En ciertos momentos, hay que controlar las emociones, ¿cómo se hace?

La inteligencia emocional es la capacidad de reconocer las emociones, propias o ajenas, para adaptarse al ambiente o conseguir determinados objetivos.

A pesar de ser necesarias, las emociones extremas pueden provocar pensamientos negativos o no deseados, que eventualmente desencadenan en desesperanza, desánimo o desesperación. Conoce aquí distintos consejos para controlar tus emociones.

En ciertos momentos, hay que controlar las emociones, ¿cómo se hace?
Mujer estresada por el trabajo. | Foto: GETTY IMAGES

Reconoce tus emociones

Identificar por qué reaccionamos de determinada manera y qué factores desencadenan esas acciones, es un paso fundamental para comenzar a desarrollar la inteligencia emocional.

Para lograrlo, es necesario entrenarse, es decir, dedicarle tiempo todos los días. Procura reservar un momento antes de dormir, alrededor de 10 minutos, para concentrarte exclusivamente en repasar tu día y la forma en que actuaste.

Presta especial atención a cuáles son las emociones o reacciones de las que estás orgulloso y, por el contrario, cuáles no eres capaz de controlar y cómo afectan tu vida diaria. Para ayudar a identificar estas últimas ten en cuenta que pueden desencadenar:

  • Conflictos con familiares, parejas, amigos o compañeros.
  • Problemas para relacionarse con los demás.
  • Necesidad de consumir algún tipo de sustancia (alcohol, drogas, o medicamentos).

Hazte una serie de preguntas:

  • ¿Qué estoy sintiendo?
  • ¿Por qué me estoy sintiendo así?
  • ¿Qué consigo sintiéndome de esta forma?
  • La situación que provocó las emociones negativas ¿tiene una explicación diferente a la que creo? 
  • ¿Existe otra forma de actuar frente a esta situación?

Puede que el consejo de pensar antes de actuar suene como un cliché, pero practicarlo ayudará a que se convierta en un hábito, y con ello, será más fácil considerar otras alternativas que eventualmente ayudarán a que te sientas mejor con tus reacciones o decisiones.

Pero recuerda, esto no significa que debes obviar o negar tus emociones. Al aceptarlas y reconocer la forma en la que actúas, encontrarás la forma de familiarizarte con ellas y sentirte más cómodo.

Al aumentar la comodidad alrededor de las emociones intensas lograrás sentirlas por completo sin reaccionar de manera extrema. Esto puede llevar a una mayor satisfacción con la vida en general y a un menor riesgo de desarrollar problemas físicos o mentales.

Escribe lo que sientes

La escritura es una gran herramienta para reconocer las emociones. Si bien pensarlas es muy útil, plasmarlo en papel puede ayudar a reflexionar sobre ellas con mayor profundidad. Incluso puede permitir identificar patrones.

Mantén un diario cerca para poder anotar sentimientos o emociones intensas a medida que suceden o que piensas en ellas. También te permitirá explorar otras respuestas y formas de actuar.

Sitúa las emociones

Hay un momento y lugar para todas las emociones, desde las leves hasta las intensas. Por ejemplo, llorar incontrolablemente es una respuesta muy común ante la pérdida de un ser querido, sin embargo, puede ser una reacción extrema hacerlo cuando se rompe la bolsa del mercado o cuando se cae una carpeta llena de papeles.

Es importante ser consciente del entorno y de la situación para controlar nuestras reacciones. También puede ser de ayuda mantener una distancia de los eventos inquietantes o frustrantes que desencadenan este tipo de episodios.

Recurre a actividades que ayuden a distraerte, como dar un paseo, leer, mirar televisión, o simplemente hablar con alguien cercano.

Haz ejercicio

Puedes recurrir a la actividad física para controlar el estrés, la frustración y liberar tensiones provocadas por eventos inquietantes. Esto se debe a que, al ejercitarte, el organismo libera neurotransmisores que se vinculan a la sensación de bienestar, la serotonina y las endorfinas.

Técnicas de respiración y meditación

Existen distintas técnicas, prácticas o hábitos que pueden ayudar a desarrollar inteligencia emocional. Una de las más recomendadas es el mindfulness, plenitud o conciencia plena.

Con esto se busca estar atentos en todo momento a los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y al entorno. También implica aceptar los pensamientos y sentimientos sin juzgarlos, y sin creer que existe una forma "correcta" o "incorrecta" de sentir en un determinado momento.

Otra opción es la respiración profunda, en la que se presta una mayor atención a la respiración. Esto no hará que las emociones desaparezcan (tampoco es el objetivo), pero ayudará a reducir reacciones extremas que quieras evitar.
Para hacerlo solo debes seguir estos pasos:

  • Respirar lentamente: Las respiraciones profundas comienzan en el diafragma y suben por el vientre hasta el pecho.
  • Mantener la respiración: sostener el aire entre cinco a diez segundos.
  • Exhalar lentamente: liberar el aire sostenidamente entre cinco y diez segundos.

Tener un mantra puede ser útil para llevar a cabo esta técnica, por ejemplo "Estoy tranquilo".

No descuides el estrés

Ciertas situaciones pueden dificultar el control de las emociones, incluso entre aquellos que han desarrollado una inteligencia emocional. Entre ellas se encuentran los momentos de gran tensión o estrés.

Diferentes hábitos saludables te permitirán mantener el estrés controlado:

  • Dormir correctamente.
  • Hacer actividades gratificantes.
  • Hacer ejercicio.
  • Pasar tiempo con familiares o amigos.

Consulta a un psicólogo o terapeuta

Todos estos consejos pueden ayudar a manejar las emociones que afectan nuestra vida, sin embargo, si estas continúan siendo abrumadoras, lo mejor será consultar a un profesional de la salud mental.

Los problemas emocionales constantes pueden estar relacionados con afecciones de salud mental, como trastorno límite de la personalidad, trastorno bipolar, trastorno ansiedad generalizada o depresión.

Los problemas para controlar las emociones también pueden relacionarse con traumas, fobias, problemas familiares o laborales u otro tipo de preocupaciones. Para hacer frente a eso, un terapeuta puede ofrecer apoyo, permitiendo:

  • Explorar en profundidad factores que contribuyen a las emociones que nos perjudican.
  • Encontrar formas de modificar los sentimientos perjudiciales o que provocan problemas y angustia.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Psicología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Salud Mental.

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