aquí qué puedes hacer para incrementar sus niveles.

Qué relación hay entre la serotonina y lo que comemos
Mujer haciendo ejercicio al aire libre. Una buena forma de aumentar la producción de serotonina. | Foto: GETTY IMAGES

La serotonina o 5-hidroxitriptamina (5-HT) es un neurotransmisor presente mayoritariamente en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas de la sangre, y, en menor medida, en las neuronas.

Se encarga de trasmitir señales para regular distintas funciones corporales, como:

  • Actividad motora (incluida locomoción, masticación y respiración).
  • Apetito. 
  • Estado de ánimo. 
  • Conducta sexual.
  • Función cognitiva.
  • Producción de la melatonina (hormona que, entre sus muchas funciones, se encarga de regular los ciclos de sueño).

Cuando los niveles de serotonina son bajos, nuestro organismo puede verse gravemente afectado, presentado distintos síntomas:

  • Alteraciones en la función sexual.
  • Coagulación sanguínea ineficaz. 
  • Mayor riesgo de enfermedades de los huesos, como osteoporosis.
  • Problemas de salud mental, incluido ataques de pánico, depresión, estrés o irritabilidad. 
  • Trastornos gastrointestinales, como irritación de revestimiento intestinal.

Para incrementar la producción de serotonina y mantener un correcto equilibrio de sus niveles se puede optar por diferentes medidas:

Alimentación beneficiosa

Entre los mejores alimentos para incrementar la producción de serotonina se destacan aquellos ricos en triptófano, un aminoácido esencial, es decir, que no puede ser producido por el organismo. Para obtenerlo puedes optar por:

  • Avena.
  • Carne de res, cerdo, o cordero, pero especialmente de aves de corral, como pollo o pavo.
  • Espirulina.
  • Frutos secos, especialmente nueces.
  • Hierbas secas.
  • Huevos.
  • Leche.
  • Legumbres.
  • Maní y su mantequilla.
  • Pescados, como salmón.
  • Piña.
  • Quesos.
  • Mariscos.
  • Semillas, como las de ajonjolí y calabaza.
  • Soja y sus derivados.

Una vez en el cuerpo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada para producir serotonina.

Uso de suplementos

Cuando los niveles de serotonina son significativamente bajos, un profesional de la salud puede recomendar el uso de suplementos para cubrir el déficit. Entre los más comunes se encuentran:

  • Probióticos
  • Suplementos de ácidos grasos Omega 3.
  • Suplementos de 5-HTP.
  • Suplementos de hierba de San Juan, St John's wort o hipérico.
  • Suplementos de L-teanina (un aminoácido que comúnmente se halla en el té verde).
  • Suplementos de rhodiola. 
  • Suplementos de triptófano.
  • Suplementos de vitaminas, como la B6 o D.

Estos productos suelen ser seguros cuando se usan a corto plazo y bajo supervisión médica. Sin embargo, se han registrado distintos efectos secundarios vinculados a su consumo, incluido dolores de cabeza, mareos, náuseas y somnolencia.

También existe la posibilidad de que estos suplementos interactúen con diferentes medicamentos, como antihipertensivos, antidepresivos, sedantes, anticonvulsivos, anticoagulantes, inmunosupresores, o fármacos para la diabetes.

Esta advertencia también se extiende a las personas que utilizan hierbas o suplementos con fines medicinales similares, como ajo, angélica, clavo de olor, equinácea, ginkgo, ginseng Panax, jengibre, L-arginina, sauce, trébol rojo, o vitamina B12, entre otras.

Para evitar cualquier tipo de problema, no olvides informarle al profesional de la salud los medicamentos (de venta libre o con prescripción médica), hierbas y suplementos que ya consumes.

Exposición solar

Existe evidencia científica, como muestra el trabajo publicado en Innovations in Clinical Neuroscience, sobre el rol de la luz solar en la producción de serotonina. Si bien son necesarios más estudios para comprender el mecanismo detrás de esta relación, los expertos señalan que la clave podría hallarse en la piel.

En sus conclusiones, los autores del trabajo afirmaron que "la piel tiene la maquinaria serotoninérgica para realizar esta tarea [producir serotonina]. Esto puede explicar el atractivo popular de tomar el sol, viajar durante los meses de verano y estar al aire libre".

Por ello, se aconseja exponerse a la luz del sol (siempre con protector solar), preferentemente en las primeras horas del día, para incrementar los niveles de serotonina.

En el caso de las personas que viven en zonas con climas constantemente nublados o lluviosos, o que tienen dificultades para salir al aire libre, se puede recurrir al uso de cajas de fototerapia (siempre bajo recomendación y supervisión de un profesional de la salud).

Ejercicio regular

Además de incluir en la dieta alimentos ricos en triptófano o exponerse moderadamente a la luz solar, se puede incrementar la serotonina realizando ejercicio regularmente.

Los especialistas aconsejan optar por el ejercicio aeróbico o "cardio" que se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo.

Ejemplos de este tipo de actividad son caminar, correr o trotar, saltar la cuerda, montar en bicicleta, nadar o realizar clases aeróbicas, como zumba.

Al realizar este tipo de ejercicio se estimula la liberación de triptófano en sangre, incrementando la producción de serotonina. También es una opción útil para combatir el sobrepeso u obesidad, incrementar la resistencia y mejorar la capacidad pulmonar.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Oficina de Suplementos Dietéticos.

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