Aunque muchas veces no encontramos el momento para hacerlo, tomar un descanso es fundamental, no solo para nuestra salud mental, sino también física.
Si bien esta actividad suele estar vinculada a dormir correctamente, existen otras formas de darle un respiro al cerebro. Conoce aquí cuáles y qué pasa cuando no lo hacemos.
Puntos clave
- Cuando no descansamos bien podemos padecer diferentes síntomas, como cansancio, déficit de rendimiento y problemas para pensar con claridad o reaccionar rápidamente.
- También puede alterar la formación de recuerdos, afectar los niveles de presión arterial o aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Para conseguir un sueño de calidad y lograr un correcto descanso, los expertos recomiendan evitar la nicotina, cafeína, comidas y bebidas pesadas de noche, y hacer ejercicio regularmente.
Meditar, leer, escuchar música, estar en contacto con la naturaleza, realizar actividad física de baja intensidad, como caminar, tomarte un baño o realizar algún hobby, son opciones a las que puedes recurrir para descansar. Sin embargo, la forma más efectiva de lograrlo es durmiendo correctamente.
Al llegar la noche, el organismo libera melatonina, una sustancia que ayuda a relajarnos, disminuye la temperatura corporal e induce el sueño.
El sueño es un complejo proceso biológico por el cual el cerebro transita diferentes fases (Etapa 1, 2, 3, 4 y sueño por movimientos oculares rápidos o MOR).
Esto nos ayuda a sentirnos descansados y con energías, a reflexionar, formar recuerdos, aprender información, reparar estructuras celulares o tejidos, y a liberar hormonas.
En este último punto, se destaca la creación de citoquinas, que ayudan al sistema inmunitario a combatir infecciones y evitar que nos enfermemos. Por ello, la vulnerabilidad nuestras defensas es mayor cuando no descansamos correctamente.
El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD) recomienda los siguientes tiempos para dormir:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día.
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día.
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día.
- Adolescentes: 9-10 horas al día.
- Adultos: (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día.
Si durante un período prolongado no se respetan estos tiempos de descanso, nuestro cerebro puede verse afectado, lo que se traduce en diferentes síntomas:
- Cansancio.
- Déficit de rendimiento.
- Mala capacidad para pensar con claridad o reaccionar rápidamente.
Incluso existen investigaciones que encontraron que se podría alterar la formación de recuerdos.
Un ejemplo de ello puede apreciarse en un estudio publicado en Journal of the International Neuropsychological Society, que sugirió que la apnea obstructiva del sueño (AOS) afecta la capacidad de las personas para formar recuerdos relevantes sobre sus vidas. Además, esta disfunción está vinculada con signos de depresión.
Otros trabajos coinciden en que, cuando no descansamos, podemos alcanzar un estado comparable con el de ebriedad, ya que se altera la percepción del espacio y el tiempo de reacción.
Incluso se vincula esta condición con efectos sobre la forma en que vemos las cosas e interactuamos con los demás.
Para profundizar en ese último aspecto, investigadores del Instituto Karolinska examinaron a más de 100 participantes mediante el uso de tomografías para evaluar la actividad y mecanismos cerebrales en el contexto de la pérdida de sueño, alergia y regulación emocional.
Los expertos hallaron que a las personas que experimentaron pérdida de sueño les resultaba más difícil regular sus propias respuestas emocionales y eran más propensas a tener mal humor.
¿Solo afecta al cerebro?
No descansar lo suficiente puede causar otras graves consecuencias sobre nuestro organismo. Entre ellas se destacan mayores niveles de presión arterial o un aumento en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Algunos investigadores, como fue el caso de un equipo de la Universidad de Colorado, señalaron que esto puede deberse a que no dormir lo suficiente afecta la producción de ciertas moléculas que intervienen en la actividad de los vasos sanguíneos.
Por ello, estos no lograrían dilatarse y contraerse correctamente, impidiendo un flujo adecuado de sangre hacia los diferentes órganos.
Por sus efectos sobre la actividad metabólica y hormonal, no descansar también se asoció a problemas renales, obesidad y diabetes.
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), una forma de solucionar este problema y lograr un buen sueño es adoptando ciertas medidas:
- Deshacerte de distracciones como luces brillantes, televisión o computadoras en el dormitorio. Además, no te sientas tentado de usar tu teléfono o tableta justo antes de acostarte.
- Evitar comidas y bebidas pesadas por la noche.
- Evitar la nicotina y la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
- Evitar las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Hacer ejercicio con regularidad, pero no demasiado tarde.
- Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días.
- Mantener tu dormitorio con una temperatura fresca.
- No tomar siestas después de las 3 de la tarde.
- Relajarte antes de acostarse, por ejemplo, tomando un baño, leyendo o escuchando música suave.
- Si no puedes dormir por 20 minutos, levántate y haz algo relajante.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano.
