Las proteínas son macronutrientes que mejoran la función del metabolismo, y ayudan a reducir el apetito y la grasa corporal.
Una sencilla y efectiva forma de obtenerlas es mediante batidos, que en los últimos años se han promocionados como opciones ideales para perder peso, pero ¿qué tan efectivos son? Aquí repasamos la evidencia disponible.
Puntos clave
- Los batidos de proteínas son bebidas que se preparan al mezclar proteínas en polvo con agua u otro líquido, como leche.
- Aunque las personas no necesitan estos batidos para cubrir el consumo recomendado de proteínas, pueden ser útiles para quienes tienen deficiencias o problemas para obtenerlas.
- Recuerda: estos batidos solo deben usarse bajo recomendación y supervisión de un profesional de la salud, siempre como complementos, nunca como sustitos de las comidas.
Los batidos de proteínas son bebidas que se preparan al mezclar proteínas en polvo con agua u otro líquido, como leche.
Esta combinación dependerá del objetivo que se persiga, ya que, al mezclarse con agua se obtiene una absorción más rápida y una menor cantidad de calorías, mientras que con leche aumenta el valor calórico y el período de absorción.
Normalmente, la mayoría de las personas no necesitan estos batidos para satisfacer el consumo diario recomendado de proteínas, aunque estos productos pueden ser útiles para quienes tienen deficiencias o problemas para obtener suficientes proteínas en sus comidas.
Es importante entender que los batidos de proteínas son complementos dietéticos, por lo que nunca deben utilizarse como sustitos de las comidas para obtener proteínas.
Existen distintos polvos para preparar batidos de proteínas que puedes conseguir en tiendas naturistas o portales de compra online, aunque se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de incluir estos productos en tu dieta.
Este determinará, en primer lugar, si los batidos de proteínas son necesarios en tu alimentación. También cuáles debes consumir, cómo hacerlo y qué dieta y rutina de ejercicios debes incorporar para aprovecharlos.
Batidos de proteínas
Existen distintos tipos de polvos para preparar batidos de proteínas, entre los que se destacan:
De origen animal
- Proteína de suero: a base de lácteos, contiene todos los aminoácidos esenciales y es de absorción rápida.
- Proteína de caseína: a base de lácteos, contiene todos los aminoácidos esenciales y es de absorción lenta.
- Proteína de carne: contiene todos los aminoácidos esenciales, y suele ser una opción muy elegida entre quienes tienen intolerancia a la lactosa.
- Proteína de huevo: se caracteriza por un buen valor nutricional y absorción media.
De origen vegetal
- Proteína de soja: contiene todos los aminoácidos esenciales, y también se destaca su contenido en compuestos beneficiosos llamados isoflavonas de soja.
- Proteína de guisante: contiene todos los aminoácidos esenciales. Suele ser una opción muy elegida entre quienes son alérgicos a la soya o trigo.
- Proteína de cáñamo: contiene todos los aminoácidos esenciales, también es rica en ácidos grasos Omega 3 y 6, y se destaca su riqueza en arginina.
- Proteína de arroz: tiene un menor contenido del aminoácido esencial lisina que las otras opciones.
La elección de cada tipo de proteína para preparar los batidos dependerá de las condiciones de cada persona: alergias, intolerancias, o preferencias alimenticias (libre o no de productos de origen animal). Un profesional de la salud determinará cuál es la mejor opción.
Muchas veces se destaca que algunas de estas opciones son más "completas" que otras. Por ejemplo, las proteínas de arroz y cáñamo a menudo se consideran menos alergénicas, aunque tienden a ser bajas en el aminoácido esencial lisina.
Sin embargo, los expertos afirman que siempre que estos batidos funcionen como complementos de una dieta rica y variada en fuentes de proteínas, esas deficiencias no deberían representar ningún problema.
¿Ayudan a perder peso?
En los últimos años distintas celebridades o figuras del ámbito de la salud comenzaron a resaltar los beneficios de consumir batidos de proteínas. Una de las principales bondades señaladas era un mejor control (o incluso pérdida) del peso corporal.
Distintas investigaciones han corroborado estas afirmaciones, señalando que las proteínas suelen ayudar a incrementar la sensación de saciedad y mantenerla por más tiempo en comparación con otros macronutrientes.
En parte, esto se debe a que estimula la liberación de las hormonas de la saciedad GLP-1 y PYY. La evidencia que respalda este proceso proviene de distintos trabajos que analizaron como la ingesta de desayunos o almuerzos ricos en proteínas significó una menor ingesta calórica durante en día, en comparación con otras alimentaciones.
Sin embargo, no son muchos los estudios que se centraron en los batido de proteínas. Un ejemplo es el trabajo publicado en Nutrients, que encontró que mujeres jóvenes con obesidad que bebieron batidos de proteína de suero, redujeron su apetito. Sin embargo, la muestra fue demasiado pequeña, ya que solo eran 9 participantes.
Otro trabajo, publicado en Nutrition Journal, halló tras estudiar a 32 hombres, que beber 20 g de caseína y proteína de guisante 30 minutos antes de una comida aumentaba la saciedad y reducía la cantidad de alimentos ingeridos.
Por este motivo, los expertos señalan que, si bien los batidos se muestran útiles para ayudar a controlar y perder peso debido a que aumentan la saciedad, deben complementarse con dietas nutritivas, ejercicio regular y hábitos saludables.
Precauciones
Dependiendo su peso y salud general, un adulto promedio necesita entre 46 y 56 g de proteínas por día. Por ello, se aconseja controlar la información de los productos que se compren para preparar los batidos de proteínas y conocer la dosis adecuada.
Debido a que los polvos para batidos de proteínas no se someten a los mismos controles que reciben, por ejemplo, los medicamentos, es imposible conocer con certeza que contiene. Los expertos también resaltan que se debe tener cuidado con:
- Presencia de ingredientes activos en los suplementos con fuertes efectos biológicos sobre el cuerpo.
- Consumo excesivo de los suplementos, para obtener mejores y más rápidos resultados.
- Combinación inadecuada entre suplementos.
- Combinación de suplementos con medicamentos.
- Sustituir medicamentos por suplementos.
Para no correr peligro cuando uses suplementos debes tener en cuenta distintas medidas de seguridad. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU., comparte estos consejos para que el usuario conozca los suplementos y no caiga en el uso inadecuado de los mismos:
- Si buscas suplementos en Internet, usa sitios no comerciales, como Instituto Nacional de Salud, FDA, o Departamento Federal de Agricultura. De esta forma, no dependerás de la información ofrecida por vendedores.
- Permítete dudar cuando las declaraciones son demasiado buenas para ser ciertas, como: "funciona mejor que un medicamento recetado", "totalmente seguro" o "carece de efectos secundarios".
- Recuerda, natural no siempre significa seguro.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
