Aunque tengan mala reputación, todos necesitamos consumir grasas. Y no todas las grasas son malas. La grasa es un nutriente esencial para nuestros cuerpos. Aporta energía. Ayuda a nuestras células a absorber ciertas vitaminas de los alimentos. Pero, ¿qué tipo de grasa debes comer? ¿Hay alguna que debas evitar? Este informe de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) aclara algunas dudas.
Las recomendaciones sobre la grasa dietética han cambiado en las últimas dos décadas. Desde la década de 1970 hasta 1990, los investigadores de nutrición hicieron hincapié en comer una dieta baja en grasas. Esto se debió principalmente a las preocupaciones sobre las grasas saturadas, explica la Dra. Alice H. Lichtenstein, de la Universidad de Tufts, en EE.UU. La grasa saturada que se encuentra en el torrente sanguíneo eleva los niveles de colesterol LDL o "malo", lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas.
Pero cuando las personas comenzaron a seguir dietas bajas en grasa, no solo cortaron las grasas saturadas. En muchos casos, reemplazaron las grasas insaturadas saludables con carbohidratos procesados, explica Lichtenstein, y esa no era la idea.
Esas calorías de reemplazo son importantes. Los estudios han demostrado que reemplazar la grasa saturada con grasa insaturada (como las grasas vegetales) reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, reemplazar la grasa saturada con carbohidratos simples, como el azúcar agregado y el pan blanco, no lo hace.
"Todavía existe la idea errónea de que comer grasa, cualquier tipo de grasa, es malo. Que conducirá a ataques cardíacos, o aumento de peso. Eso no es cierto. Se debe alentar a la gente a comer grasas saludables", dijo el Dr. Frank Sacks, experto en nutrición de la Universidad de Harvard, en EE.UU.
Cuáles son las grasas saludables
Las grasas insaturadas son buenas para ti, son las que provienen principalmente de fuentes vegetales. Los aceites de cocina que son líquidos a temperatura ambiente, como la canola, el maní, el cártamo, la soja y el aceite de oliva, contienen principalmente grasas insaturadas. Frutos secos, semillas y aguacates también son buenas fuentes. Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y el arenque, también son ricos en grasas no saturadas.
Se sabe que reemplazar las grasas saturadas en tu dieta con grasas no saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi la misma cantidad que los medicamentos que reducen el colesterol.
Las personas deben hacer que las grasas no saturadas formen parte de su dieta, dice Sacks. No es necesario evitar las grasas saludables para perder peso, agrega.
Reemplaza las grasas "malas"
Las grasas que se deben limitar son las grasas saturadas, que se encuentran sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne roja, los lácteos con toda su grasa, la mantequilla y la grasa de cerdo, explica la Asociación Americana del Corazón (AHA)
Las grasas que se deben evitar del todo son las grasas trans, esos aceites que se someten a procesos que alargan su duración, pero que los hacen extremadamente malsanos.
Cuidado con las grasas porque aunque ayudan a sentirse satisfecho, también son los alimentos con más densidad calórica, así que limita las cantidades, incluso cuando elijas las mejores fuentes, porque hasta las grasas buenas tienen un límite.
No todos procesamos igual las grasas
Hay grandes diferencias en cómo reaccionan los cuerpos de las personas a diferentes tipos y cantidades de grasa. Pero todavía no se sabe por qué.
Los estudios han encontrado que los genes no son probablemente responsables, explica Sacks.
Lichtenstein y Krauss están estudiando cómo los microbios que viven en el intestino interactúan con las grasas dietéticas. La composición del microbioma, es decir, todos los microorganismos que normalmente viven en el cuerpo, principalmente en el intestino, puede diferir ampliamente entre las personas y afectar la forma en que se metabolizan las grasas.
Si hay algo que la investigación ha demostrado, es que la ciencia de las dietas es muy compleja. Los expertos se han alejado del enfoque en los nutrientes individuales, como la grasa, por sí mismos. En su lugar, dice Sacks, los especialistas ahora se enfocan en patrones dietéticos saludables: formas de comer que toman en cuenta todos los aspectos de la dieta.
Elige bien las grasas que consumes
- Come alimentos de origen vegetal. Las plantas pueden contener grasas saludables, así como importantes vitaminas y minerales.
- Incluye aceites vegetales en tu dieta. Las opciones saludables incluyen aceites de canola, cacahuete, oliva, cártamo, soja, girasol, maíz y nueces.
- Reemplaza los alimentos que contienen grasas saturadas (como mantequilla o manteca de cerdo) con opciones de grasas insaturadas más saludables.
- Limita las carnes rojas grasosas. En su lugar, come más pescado, aves o carnes magras.
- Reduce los azúcares y reemplaza los granos procesados, como el pan blanco y el arroz blanco, con granos integrales y arroz integral.
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