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Dieta: cómo elegir las grasas buenas

Por Inés González -
Dieta: cómo elegir las grasas buenas -

Hay mucha información dando vueltas sobre el tema de las grasas, y a veces tenemos dudas acerca de cómo manejarnos. ¿Debo eliminar toda la grasa de la dieta? No. De hecho, algunas grasas realmente ayudan a promover una buena salud: son las grasas “buenas”. Pero ¿en qué alimentos encontrarlas? ¿Cuánto consumir? Los especialistas te lo cuentan.

¿Es necesario consumir grasa?

La grasa es esencial para tu salud porque es compatible con varias funciones. Algunas vitaminas, por ejemplo, deben tener grasa para disolverse y que puedan ser utilizadas por el cuerpo. Pero la grasa es rica en calorías: si comes más de las que necesitas, aumentarás de peso. El sobrepeso está relacionado con la mala salud. Algunos tipos de grasas en la dieta desempeñan un papel vital en las enfermedades cardiovasculares, entre otras.
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Grasas malas: 1. Grasa saturada

Proviene principalmente de fuentes animales de alimentos. La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre y baja los niveles de colesterol bueno (HDL) lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y de padecer diabetes tipo 2.
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Dieta: cómo elegir las grasas buenas - ¿Dónde están?

¿Dónde están?

La mayoría de las grasas que tienen un alto porcentaje de grasas saturadas o que contienen grasas trans son sólidas a temperatura ambiente. Debido a esto, generalmente se las conoce como grasas sólidas. Incluyen grasa de res, grasa de cerdo, mantequilla, manteca vegetal y margarina en barra. Los lácteos enteros y aves también las poseen.
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2. Grasas trans

Las grasas trans se producen cuando se convierte aceite líquido en grasa sólida. Este proceso se llama hidrogenación. Las grasas trans actúan como grasas saturadas y pueden elevar el nivel de colesterol LDL (malo) y reducir el colesterol de lipoproteína de alta densidad HDL (bueno). Esto puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardiovascular.
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Dieta: cómo elegir las grasas buenas - Fuentes de grasas trans

Fuentes de grasas trans

Alimentos elaborados como bocadillos (galletas saladas y papitas, totopos o chips) y productos de repostería (panecillos, galletas y pasteles) con aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado; margarina en barra, manteca y cierta comida rápida como las papas fritas, son alimentos con grasas trans.
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Grasas saludables: 1. Monoinsaturadas

Se encuentra en una variedad de alimentos y aceites y es líquida a temperatura ambiente. Los estudios demuestran que comer alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, además reduce los niveles de insulina y ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Más alimentos con grasas "buenas"
Dieta: cómo elegir las grasas buenas - Alimentos con grasas monoinsaturadas

Alimentos con grasas monoinsaturadas

Aguacate, aceite de canola, nueces, almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní; aceite de oliva y aceitunas; mantequilla de cacahuate y aceite de cacahuate y ajonjolí. La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) recomienda comer más cantidad de grasas monoinsaturadas que grasas saturadas o trans.
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2. Grasas poliinsaturadas

Este es un tipo de grasa saludable que se encuentra principalmente en alimentos y aceites a base de plantas. La evidencia muestra que comer alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca y de padecer diabetes tipo 2.

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Dieta: cómo elegir las grasas buenas - Alimentos con grasa poliinsaturada

Alimentos con grasa poliinsaturada

Aceite de maíz, aceite de algodón, aceite de alazor, aceite de soja, aceite de girasol, nueces, semillas de calabaza o girasol, margarina suave (en recipiente) y mayonesa.

3. Ácidos grasos Omega-3

Un tipo de grasa poliinsaturada se compone principalmente de ácidos grasos omega-3 y puede ser especialmente beneficiosa para el corazón. Omega-3, que se encuentra en algunos tipos de pescado graso, parece disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria, ya que ayuda a evitar la obstrucción de las arterias. Se recomienda comer pescado no frito de 2 a 3 veces por semana.
Dieta: cómo elegir las grasas buenas - ¿Qué alimentos tienen Omega-3?

¿Qué alimentos tienen Omega-3?

En los pescados: albacora, arenque, caballa, trucha arco iris, sardinas, salmón. Derivados de plantas: tofu y otros productos de soja, nueces, linaza y aceite de linaza, aceite de canola.

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¿Qué cambios debo hacer en mi dieta?

Las Pautas Dietéticas para estadounidenses de 2015-2020 ofrecen las siguientes recomendaciones sobre el consumo de grasas en la dieta: 1) Evita las grasas trans. 2) Limita la grasa saturada a menos del 10% de las calorías diarias. 3) Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.

Grasas buenas ¿tienen un límite?

Sí. Concéntrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Pero no te excedas en grasas saludables: todas ellas también son ricas en calorías. Por lo tanto, consume grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasas, no además.

Consejos para tener en cuenta

Para evitar las grasas trans, revisa las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans enumeradas. Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Saltea con aceite de oliva en lugar de mantequilla. Prepara pescado en lugar de carne 2 veces por semana. Limita los tamaños a 4 a 6 onzas de mariscos cocidos como una porción, y hornéalos o ásalos en lugar de freírlos. Elige carne magra y aves sin piel. Recorta la grasa visible de la carne.

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Dieta: cómo elegir las grasas buenas - ¿Qué pasa con las dietas muy bajas en grasa?

¿Qué pasa con las dietas muy bajas en grasa?

No es bueno eliminar toda la grasa de la dieta. Tu cuerpo de las grasas saludables para funcionar. Si intentas evitar toda la grasa, corres el riesgo de obtener cantidades insuficientes de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Y podrías consumir más alimentos “bajos en grasa” en lugar de los saludables y bajos en grasa, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Elige siempre grasas saludables y consúmelas moderadamente.

Fuentes consultadas

Clínica Mayo, Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes Association, ADA).
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