Una buena alimentación durante los primeros años de vida es fundamental para que los niños crezcan sanos y logren un correcto desarrollo de todas las funciones corporales.
Los carbohidratos, grasas, minerales, proteínas y vitaminas son nutrientes que tienen un papel vital en el crecimiento. Aquí te contamos cómo influyen en el desarrollo durante los primeros años de vida y cuáles son las mejores fuentes para obtenerlos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes que podemos obtener de los alimentos. Se diferencian en dos grandes categorías:
- Simples: suelen ser llamados "malos", porque son de rápida absorción, por lo que su impacto es fugaz en el organismo. Aunque se vinculan a productos azucarados, como galletas, pasteles o gaseosas, se pueden encontrar opciones saludables, como la mayoría de las frutas y vegetales, la miel, o la leche y sus derivados.
- Complejos: se caracterizan por ser ricos en fibra, vitaminas y minerales, por lo que tardan en ser absorbidos. Aquí podemos encontrar cereales integrales, panes, vegetales ricos en fécula (almidón), como brócoli, espinaca o papa, legumbres, avena, quinua y yogures.
Los profesionales aconsejan que los carbohidratos formen parte de la dieta de los niños, ya que cumplen muchas funciones esenciales, como proporcionar energía, estimular el funcionamiento del sistema nervioso, o regular los niveles de grasas.
Grasas
Puede sonar extraño que se aconseje el consumo de grasas a los niños, pero durante los primeros años de vida son fundamentales para obtener energía, lograr un correcto crecimiento físico y desarrollar el sistema nervioso.
La clave está en saber elegir aquellas que son saludables y aportan beneficios para el organismo, y limitar o evitar las perjudiciales.
Grasas "malas"
Estas grasas se deben limitar o evitar, ya que no aportan al crecimiento y desarrollo, a la vez que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares:
- Grasas saturadas: se encuentran en carnes, grasas de cerdo, grasas lácteas, mantecas, helados, piel de pollo y cerdo, o quesos.
- Grasas hidrogenadas: se encuentran en cremas, chocolates, galletas, masas para pizzas, panificados industriales, platos precocinados, o snacks.
Grasas "buenas"
Estas grasas son necesarias para una buena alimentación y ayudan a lograr un correcto crecimiento y desarrollo. Sin embargo, deben consumirse con moderación, ya que son altas en calorías:
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en distintos aceites, como el de cártamo, girasol, maíz o soja, frutos secos, semillas, como de calabaza o linaza, o pescados, como arenque, atún, caballa, salmón o trucha.
- Grasas monoinsaturadas: se encuentran en los aceite de aguacate, cacahuate, canola, u oliva, aceitunas, aguacate, o frutos secos, como almendras, castañas, o nueces.
- Ácidos grasos Omega 3: se encuentran en aceites, como el de canola, linaza o soja, aguacates, frutos secos, semillas, o pescados, como atún, salmón o sardinas.
Minerales
Todos los minerales son necesarios para que el organismo se desarrolle correctamente, por lo que su consumo es fundamental durante los primeros años de vida. Los expertos destacan principalmente la ingesta de:
Calcio
El calcio ayuda a que los huesos crezcan sanos y fuertes, es necesario para concretar los movimientos musculares y las trasmisiones nerviosas (que permiten que el cerebro envíe mensajes al resto del cuerpo), facilita la circulación sanguínea, y estimula la producción de hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones corporales.
Las fuentes más conocidas son los productos lácteos, como leches o yogures, aunque también se encuentra en vegetales de hoja verde y legumbres.
Para que el cuerpo absorba correctamente el calcio, su ingesta debe acompañarse del consumo de otros nutrientes, como fósforo, magnesio y vitaminas, especialmente A, C y D.
Fósforo
El fósforo es un mineral vinculado con el calcio, ya que se necesitan mutuamente para que el cuerpo los aproveche al máximo.
Entre las principales funciones del fósforo se encuentra la formación de ADN y ARN, desarrollo de proteínas, balance hormonal y el correcto funcionamiento de las reacciones metabólicas.
Una dieta rica en proteínas y calcio, también lo será en fósforo. Las mejores fuentes son cualquier tipo de carne, frijoles, frutos secos, granos integrales, huevos, leche, papas y pescados.
Magnesio
El magnesio estimula la absorción de muchas vitaminas y minerales beneficiosos para el funcionamiento del organismo, como calcio, fósforo, potasio, sodio, y vitamina D.
Su consumo se asocia al desarrollo de la estructura ósea, articular y muscular, y al fortalecimiento del sistema inmunitario.
Se encuentra en granos enteros, como arroz integral o mijo, guisantes, frijoles, semillas, frutos secos, frutas, como bananas, albaricoques, o aguacates, productos de soya, lácteos, como leche o yogur, vegetales de hoja verde, como espinacas, acelga o remolacha, y pescados.
Hierro
El hierro estimula la oxigenación y circulación sanguínea, por lo que su consumo durante los primeros años de vida es fundamental para prevenir problemas cognitivos (como trastorno por déficit de atención con hiperactividad), mantener fuertes los músculos, aumentar la energía, reforzar las defensas, controlar la temperatura corporal y fortalecer los tejidos.
Se puede obtener de fuentes animales, como carne de res, salmón, atún, ostras, huevos (principalmente las yemas), hígado, pollo y, en menor medida, carne de cordero, cerdo, y mariscos.
También de fuentes vegetales, como legumbres secas (habas, arvejas o semillas de soya), frutas deshidratadas (pasas o ciruelas), cereales fortificados, frutos secos, vegetales (brócoli, espinaca, col rizada, espárrago) y granos enteros (trigo, mijo, avena o arroz integral).
Proteínas
Las proteínas son indispensables para formar o reparar huesos, músculos y otros tejidos del organismo. Sin embargo, se aconseja obtenerlas de legumbres, frutos secos, vegetales de hoja verde o semillas, y limitar las que provienen de fuentes animales.
¿El motivo? Descomponer las proteínas animales correctamente es un trabajo duro para el hígado, por lo que, si el consumo es excesivo y constante, (y no se encuentra complementado por frutas, vegetales y cereales) a la larga puede llevar a la aparición de distintos problemas en el cuerpo, incluido un mal desarrollo y crecimiento.
Vitaminas
Las vitaminas son necesarias para que el organismo cumpla con sus funciones, especialmente durante la infancia. Debido a que cuerpo no puede elaborar la mayoría de las vitaminas esenciales, se debe recurrir a una correcta alimentación para obtenerlas:
- Vitamina A: es antioxidante, ayuda a desarrollar la visión, huesos, dientes y fortalece el sistema inmunitario. Se encuentra principalmente en aceites vegetales, productos lácteos, pescados, zanahorias y vegetales de hoja verde.
- Vitamina B: es necesaria para un correcto proceso de reproducción celular, desarrollo del sistema nervioso y multiplicación de los glóbulos rojos. Se encuentra principalmente en carne roja, productos lácteos, legumbres, cítricos y vegetales de hoja verde.
- Vitamina C: ayuda a desarrollar y reconstruir los tejidos, y fortalecer las defensas. Se encuentra en cereales y semillas, vegetales y frutas, especialmente cítricos.
- Vitamina D: ayuda a absorber el calcio, por lo que interviene en los procesos de crecimiento y desarrollo de las estructuras óseas. Se puede obtener con exposiciones moderadas a la luz solar, y consumiendo productos lácteos o pescados.
- Vitamina E: cumple un rol muy importante en el desarrollo del sistema nervioso, y en la formación de los glóbulos blancos y rojos. Se encuentra en aceites vegetales, cereales integrales, huevos y vegetales.
Fuentes consultadas: Academia Estadounidense de Pediatría, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Clínica Mayo, Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano.