Azúcar añadida y escondida ¿Cuánta estamos consumiendo?

No sólo en los dulces
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No sólo en los dulces

El azúcar es un edulcorante que proporciona calorías y que se añade a las comidas y bebidas para darles sabor, textura, cuerpo y volumen. El problema es que muchos alimentos tienen demasiada azúcar añadida, y no son sólo los dulces. Lo mejor es estar informado para evitar las consecuencias no tan dulces para la salud.

Por qué se añade azúcar

A pesar de que el azúcar añadida no proporciona ningún valor nutritivo, sí tiene muchos usos en el procesamiento de los alimentos, porque los preserva, les da volumen, y ayuda a fermentarlos. Un producto es alto en azúcar si contiene más de 15 gr por cada 100 gr del peso total, y bajo si contiene hasta 5 gr por cada 100 gr.

10 alimentos con azúcar escondida
Por qué hay que limitarla
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Por qué hay que limitarla

Consumir demasiada azúcar añadida tiene consecuencias graves para la salud. Puede contribuir a la formación de caries, obesidad, dificultad para controlar la diabetes tipo 2, niveles más altos de triglicéridos, niveles más bajos de colesterol HDL o bueno, y al desarrollo de enfermedades del corazón.

Cómo cortar con el azúcar

Interfiere en la dieta sana

Además, si te llenas de alimentos o bebidas que contienen azúcar añadida, tienes menos probabilidad de consumir productos sanos que protegen tu salud. Los estudios han demostrado que mientras más azucaradas sean las bebidas que las personas toman, menos leche toman, por ejemplo.

Azúcar: mentiras y verdades
Alto consumo en EE.UU.
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Alto consumo en EE.UU.

El estadounidense promedio consume aproximadamente 22 cucharadas (355 calorías) de azúcar al día; más o menos la misma cantidad de azúcar que contienen 2 latas de 12 onzas de refresco carbonatado regular. Pero la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda cantidades mucho menores.

Cómo afecta al cerebro

¿Cuánta azúcar se debe consumir?

Para la mujer, la AHA recomienda no consumir más de 6 cucharadas de azúcar añadida al día (100 calorías), más o menos la misma cantidad de azúcar presente en media taza de helado o menos de una lata de 12 onzas de refresco carbonatado regular.

¿Eres adicto a lo dulce?
Consumo en el hombre
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Consumo en el hombre

El hombre debe consumir no más de nueve (9) cucharadas de azúcar añadida al día (aproximadamente 155 calorías), más o menos la misma cantidad de azúcar que tiene una bebida de chocolate de 16 onzas o una lata de 12 onzas de refresco carbonatado regular no dietético.

¿Cómo saber cuánta azúcar añadida tiene un alimento?

Verifica el rótulo de información nutritiva, aunque muchos fabricantes no están obligados a separar los azúcares naturales de los azúcares añadidos en el rótulo de información nutritiva. Pero puedes ver cuánta azúcar hay en cada porción y verificar la lista de ingredientes, la cual los detalla en orden descendiente y de acuerdo con el peso de los mismos.

¿Cómo interpretar las etiquetas?
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¿Cómo interpretar las etiquetas?

Usando estos 2 consejos puedes comprender la información del rótulo de Información Nutritiva y lo que significa. Un alimento o bebida que contiene 40 gr de azúcar por porción es lo mismo que 10 cucharadas de azúcar ó 160 calorías. 4 gr de azúcar equivalen a 1 cucharada de azúcar y 1 gr de azúcar equivale a 4 calorías.

Amarga realidad de las bebidas

Para evitar el azúcar en exceso, debes saber qué alimentos y bebidas tienen más azúcar añadida. Las bebidas azucaradas, incluso los refrescos, bebidas deportivas y bebidas de frutas son la mayor fuente de azúcar añadida en la dieta estadounidense.

Más de lo que crees
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Más de lo que crees

Pero el único peligro no son sólo los dulces: hay cientos de alimentos salados que contienen una gran cantidad de azúcar añadida, como los aderezos, el agua vitaminada, las hojuelas sin escarchar, las carnes procesadas, los purés para bebés, y las galletas bajas en calorías (en 8 galletas hay 2.2 gramos de azúcar).

¿Cómo bajar el consumo?

Limita o elimina los caramelos, dulces y alimentos horneados. Elige comidas saludables para el corazón, tales como frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros y bocados pequeños. Evita las bebidas azucaradas y en vez de éstas, toma agua. (Asociación Americana de Médicos de Familia).

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