Consejos para cuidar tus intestinos

Los intestinos cumplen una función muy importante, no sólo en el proceso de la digestión, ya que su medio ambiente bacteriano o microbiota puede influir en el riesgo de padecer diversas enfermedades. Por eso, es vital mantenerlo bajo control y en óptimas condiciones. Entérate cómo puedes lograrlo.

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Problemas intestinales
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Problemas intestinales

El camino gastrointestinal es muy largo, por lo que es normal que en su trayecto se presenten obstáculos. Aproximadamente entre 60 y 70 millones de estadounidenses se ven afectados por enfermedades digestivas como la del reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable o Enfermedad de Crohn.

Síntomas

El malestar intestinal se caracteriza por generar dolores abdominales, cólicos o hinchazón, exceso de gases, diarrea o estreñimiento y mucosidad o sangrado en las heces. Dependiendo el cuadro que los produzca, estas señales pueden mantenerse, mejorar con el tiempo e incluso desaparecer. Sin embargo, cuando los dolores se extienden por dos o más días, se recomienda consultar a un médico.

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Qué las causa

Debido a que las afecciones intestinales son muy variadas, sus responsables también lo son. Sin embargo, los especialistas coinciden que se puede abracar algunos puntos en común: antecedentes familiares y genéticos, estrés o ansiedad, mala alimentación y hábitos sedentarios. Para cuidar tus intestinos y prevenir enfermedades, sigue estos consejos:

1. Estilo de vida
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1. Estilo de vida

Muchos problemas están relacionados con nuestros hábitos, y con frecuencia no hay una forma rápida de solucionarlos. Pero, una manera de comenzar a cuidar nuestros intestinos es adoptando rutinas más organizadas. Procura dormir de noche entre 7 y 8 horas, incorporar una dieta saludable, con porciones más pequeñas y hacer ejercicio. Todo tipo de actividad es un buen comienzo, incluso caminar.

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2. Reduce el estrés

La evidencia científica señala que las personas que padecen estrés desde jóvenes tienen más probabilidad de desarrollar problemas intestinales. Si bien los profesionales aún no comprenden los mecanismos detrás de este vínculo, se creen que las alteraciones emocionales pueden afectar la comunicación entre el cerebro y el intestino, o generar hábitos que afecten el funcionamiento digestivo.

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3. Come más fibra
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3. Come más fibra

La fibra es un compuesto esencial para lograr un buen funcionamiento intestinal y prevenir el estreñimiento y los gases. Puede ser soluble, atrae el agua, reduce el colesterol y ralentiza la digestión, o insoluble, que facilita el tránsito de los alimentos. A pesar de sus beneficios, la mayoría de los estadounidenses no incorporar suficiente fibra en sus dietas.

¿Qué alimentos contienen más fibra?
Cómo y cuánto
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Cómo y cuánto

Los especialistas recomiendan consumir entre 20 y 30 gramos de fibra por día, comenzando con porciones pequeñas. Puedes encontrarla en alimentos como avena, cebada, frutos secos, especialmente nueces, semillas, lentejas, granos integrales, salvado, trigo y en la mayoría de las frutas y vegetales de hoja.

Cómo aumentar el consumo de fibra

¿Cuándo evitarla?

Algunos alimentos ricos en fibras, conocidos como FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) pueden ser difíciles de digerir. Esta categoría incluye algunas frutas y verduras, productos lácteos y a base de trigo o centeno. Si tienes síndrome del intestino irritable, tu médico podría recomendarte una dieta con bajo contenido de FODMAP.

4. Vegetales y las frutas

Incorporar una variedad de frutas, vegetales, granos integrales y frutos secos en tu dieta no solo te garantizará una buena dosis de fibra, también obtendrás muchos nutrientes esenciales. Además, estos alimentos aumentan la sensación de saciedad, por lo que tu intestino estará agradecido de que quede menos espacio para los bocadillos o antojos poco saludables.

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5. Probióticos con moderación
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5. Probióticos con moderación

Es posible que hayas oído que los probióticos, microbios vivos similares a los que se encuentran en el intestino humano, pueden mejorar la función intestinal. Debido a que en los últimos años muchos estudios los vincularon con propiedades saludables, se los comenzó a llamar "bacterias amigas" o "bacterias buenas". Puedes encontrarlos en suplementos o en alimentos como el yogur o el kéfir.

Kéfir, un lácteo con grandes propiedades

¿Son beneficiosos?

Diferentes investigaciones indican que los probióticos ayudarían a prevenir la diarrea asociada con el consumo de antibióticos y mejorarían los síntomas del síndrome del intestino irritable. Sin embargo, los expertos reconocen que son necesarios más estudios que confirmen estas asociaciones. Por eso, si decides incorporarlos a tu dieta o tomar suplementos, consúltalo antes con un profesional.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, PubMed.

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