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Cómo hidratarse al hacer actividad física

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Cuando practicas deporte, sales a correr o vas al gimnasio, es importante prevenir la deshidratación -sobre todo en época de calor-.

Si no lo haces de la forma correcta, corres peligro de deshidratación, una complicación que deja al cuerpo sin líquido para funcionar y puede eventualmente causar la muerte.

Aunque se cree que el agua es la mejor forma de hidratarse, no siempre es así: depende del tiempo y del esfuerzo empleado en la actividad física.

Eso es porque cuando transpiras, el agua no es la única cosa que tu cuerpo está perdiendo.

El sudor humano contiene muchos metabolitos diferentes, incluyendo lactato, aminoácidos y grasas, así como sodio. "Las bebidas que contienen algunos carbohidratos en forma de azúcares y electrolitos, por lo general de sodio, pueden ser absorbidas por el cuerpo más rápidamente que el agua pura y por lo tanto, permitir que la rehidratación ocurra más rápidamente", dijo a Time Bridget Benelam, investigador de salud pública de la British Nutrition Foundation. 

¿Cuál es la mejor forma de prevenir la deshidratación?

En los adultos: La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. aconseja beber medio litro de agua 30 minutos antes de empezar la actividad física. Y seguir con esta proporción mientras practicas ejercicio. Pero si haces actividad física vigorosa por más de una hora, puedes tomar bebidas para deportistas que contienen sales y minerales, evitando las que contienen cafeína (éstas sólo acelerarán tu organismo sin aportar nutrientes extra).

Otra opción es beber leche. Un estudio de 2016 publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que la leche descremada es más hidratante que el agua, que las bebidas deportivas, el café, el té y varias otras bebidas comunes. 

En los niños: El agua es una mejor opción que las bebidas deportivas para los niños y deportistas jóvenes, afirman los especialistas en medicina del deporte.

La mayoría de ellos no se esfuerzan con una intensidad ni duración que ameriten el azúcar ni la sal adicionales que contienen las bebidas deportivas, señaló el Dr. Matthew Silvis, director de medicina del deporte del Centro Médico de Salud de la Universidad Estatal de Pensilvania.

"Las bebidas deportivas pueden reponer parte de lo que se pierde durante el ejercicio, pero en realidad hay que hacer más de 45 minutos a una hora de ejercicio, antes de pensar en eso", dijo Silvis.

Respecto de la cantidad de líquidos recomendada durante la actividad física, la Academia Americana de Pediatría (AAP) aconseja: 5 onzas (147 cc) para un niño de 88 libras cada 20 minutos y 9 onzas (266 cc) para un adolescente de 132 libras cada 20 minutos, y volver a tomar líquidos después de la actividad física para compensar la pérdida de fluidos.

Síntomas de deshidratación

La Biblioteca Nacional de Medicina indica que éstos son los síntomas:

  • Disminución del rendimiento 
  • Mareos 
  • Boca seca o pegajosa 
  • Fatiga extrema 
  • Dolor de cabeza 
  • Irritabilidad 
  • Calambres en los músculos 
  • Sed

 

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