Una flora intestinal sana no sólo es esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, también cumple un rol clave para mantenernos sanos y evitar enfermedades. Sin embargo, los hábitos de vida, el estrés, algunas afecciones y la ingesta de ciertos medicamentos pueden alterarla o desequilibrarla. Los siguientes alimentos te ayudarán a recuperar el orden.
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Qué es la flora intestinal
Se denomina flora o microbiota intestinales al conjunto de bacterias que viven en el intestino. Se calcula que en el aparato digestivo viven más de 100 trillones de bacterias con más de 400 especies diferentes que conviven en relativa armonía y realizan importantes funciones, tanto para salud del sistema digestivo como para el resto del organismo.
Una de las funciones más importantes del sistema digestivo es la defensa contra los agentes patógenos. Es en el intestino donde reside más del 70% de los organismos que cumplen esas funciones protectoras. Un intestino sano promueve el desarrollo de células y anticuerpos que actúan como una barrera protectora contra microorganismos no deseados, como virus o bacterias.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas ejercen efectos saludables en el huésped. Existen probióticos naturales, que corresponden a productos lácteos fermentados (yogur, leche y quesos), vegetales, carnes y pescados, y productos alimenticios fortalecidos con probióticos. Aquí algunas opciones para mantener sana tu flora intestinal:
Existe una gran variedad enriquecidos con Lactobacillus GG, una bacteria que favorece la respuesta inmune. Los especialistas explican que una leche coagulada que se obtiene por la fermentación láctica ácida, debida al Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, contiene un mínimo de 100 millones de microorganismos vivos por gramo.
2. Kéfir o búlgaros
El kéfir es un lácteo (el nombre proviene del turco y significa "bendición") de apariencia similar a una coliflor. Su textura es esponjosa, contiene bacterias probióticas y es excelente para regenerar la flora intestinal y regular el tránsito intestinal, debido a que elimina los microorganismos patógenos, aporta nutrientes y aumenta la población bacteriana benéfica y protectora de la salud.
Las bebidas lácteas fermentadas como el requesón (producto lácteo similar al queso, llamado en algunos países ricota) y el jocoque (preparación alimenticia a base de leche agriada o nata agria, semejante al yogur) también contienen probióticos que proveen tanto bacterias vivas benéficas como productos de fermentación que afectan de manera positiva a la flora intestinal.
4. Sopa de miso
La sopa miso es uno de los platos principales de la cocina japonesa. El miso es un alimento fermentado, a base de arroz, soja y cebada, muy apreciado por su sabor y propiedades medicinales. El proceso de fermentación de este platillo da como resultado un producto rico en bacterias beneficiosas para la salud.
5. Chucrut
El chucrut es una especialidad de la cocina alemana. Está hecho con col picada y fermentada. Durante ese proceso, las bacterias lácticas (como Lactobacillus o Bifidobacterium) aumentan los microorganismos beneficiosos que equilibran la flora intestinal, reestablecen el pH del intestino delgado, mejoran el proceso digestivo y la absorción de nutrientes.
6. Pepinillo
Aunque muchas personas los evitan por tener un sabor amargo, los pepinillos verdes en vinagre (también conocidos como Pickles) son una excelente fuente de probióticos y muy beneficiosos para la salud digestiva, siendo particularmente buenos para problemas estomacales o cuando se sufre diarrea.
7. Chocolate
El chocolate negro no sólo es delicioso, además es una rica fuente de antioxidantes e incluso algunos investigadores señalan que posee cuatro veces más probióticos que cualquier producto lácteo. Entre las funciones principales de sus compuestos, se encuentra promover un mejor funcionamiento intestinal y fortalecer el sistema inmune.
Tienen un alto contenido de fructooligosacáridos, un tipo de fibra que favorece el funcionamiento del intestino y estimulan la función inmunológica, a la vez que permiten el crecimiento de las bífido bacterias (benéficas) e inhiben el de las patógenas. Además, contribuyen a reducir trastornos digestivos, al equilibrar la flora intestinal y limitar el crecimiento de organismos que los generan.
La escasez de fibra de las harinas refinadas y derivados ralentiza el tránsito intestinal y aumenta la presencia de gérmenes nocivos que compiten por el alimento con las bacterias buenas, por lo que la fibra es un gran aliado para fortalecer la flora intestinal. Algunas fuentes naturales de fibra para mantener el equilibrio de la microbiota son: salvado de trigo, avena, pan integral o de centeno.
10. Ajo
Pese a tener un olor fuerte, puede ser un gran aliado de la flora intestinal, ya que es rico en inulina, un prebiótico que ayuda a mantener sana la flora intestinal. La inulina no se predigiere en la boca y atraviesa casi intacta el estómago hasta el intestino, donde alimenta a la microbiota, e inhibe el crecimiento de las bacterias patógenas.
