El azúcar que usamos, ¿cuál es mejor?

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El azúcar es un edulcorante que proporciona calorías y se añade a las comidas y bebidas para darles sabor, textura, cuerpo y volumen. Sin embargo, en muchos casos los alimentos alcanzan niveles elevados de azúcar añadida que pueden ocasionar graves problemas de salud. Aquí te contamos todo lo que necesitas saber para escapar de estas consecuencias no tan "dulces".

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Por qué se añade azúcar

A pesar de que el azúcar añadida no proporciona ningún valor nutritivo, sí tiene muchos usos en el procesamiento de los alimentos. Los preserva, les da volumen, y ayuda a fermentarlos. Un producto es alto en azúcar si contiene más de 15 gramos (gr) por cada 100 gr del peso total, y bajo si contiene hasta 5 gr.

Lúcuma, sustituto saludable del azúcar
Posibles riesgos
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Posibles riesgos

Consumir demasiada azúcar añadida tiene consecuencias graves para la salud. Puede contribuir a la formación de caries, obesidad, dificultad para controlar la diabetes tipo 2, niveles más altos de triglicéridos, niveles más bajos de colesterol HDL o "bueno", y al desarrollo de enfermedades del corazón.

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Obstáculo para una dieta sana

Otro peligro de llenarte con alimentos o bebidas que contienen azúcar añadida es que tendrás menos probabilidades de consumir productos sanos que protegen tu salud. Por ejemplo, muchos estudios demostraron que mientras más azucaradas sean las bebidas que las personas toman, menos leche toman.

Gran incidencia en EE.UU.
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Gran incidencia en EE.UU.

El estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharadas (355 calorías) de azúcar al día. Esto es más o menos la misma cantidad de azúcar que contienen 2 latas de 355 mililitros de refresco carbonatado regular. Sin embargo, los expertos recomienda cantidades mucho menores.

15 formas de controlar el azúcar

¿Cuánto consumir?

Debido al rol que cumplen las diferentes hormonas en el funcionamiento del metabolismo, el consumo recomendado de ciertas sustancias, como alcohol o azúcar, no es el mismo según el sexo. Por ejemplo, las mujeres no deberían consumir más de 6 cucharadas de azúcar añadida al día, aproximadamente la cantidad presente en media taza de helado o menos de una lata de 355 ml de refresco.

Consumo en hombres
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Consumo en hombres

En este caso no deberían consumir más más de 9 cucharadas de azúcar añadida al día (aproximadamente 155 calorías). Esto es más o menos la misma cantidad de azúcar que tiene una bebida de chocolate de 473 ml o una lata de 355 ml de refresco carbonatado regular no dietético.

Controlar el azúcar

La mejor manera de saber cuánta azúcar añadida tiene un alimento, es verificando el rótulo de información nutritiva. Puedes ver cuánta hay en cada porción y verificar la lista de ingredientes, la cual los detalla en orden descendiente y de acuerdo con el peso de estos. Pero cuidado, muchos fabricantes no están obligados a detallar la separación de azúcares naturales y añadidos.

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¿Cómo interpretar las etiquetas?
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¿Cómo interpretar las etiquetas?

Usando estos 2 consejos puedes comprender la información del rótulo de Información Nutritiva y lo que significa. Un alimento o bebida que contiene 40 gr de azúcar por porción es lo mismo que 10 cucharadas de azúcar ó 160 calorías. 4 gr de azúcar equivalen a 1 cucharada de azúcar y 1 gr de azúcar equivale a 4 calorías.

Trago dulce

Para evitar el azúcar en exceso, debes saber qué al momento de hidratarnos es cuando más solemos consumirla. Los profesionales indican que el podio de bebidas con azúcares añadidas en la dieta estadounidense lo encabezan los refrescos, seguidos por las deportivas y las de fruta.

Más de lo que crees
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Más de lo que crees

En el caso de los alimentos, se cree erróneamente que el único peligro se encuentra si consumimos dulces. Existen cientos de alimentos salados que contienen una gran cantidad de azúcar añadida, como los aderezos, el agua vitaminada, las hojuelas sin escarchar, las carnes procesadas, los purés para bebés, y las galletas bajas en calorías. Por ejemplo, en 8 galletas hay 2.2 gr de azúcar.

Cómo evitar los antojos de azúcar

¿Cómo bajar el consumo?

En primer lugar, evita bebidas azucaradas, y en su lugar, recurre a la siempre confiable y saludable agua mineral. También deberás limitar o eliminar los dulces y alimentos horneados. En su lugar, elige comidas saludables para el corazón, como frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros. También recuerda fraccionar las porciones para lograr una alimentación saludable.

Por qué debemos comer menos azúcar

Fuentes consultadas

Asociación Americana de Médicos de Familia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud, PubMed.

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