La palabra estrés es parte del lenguaje popular. Se lo puede experimentar cuando tenemos una discusión, pasamos un examen o recibimos un diagnóstico médico. Pero si el malestar que causa persiste, puede volverse crónico y generar serios problemas de salud.
La buena noticia es que hay formas de controlarlo.
Los científicos definen dos tipos principales de estrés, como explica la biblioteca de salud A.D.A.M.:
- Estrés agudo. Este es un estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puedes sentirlo cuando presionas los frenos, peleas con tu pareja, estás en una montaña rusa o realizando un deporte de riesgo. Este estrés de hecho es una reacción positiva que ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando haces algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro a lo largo de la vida.
- Estrés crónico. Es el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Puedes tener estrés crónico si tienes problemas de dinero, un matrimonio infeliz o una crisis de trabajo. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses se define como estrés crónico. Puedes acostumbrarte tanto al estrés crónico que quizás ni te des cuenta que es un problema. Pero, si no encuentras maneras de controlarlo, podría causar problemas de salud de cuidado.
Cómo afecta el estrés al organismo
El organismo humano está preparado para manejar el estrés en dosis pequeñas, pero cuando se vuelve persistente y se transforma en crónico, puede afectar casi todos los sistemas del organismo.
La Asociación Americana de Psicología ofrece este resumen:
Sistema musculoesquelético
La tensión muscular es la reacción natural al estrés. Frente a una situación de estrés, los músculos se tensan, y se relajan cuando pasó el momento de tensión.
El estrés crónico hace que los músculos del cuerpo estén en un estado de alerta más o menos constante. Cuando los músculos están tensos durante largos períodos de tiempo, esto puede desencadenar otras reacciones orgánicas e incluso promover trastornos relacionados con el estrés.
Por ejemplo, dolores de cabeza y migrañas, el dolor de espalda y muchos tipos de dolor crónico pueden estar relacionados con esta forma de estrés persistente.
Sistema respiratorio
El sistema respiratorio suministra oxígeno a las células y elimina los desechos de dióxido de carbono del cuerpo. El aire entra por la nariz y pasa por la laringe en la garganta, baja por la tráquea y llega a los pulmones a través de los bronquios. Los bronquiolos luego transfieren oxígeno a los glóbulos rojos para que circulen.
El estrés y las emociones fuertes pueden presentarse con síntomas respiratorios, como dificultad para respirar y respiración rápida, ya que las vías respiratorias entre la nariz y los pulmones se contraen.
Para las personas sin enfermedad respiratoria, esto generalmente no es un problema, ya que el cuerpo puede manejar el trabajo adicional para respirar cómodamente; pero los factores de estrés psicológico pueden exacerbar los problemas respiratorios en personas con enfermedades respiratorias preexistentes como asma y enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC; que incluye enfisema y bronquitis crónica).
Algunos estudios muestran que un estrés agudo, causado por ejemplo por la muerte de un ser querido, también puede desencadenar ataques de asma. Además, la respiración rápida (o hiperventilación) causada por el estrés puede provocar un ataque de pánico en alguien propenso a sufrirlos.
Sistema cardiovascular
El corazón y los vasos sanguíneos comprenden los dos elementos del sistema cardiovascular que trabajan juntos para proporcionar nutrición y oxígeno a los órganos del cuerpo.
La actividad de estos dos elementos también se coordina en la respuesta del cuerpo al estrés.
El estrés agudo (estrés momentáneo o de corta duración, como cumplir con los plazos, quedarse atascado en el tráfico o pisar repentinamente los frenos para evitar un accidente) provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y contracciones más fuertes del músculo cardíaco, con las hormonas del estrés, la adrenalina, la noradrenalina y cortisol, actuando como mensajeros de estos efectos.
Además, los vasos sanguíneos que dirigen la sangre a los músculos grandes y al corazón se dilatan, lo que aumenta la cantidad de sangre que se bombea a estas partes del cuerpo y eleva la presión arterial. Esto también se conoce como respuesta de pelea o huida. Una vez que ha pasado el episodio de estrés agudo, el cuerpo vuelve a su estado normal.
El estrés crónico, o un estrés constante experimentado durante un período prolongado de tiempo, puede contribuir a problemas a largo plazo para el corazón y los vasos sanguíneos. El aumento constante y continuo de la frecuencia cardíaca y los niveles elevados de hormonas del estrés y de la presión arterial pueden afectar al cuerpo.
Este estrés continuo a largo plazo puede aumentar el riesgo de hipertensión, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
El riesgo de enfermedad cardíaca asociada con el estrés parece ser diferente para las mujeres, dependiendo de si la mujer es premenopáusica o posmenopáusica.
Los niveles de estrógeno en mujeres premenopáusicas parecen ayudar a que los vasos sanguíneos respondan mejor durante el estrés, permitiendo que sus cuerpos manejen mejor el estrés y protegiéndolos contra enfermedades cardíacas.
Las mujeres posmenopáusicas pierden este nivel de protección debido a la pérdida de estrógeno, lo que las pone en mayor riesgo de sufrir los efectos del estrés en las enfermedades cardíacas.
Sistema endócrino
Cuando alguien percibe que una situación es desafiante, amenazante o incontrolable, el cerebro inicia una cascada de eventos que involucran el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que es el principal impulsor de la respuesta al estrés endócrino.
En última instancia, esto da como resultado un aumento en la producción de hormonas esteroides llamadas glucocorticoides, que incluyen cortisol, a menudo denominado "hormona del estrés".
Esta hormona produce una cantidad suficiente de energía para enfrentar la situación de estrés.
Pero en el caso de episodios persistentes, la hiperproducción de cortisol podría causar hipertensión, pérdida de masa ósea y en raras ocasiones, diabetes tipo 2.
Sistema gastrointestinal
El intestino tiene cientos de millones de neuronas que pueden funcionar de manera bastante independiente y están en constante comunicación con el cerebro, lo que explica la capacidad de sentir "mariposas" en el estómago.
El estrés puede afectar esta comunicación entre el cerebro y el intestino, y puede provocar que el dolor, la hinchazón y otras molestias intestinales se sientan más fácilmente.
En el intestino también viven millones de bacterias que pueden influir en la salud en general, y la salud del cerebro, lo que puede afectar la capacidad de pensar y las emociones.
El estrés está asociado con cambios en las bacterias intestinales que, a su vez, pueden impactar en el estado de ánimo. Por lo tanto, los nervios y las bacterias del intestino influyen fuertemente en el cerebro y viceversa.
Padecer estrés en la vida temprana puede cambiar el desarrollo del sistema nervioso y también cómo reacciona el cuerpo al estrés. Estos cambios pueden aumentar el riesgo de enfermedades intestinales posteriores.
Sistema nervioso
El sistema nervioso tiene varias divisiones: la división central que involucra al cerebro y la médula espinal, y la división periférica que consiste en los sistemas nerviosos autónomo y somático.
El sistema nervioso autónomo tiene un papel directo en la respuesta física al estrés y se divide en el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). Cuando el cuerpo está estresado, el SNS contribuye a lo que se conoce como la respuesta de "pelea o huida". El cuerpo cambia sus recursos energéticos para luchar contra una amenaza de vida o huir de un enemigo.
Tanto el SNS como el SNP tienen interacciones poderosas con el sistema inmunológico, que también puede modular las reacciones de estrés. El sistema nervioso central es particularmente importante para desencadenar respuestas al estrés, ya que regula el sistema nervioso autónomo y juega un papel central en la interpretación de contextos que pueden ser potencialmente amenazantes.
A medida que el sistema nervioso autónomo continúa desencadenando reacciones físicas, provoca un desgaste en el cuerpo. No es tanto lo que el estrés crónico le hace al sistema nervioso, sino lo que la activación continua del sistema nervioso le hace a otros sistemas corporales que se vuelven problemáticos.
Estrés, deseo sexual y fertilidad
Estudios científicos revelan que el estrés prolongado puede afectar la producción de testosterona, lo que podría afectar el deseo sexual masculino, y eventualmente generar problemas de fertilidad.
El estrés crónico también puede impactar en el deseo sexual de la mujer, y afectar no solo la capacidad de concebir, sino también la posibilidad de sufrir de depresión durante el embarazo y postparto.
Síntomas del estrés
- Diarrea o estreñimiento
- Mala memoria
- Dolores y achaques frecuentes
- Dolores de cabeza
- Falta de energía o concentración
- Problemas sexuales
- Cuello o mandíbula rígidos
- Cansancio
- Problemas para dormir o dormir demasiado
- Malestar de estómago
- Uso de alcohol o drogas para relajarse
- Pérdida o aumento de peso
Cómo controlar el estrés
Girar de negativo a positivo. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda poner un selllo de positividad en todos los aspectos de la vida. En la casa, el trabajo, eliminar palabras o frases negativas como "no puedo", "odio hacer esto", "no soy capaz" y cambiarlas por "sí puedo", "puedo lidiar con esto" o "soy capaz de cumplir con esta tarea".
La siguiente es una lista de recursos de la AHA, que funcionan para controlar el estrés y no dejar que domine tu cuerpo:
- Contar hasta 10 antes de hablar o reaccionar
- Respirar lentamente varias veces, hasta que se siente un alivio
- Dar un pequeño paseo, para salir del ambiente de tensión, incluso ir al baño a lavarse la cara, o ir a la cocina a tomar un vaso de agua, da tiempo para relajarse y pensar.
- Recitar una breve plegaria de meditación también puede ayudar (puede ser un mantra sencillo, una frase Zen o cualquier párrafo de un poema o canción que te calme)
- Si lo que genera el estrés no requiere de una respuesta urgente, duerme y responde o actúa mañana. El descanso puede poner muchas cosas en perspectiva.
- Lo mismo con el tiempo. Deja pasar un tiempo si la situación lo permite, para tener un ángulo o punto de vista renovado.
- Da un paso a la vez, y desmenuza el problema en partes, tal vez te sirva para analizarlo mejor.
- Si estás muy enojado, furioso, usa la música, o un podcast, que te puedan ayudar a bajar las revoluciones y clarificar tu mente. No es algo nuevo pero vale la pena recordarlo": actuar estando enojado nunca es saludable.
- Pasa tiempo con tu mascota, con un ser querido o amigo que sea "cero-problema", o simplemente ayuda a alguien, realiza un acto de caridad.
- Haz ejercicio. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés.
Actividades anti estrés
- Practica un arte: pintar, dibujar, tocar un instrumento
- Organiza un álbum de fotos (siempre traen buenos recuerdos)
- Lee un libro o una revista
- Encuéntrate a tomar un café con un amigo
- Practica tu deporte favorito
- Teje, cose o haz joyas
- Juega al aire libre con tus hijos o mascotas
- Escucha música o a personas inspiradoras
- Camina por el parque, bosque, respira profundo al aire libre
- Toma un baño relajante
- Medita o practica yoga
- Mira una película o haz algo que te haga reir (muchas veces las personas ni siquiera recuerdan cuando se rieron a carcajadas por última vez)
Fuentes: A.D.A.M., Instituto Nacional de Salud Mental, APA, American Heart Association.
