Frutas y vegetales: cuál es el número mágico

Frutas y vegetales: cuál es el número mágico
| Foto: ISTOCK

Desde pequeños nos enseñan que debemos comer frutas y vegetales para mantenernos sanos. Para que no lo olvidemos ya de adultos, un reciente estudio mostró que un bajo consumo de frutas puede causar 1 de cada 7 muertes por enfermedad cardíaca, y un bajo consumo de vegetales puede causar 1 de cada 12.

Actualmente el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda consumir entre 1 y 2 tazas (90 g. o 180 g.) de frutas por día y entre 2 y 3 (180 g. o 270 g.) de vegetales. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), informan que solo 1 de cada 10 adultos cumple con estas pautas.

Las frutas y vegetales tienen un alto contenido de antioxidantes, fibra, magnesio, potasio y vitaminas. Por este motivo, diferentes investigaciones se concentraron en estudiar sus beneficios:

  • Un estudio de investigadores de la Universidad de Leeds, encontró que aumentar el consumo de frutas y vegetales se relacionó con un mejor estado de ánimo. Además, esta asociación se mantuvo durante 5 años.
  • Una investigación de la Universidad de Harvard, que duró 20 años, vinculó una dieta rica en verduras de hojas verdes, de color naranja y rojas, bayas y jugos con un riesgo más bajo de pérdida de la memoria.
  • Tras encuestar a 35,000 personas, un grupo de investigadores franceses encontró que consumir una dieta rica en frutas y vegetales se asociaba con un menor riesgo de sufrir asma.
  • Especialistas de la Universidad de Harvard encontraron que consumir más de 5 porciones de frutas y vegetales podría reducir en un 20% el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (ACV), en comparación a las personas que consumen menos de 3 porciones.

Ahora, el nuevo estudio de la Universidad de Tufts encontró que durante 2010 un bajo consumo de frutas fue responsable de aproximadamente 1,8 millones de las muertes por enfermedad cardiovascular, mientras que la baja ingesta de vegetales de 1 millón.

Sus hallazgos se presentaron en "Nutrition 2019", la reunión anual de la American Society for Nutrition, que tuvo lugar entre el 8 y 11 de junio en Baltimore.

Las consecuencias de una mala alimentación

Los investigadores rastrearon el número de muertes por región, edad y sexo que ocurrieron durante 2010 en 113 países. Para ello utilizaron encuestas de dieta y registros de disponibilidad de alimentos. Luego, analizaron esta información con las causas de muerte en cada país y los datos sobre el riesgo cardiovascular relacionado con la baja ingesta de frutas y verduras.

Se encontraron con que 1 de cada 7 muertes por enfermedad cardiaca podría deberse al consumo insuficiente de frutas, mientras que 1 de cada 12 muertes podría deberse al bajo consumo de vegetales.

Victoria Miller, coautora del estudio, afirmó que estos hallazgos demuestran la necesidad de medidas que fomenten el consumo de estos alimentos en todo el mundo.

Los resultados mostraron que el consumo de frutas fue menor en el sur y este de Asia y en África subsahariana, mientras que el de vegetales lo fue en Asia central y Oceanía. También encontraron que el déficit de estos alimentos produjo un mayor impacto en hombres jóvenes.

"Estos hallazgos indican la necesidad de ampliar el enfoque para aumentar el consumo y disponibilidad de alimentos protectores como frutas, verduras y legumbres, un mensaje positivo con un tremendo potencial para mejorar la salud mundial", concluyó el autor principal del estudio, Dariush Mozaffarian.

Qué precauciones debes tomar

A la hora de incorporar frutas y vegetales a tu dieta, los CDC y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) informan que es necesario tomar las siguientes precauciones:

  • Comprar con cuidado: esto implica elegir alimentos que no estén dañados, refrigerados correctamente y al llevarlos a casa, separarlos en bolsas de las carnes crudas o mariscos.
  • Almacenar correctamente: para ello, mantén las frutas o vegetales en un refrigerador limpio a 4° C.
  • Mantener la limpieza: a la hora de preparar tus comidas, todos los utensilios que utilices deben estar limpios. También se recomienda utilizar cuchillas y tablas diferentes para las carnes crudas, y así evitar el riesgo de infecciones, como Escherichia coli.
  • Cocinar de forma segura: cada comida tiene su grado y tiempo de cocción, así que respeta las indicaciones de las recetas para evitar problemas. También lava las frutas, vegetales y tus manos antes y después de cocinar.

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