El consumo de azúcar es un hábito difícil de controlar, muchas veces porque su ingesta pasa desapercibida ya que se encuentra oculta en distintos productos.
Una forma de comenzar a limitarla en la dieta es sustituyendo aquella que agregamos intencionalmente, por ejemplo, en el café, por opciones más saludables. Aquí repasamos qué edulcorantes puedes incluir en tu dieta y cuáles son sus propiedades.
Puntos clave
- El café es una bebida que se obtiene a partir de los granos tostado y molidos del fruto del cafeto (Coffea). Su consumo se asocia a diferentes beneficios para la salud.
- Estos pueden verse afectados dependiendo la forma en que se consume el café, especialmente si se le añade azúcar.
- Para no perder las propiedades del café y evitar los problemas que provoca una ingesta frecuente de azúcar añadida, puedes recurrir a otros edulcorantes naturales.
- Las mejores opciones son estevia, eritritol, jarabe de agave, jarabe de arce, jarabe de yacón, lúcuma, miel y xilitol.
El café es una bebida que se obtiene a partir de los granos tostado y molidos del fruto del cafeto (Coffea). Es altamente estimulante por su importante contenido de cafeína, una sustancia psicoactiva.
Junto al agua y el té, el café es una de las bebida más consumidas en el mundo, y, por lo tanto, de las más estudiadas por la ciencia. La evidencia disponible señala que su consumo se vincula a estos beneficios:
- Ayudar a perder peso.
- Mejorar el desempeño.
- Mejorar el estado de ánimo.
- Mejorar la función renal.
- Optimizar la concentración.
- Prevenir la diabetes.
- Proteger la salud cardiovascular.
- Proteger el hígado.
- Ralentizar el daño celular (gracias a su rico contenido de antioxidantes).
Todas estas bondades pueden obtenerse siempre y cuando se consuma café con moderación, es decir, entre tres y cuatro tazas al día (lo que representa una ingesta de aproximadamente 400 mg de cafeína).
Otro factor que puede afectar las propiedades del café es la forma en que se lo consume, especialmente si se le añade azúcar.
Consumir demasiada azúcar añadida también tiene consecuencias graves para la salud. Además de la conocida posibilidad de aumentar o dificultar el control de la diabetes, puede contribuir a:
- Desarrollo de enfermedades del corazón.
- Formación de caries.
- Obesidad.
- Niveles más altos de triglicéridos y colesterol "malo" en sangre.
Qué edulcorantes usar en el café
Para no perder las propiedades del café y evitar los problemas que provoca una ingesta frecuente de azúcar añadida, puedes recurrir a otros edulcorantes naturales, es decir, sustancias que sirven para dotar de sabor dulce a un alimento o producto que tiene sabor amargo:
Estevia
La estevia es un edulcorante natural se obtiene de las hojas de la planta Stevia rebaudiana. Es una atractiva y saludable opción para reemplazar al azúcar debido a que no tiene calorías y posee glucósidos muchos más dulces que la sacarosa.
Incluso distintos estudios vincularon su ingesta con ciertos beneficios para la salud, como reducción de la presión arterial o menor riesgo de diabetes.
Eritritol
El eritritol es un alcohol de azúcar que solo posee el 6% de las calorías que contiene el azúcar regular. Se lo considera un excelente sustituto ya que su sabor es prácticamente el mismo, por lo que facilita el cambio.
Debido a que el cuerpo no posee las enzimas necesarias para descomponerlo, el eritritol es absorbido en el torrente sanguíneo y eliminado por la orina sin provocar efectos nocivos para el organismo.
Jarabe de agave
Proviene de ciertas especies de la planta Agave. Está compuesto mayoritariamente por glucosa y fructosa.
Tiene una consistencia similar a la miel y es un poco más dulce que el azúcar, aunque su índice glucémico es más bajo (una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de glucosa en sangre).
Suele vincularse con distintos beneficios para la salud, aunque no existe suficiente evidencia científica que los respalde.
Jarabe de arce
El jarabe de arce se obtiene al cocinar la savia de los arces, y se destaca por su rico contenido de minerales, como calcio, hierro, manganeso, potasio y zinc, y una gran variedad de compuestos antioxidantes.
Su índice glucémico es solo un poco más bajo que el azúcar, por lo que, si bien no causará los mismos efectos que esta, puede ser perjudicial en exceso. Lo mejor es incorporarlo con moderación.
Jarabe de yacón
Como su nombre lo indica, el jarabe de yacón se extrae de la planta de yacón (Smallanthus sonchifolius).
Tiene una consistencia similar a la miel, aunque de color oscuro, y solo un tercio de las calorías del azúcar regular. Se la ha vinculado con diferentes beneficios, como control de peso y del apetito, y la estimulación de la microbiota intestinal.
Lúcuma
La lúcuma es la fruta del lúcumo (Pouteria lucuma). Es similar al aguacate, con una dura piel verde que cubre una pulpa seca y amarillenta.
Es rica en nutrientes, fibra y antioxidantes, y si bien se caracteriza por su dulce sabor, tiene un bajo índice glucémico, por lo que es apta para personas con diabetes.
Puede resultar difícil obtener esta fruta, por lo que generalmente se consume en polvo, que se agrega a las bebidas para saborizar.
Miel
La miel está compuesta en un 80% por azúcares naturales, 18% agua y 2% minerales, vitaminas, y proteínas. A pesar de que la miel contiene calorías, es más saludable que el azúcar por su mayor composición nutritiva y propiedades antibacterianas.
Xilitol
El xilitol o "azúcar de madera", es otro alcohol de azúcar que fue encontrado en las fibras de las cortezas de abedul.
Recientes estudios ayudaron a que se consolide como un gran sustituto del azúcar, ya que tiene un menor índice glucémico, 40% menos de calorías y bondades para la salud, como la inhibición de bacterias que causan caries o un aumento de la absorción de calcio.
Por qué incluir edulcorantes
Sustituir el azúcar por alguno de los edulcorantes anteriormente desarrollados puede ser útil para:
- Controlar la diabetes: gracias a su menor índice glucémico, muchos edulcorantes son útiles para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Perder peso: los edulcorantes desarrollados anteriormente aportan menos o nada de energía que el azúcar, por lo que ayudan a evitar problemas asociados a la ingesta excesiva de calorías, incluido el sobrepeso u obesidad.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.