Cómo fortalecer los huesos durante el invierno

Cómo fortalecer los huesos durante el invierno
Las bajas temperaturas provocan la contracción de los vasos sanguíneos y dificultad la circulación. | Foto: ISTOCK

La llegada del invierno trae consigo algunas amenazas frente a las que debemos estar preparados, como un mayor riesgo de gripes y resfriados. Sin embargo, esta temporada también puede ser muy peligrosa para tus huesos, ya que el frío afecta a las articulaciones y desgasta los tejidos conectivos. Aquí te contamos por qué ocurre esto y cómo puedes prevenirlo.

Las bajas temperaturas, especialmente durante el invierno, provocan la contracción de los vasos sanguíneos, dificultando la circulación de la sangre. Esto afecta, sobre todo, a los músculos, que se verán irritados por la falta de oxígenos, tendrán dificultades para llevar a cabo sus funciones correctamente, y, por lo tanto, se producirán contracturas y diferentes tipos de dolores.

Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel (NIAMS), esto desemboca en la rigidez y sobrecarga articular, y en el deterioro de los cartílagos, lo que, a largo plazo, puede llevar a que surjan enfermedades óseas.

Los especialistas advierten que esta exposición al frío es más dañina en menores de 12 años y en mayores de 60. Esto se debe a la incapacidad de modular correctamente la respuesta del sistema nervioso autónomo (ya sea por falta de desarrollo o por desgaste, respectivamente), que se encarga de cerrar o abrir las arterias para regular el flujo de la sangre.

Cómo protegernos

El mejor momento para cuidar nuestros huesos es durante los primeros 20 años de vida. A esa edad, uno puede trabajar mejor en su masa ósea y así prevenir muchas enfermedades que debilitan los huesos y el tejido conectivo, volviéndolo más vulnerable ante el frío. Para contrarrestar los efectos que las bajas temperaturas generan sobre nuestro organismo, puedes seguir los siguientes consejos:

Actividad física

Una forma de cuidar las articulaciones es manteniéndolas en constante funcionamiento, es decir, en movimiento. Para ello es aconsejable no descuidar el ejercicio físico, ya que el movimiento articular generado por el deporte ayudaría a mantener el tejido conectivo activo, fortalecería la masa muscular y mejoraría la circulación. También se aconseja evitar ciertos hábitos, como fumar o consumir alcohol en exceso, ya que esto puede provocar estrés en las estructuras conectivas y aumentar el dolor.

Ropa

Parece una obviedad, pero una forma de combatir los efectos de las bajas temperaturas es eligiendo correctamente nuestra ropa. Debemos mantener las articulaciones aisladas de las bajas temperaturas, más aún si es que practicamos deporte en el exterior.

Alimentación

La alimentación es muy importante para cuidar nuestro huesos y articulaciones de las bajas temperaturas. Los expertos recomiendan consumir minerales como calcio, magnesio y potasio, y vitaminas como la D, a la vez que se incorporan alimentos capaces de favorecer la desintoxicación del cuerpo, eliminando líquidos y toxinas. Puedes considerar para tu dieta las siguientes opciones:

  • Aceite de oliva: gracias a su contenido de ácido oleico, que contiene polifenoles y ácidos grasos omega-3, se le atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias beneficiosas para los huesos.
  • Crucíferas: incluye brócoli, coliflor y otros tipos de coles, cuyo consumo regular ayudaría a proteger las articulaciones evitando el posible desarrollo de la artritis.
  • Cúrcuma: distintos estudios señalaron que consumir esta especia podría favorecer el funcionamiento de muscular y de otros sistemas, como el digestivo, a partir de reducir la inflamación.
  • Frutos del bosque: como las frambuesas o moras, que además de tener propiedades antioxidantes también son ricas en vitaminas y minerales que ayudan a todo nuestro organismo.
  • Gelatina: ayudaría a las articulaciones ya que es rica en glicina y prolina, aminoácidos que intervienen en la construcción de estructuras conjuntivas del cuerpo. Además, posee colágeno, uno de los principales componentes de los tendones. 
  • Granos enteros y cereales: esto incluye almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahina o pasta de ajonjolí y legumbres secas. Según la evidencia científica, serían capaces de fortalecer los huesos por su alto contenido de calcio.
  • Jengibre: se lo asocia a propiedades antioxidantes y antinflamatorias, además, sería una gran opción para prevenir enfermedades óseas, como la artrosis.
  • Lácteos: los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Los adultos deben escoger leche baja en grasa o descremada y otros derivados, como quesos o yogures, que también lo sean. Que algunos productos lácteos no tengan grasa no significa que poseen un menor contenido de calcio.
  • Naranjas: es una fuente de antioxidantes y vitamina C, compuestos necesarios para cuidar la salud de las articulaciones.
  • Pescado: es una buena forma de obtener vitamina D, específicamente si recurres al salmón, atún o a las sardinas.
  • Vegetales verdes: incluido el brócoli, col rizada, berza común, acelga y repollo chino, son buenas fuentes de calcio, fibra, hierro y vitamina A.

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