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Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos

Por Tomás Vicente -
Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos -

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el 99% de él se concentra en nuestros huesos y dientes. Cuando se tratar de consumirlo, los lácteos se presentan como la opción más conocida. Sin embargo, este mineral se encuentra presente en una gran variedad de alimentos, conoce en cuáles y cómo aprovecharlos.

Por qué necesitamos calcio

Es necesario para ayudar a los constantes procesos de fortalecimiento de los huesos. Nuestro cuerpo también lo necesita para concretar los movimientos musculares y las trasmisiones nerviosas (que permiten que el cerebro envíe mensajes al resto del cuerpo). Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos y a liberar hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones corporales.
Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos - Dosis recomendadas

Dosis recomendadas

Los profesionales e instituciones especializadas coinciden en ciertas dosis de calcio según la edad: los bebes y niños deben consumir entre 200 y 1,000 miligramos (mg.) diarios, los adolescentes 1,300 mg, los adultos 1,000 mg. y las personas mayores 1,200 mg. Para cubrir el consumo recomendado y disfrutar de una dieta variada y nutritiva, puedes optar por los siguientes alimentos:

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Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos - 1. Lácteos

1. Lácteos

Probablemente todo el mundo conozca esta opción, que incluye leche de vaca, soya, almendra y arroz, mantequilla, yogures y quesos. Además de aportarnos calcio, estos productos pueden ayudarnos a controlar la presión arterial, los niveles de colesterol y de azúcar, manteniendo a raya a la diabetes.

2. Sardinas

Dentro de los pescados, estas tienen las mayores concentraciones de calcio, 3 sardinas ofrecerían más de 300 mg. Esta concentración aumenta cuando se las consume en conserva. También pueden ofrecernos dosis importantes de grasas saludables y vitamina D, la cual ayuda en la absorción del calcio.
Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos - 3. Legumbres

3. Legumbres

Principalmente los garbanzos y frijoles (una taza tiene aproximadamente 230 mg.). Puedes consumirlos frescos, pero al hervirlos o tostarlos aprovecharás al máximo sus dosis de calcio. También cuentan con una gran cantidad de fibra, hierro, zinc y potasio, que los vuelve una opción atractiva para completar tus comidas.

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4. Frutos secos

Estos son alimento muy versátiles y prácticos a la hora de incluirlos a tus platillos. Entre los diferentes tipos, las almendras se destacan en cuánto a cantidad de calcio, 25 unidades pueden ofrecerte aproximadamente 200 mg. Los frutos secos también son beneficios para prevenir enfermedades cardíacas, pero cuidado, ya que tienen un alto nivel de calorías.
Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos - 5. Verduras de hoja verde

5. Verduras de hoja verde

Son una opción atractiva a la hora de organizar tu dieta, ya que poseen nitratos, compuestos muy poderosos para contrarrestar los efectos de las grasas. Sin embargo, sus beneficios van más allá de mantener un peso saludable, algunas de ellas, como el brócoli y la col rizada, son una excelente fuente de calcio (una taza tiene 100 mg. y 200 mg. respectivamente).
Alimentos ricos en calcio y cómo aprovecharlos - 6. Ajonjolí

6. Ajonjolí

Es uno de los acompañantes más comunes para los panes, hamburguesas, salsas o galletas, por lo que no tendrás problemas en encontrar maneras de sumarlo a tus comidas. Una sola cucharada de ajonjolí tiene entre 30 mg. y 35 mg. de calcio (los beneficios son mayores cuando la semilla es tostada).

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Qué peligros esconde

Normalmente pueden surgir problemas por un exceso de calcio, cuando este proviene de suplementos en lugar de alimentos. Aunque son necesarios más estudios que corroboren sus efectos, las consecuencias podrían ser constipación, cálculos renales, mayor riesgo de cáncer de próstata y enfermedades cardíacas.

Fuentes consultadas

American Heart Association, Departamento de Agricultura de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines.
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