El consumo excesivo de azúcar aumenta el riesgo de muchas enfermedades, como caries, hipertensión, sobrepeso u obesidad, hipercolesterolemia (altos niveles de colesterol en sangre), hiperglucemia (altos niveles de azúcar en sangre), y diabetes.
Sin embargo, incorporando ciertos alimentos como parte de una dieta saludable puedes disminuir o regular los niveles de glucosa en sangre y prevenir la aparición de estos problemas. Conoce aquí cuáles son las mejores opciones.
Puntos clave
- Aunque aún no existe una cura para la diabetes, es posible mantenerla bajo control y disfrutar de una buena calidad de vida si se consumen los alimentos adecuados.
- Los profesionales recomiendan optar por opciones ricas en fibra, minerales, vitaminas y con un bajo IG, como frutas, frutos secos, cereales, semillas y vegetales.
- Si el exceso de glucosa no se atiende las consecuencias pueden ser muy graves, como lesiones en la vista, riñones y nervios, o un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Nuestro cuerpo necesita distintos tipos de nutrientes para funcionar correctamente, como vitaminas, proteínas, minerales, grasas y carbohidratos.
El azúcar, también llamada glucosa, pertenece al grupo de los carbohidratos, y, "viajando" a través de la sangre, sirve para transferir energía a todas las células del organismo.
El cuerpo es capaz de generar glucosa por su cuenta o incorporar y procesar la que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos.
El problema surge cuando se enfrenta a los azúcares añadidos, agregados durante el procesamiento de los alimentos. Estos suelen encontrarse en refrescos, bebidas frutales, dulces, galletas, o postres, entre otros.
¿Cuánto azúcar consumir por día?
Al momento de trazar los límites sobre el consumo diario recomendado de azúcar, hay distintas opiniones sobre la cantidad adecuada.
En líneas generales, los expertos aconsejan que el consumo represente un 5% de la ingesta calórica total, o como máximo un 10%. También se habla de 25g o 6 cucharaditas para las mujeres, y 36g o 9 cucharaditas para los hombres.
Otro factor para tener en cuenta al momento de controlar los niveles de glucosa es el índice glucémico de los alimentos (IG). Esta es una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre. Estos pueden ser de IG bajo (0 a 55), moderado (56 a 69) y alto (70 o más).
Prueba incorporar los siguientes alimentos para complementar una dieta saludable que te ayude a regular tus niveles de azúcar:
Frutos secos, granos y semillas
Las almendras, avellanas, cacahuates o maní, nueces (comunes, de Pecán o Macadamia), o pistachos, son frutos secos.
Esto quiere decir que menos de la mitad de su composición está conformada por agua. Normalmente, son alimentos energéticos, ricos en grasas saludables, y proteínas, y suelen recomendarse para controlar los niveles de azúcar en sangre ya que tienen un IG bajo (13) y su consumo mejora la resistencia de la insulina.
Los investigadores coinciden en que el consumo diario recomendado, para aprovechar sus beneficios sin padecer sus efectos adversos, es de 10 unidades diarias.
Las semillas son otro grupo beneficioso, ya que comparten propiedades favorables para controlar los niveles de glucosa: tienen un gran contenido de fibra y grasas saludables, mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen un bajo IG.
Algunas cifras de IG: las semillas de chía (25), las de girasol y sésamo o ajonjolí (35), las de lino (51), mientras que las de calabaza (25).
Finalmente, existen muchos cereales que, gracias a su composición rica en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes son ideales para formar parte de la dieta de las personas con diabetes. Entre los mejores se encuentra la avena (IG 40), cebada (45) y quinua (35).
Frutas
Aunque se crea lo contrario, por su naturaleza dulce, las personas con diabetes pueden y deben incluir frutas en sus dietas, ya que contienen fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos, los cuales juegan un rol clave en una alimentación saludable.
Se aconseja optar por los cítricos, como limones (IG 20), pomelos (30) o naranjas (35), frutos del bosque, como arándanos (25), fresas (25), o cerezas (25), kiwi (50), manzanas (35), peras (30), piña (45), o uvas (45).
Puedes combinarlas con agua y otras hierbas para preparar bebidas deliciosas y atractivas, que te alejen de la tentación de refrescos o jugos industriales.
Vegetales
Los vegetales son ricos en fibra, fitoquímicos, minerales, vitaminas y tienen pocos carbohidratos. Prueba las siguientes opciones sin almidón para regular los niveles de glucosa:
- Acelga: según la evidencia científica disponible, inhibe la actividad de una enzima llamada alfa-glucosidasa. Por ello, se cree que cumple un rol muy importante en la regulación de los niveles de azúcar en sangre, manteniéndolos estables y evitando que ocurran los famosos "picos". Su IG es 15.
- Brócoli: históricamente se recomienda como parte de una dieta para mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre. Recientes investigaciones encontraron que esto puede deberse a que posee sulforafano y kaempferol, compuestos que mejoran la resistencia a la insulina. Su IG es 15.
- Kale: gracias a que tiene una importante cantidad de ácido alfa lipoico, se lo vincula a un mejor control de la diabetes. Esto se debe a que ese compuesto se relaciona con menores niveles de azúcar en sangre y una mayor sensibilidad a la insulina, previniendo así las peligrosas "caídas" o "picos" de glucosa. Su IG es 15.
Precauciones
Si el exceso de glucosa no se atiende, las consecuencias pueden ser muy graves, como:
- Lesiones en la vista, riñones y nervios.
- Mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales.
- Necesidad de amputar un miembro.
También se debe recurrir a los alimentos antes mencionados como complementos de una dieta saludable, pero no abusar de su consumo, ya que sus efectos hipoglucemiantes pueden interferir o potenciar el accionar de ciertos medicamentos que se toman con el mismo objetivo.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales.
