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Todo lo que debes saber sobre el ejercicio y la hidratación

Sudar en abundancia cuando haces ejercicio te hace saber que estás trabajando duro, pero también es una señal de que está perdiendo agua, y ese agua se debe reemplazar.

El agua no solo regula la temperatura de tu cuerpo, también ayuda a lubricar las articulaciones y a trasportar los nutrientes. Si no te hidratas adecuadamente, no podrás rendir al máximo. Quizá experimentes fatiga, calambres y otras cosas.

Y la sed en realidad es una señal de que ya se estás deshidratando.

Hay que prepararse antes de dar el primer paso para hacer ejercicio. De hecho, independientemente de a qué hora hagas ejercicio, es importante hidratarse a lo largo del día.

Una buena regla general es beber 2 vasos de agua en las horas previas a hacer ejercicio, y luego otro vaso unos 20 minutos antes. Mientras estés haciendo ejercicio, bebe un vaso cada 20 minutos más o menos. Cuando hagas ejercicio durante más de una hora, quizá necesites una bebida deportiva. Después del ejercicio, toma un vaso de agua en el plazo de media hora.

A continuación, un ejemplo de un horario de hidratación.

Antes de hacer ejercicio:

  • Hasta 2.5 vasos de agua a lo largo de 2 y 4 horas antes de hacer ejercicio
  • Hasta un vaso de agua en los 20 minutos previos a hacer ejercicio

Durante el ejercicio:

  • De 0.5 a 1 vaso de agua cada 20 minutos

Después del ejercicio:

  • 1 vaso de agua en el plazo de 30 minutos
  • Más si hace falta: De 2.5 a 3 vasos de agua por cada libra (más o menos medio kilo) que pierda

Puedes saber si está hidratado adecuadamente si el color de la orina es claro. Cuando más oscuro sea el color, más deshidratado está. Para una lectura más exacta, pésate antes y después de hacer ejercicio.

La pérdida de peso por agua puede ser peligrosa. Un cambio de apenas un 1 por ciento en su peso corporal puede ser una señal de deshidratación.

Más información

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (American Academy of Family Physicians) ofrece más información sobre la importancia de hidratarse para hacer ejercicio, además de sobre las señales de advertencia de la deshidratación.

 

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