Cuando se habla de resistencia física inmediatamente se piensa en la posibilidad de hacer un ejercicio sin cansarse.
Esto se debe a que la resistencia es la capacidad física y mental que se requiere para realizar una actividad durante el mayor tiempo posible. Conoce aquí por qué es importante desarrollarla y qué puedes hacer para mejorarla.
Puntos clave
- Existe una gran variedad de actividades para mejorar la resistencia.
- La más utilizada es una práctica desarrollada específicamente para ese objetivo: el Metabolic Resistance Training (MRT) o entrenamientos de resistencia metabólica.
- La constancia y el aumento gradual de la intensidad es la mejor herramienta para incrementar la resistencia.
La resistencia se puede diferenciar en cardiovascular y muscular. La primera es la capacidad del corazón y los pulmones para abastecer de oxígeno al cuerpo mientras se realiza ejercicio.
En cambio, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad de los músculos para trabajar continuamente sin cansarse durante largos, o breves pero intensos, períodos de tiempo.
Trabajar la resistencia es muy beneficioso para la salud, ya que ayuda a:
- Aumentar la movilidad.
- Definir los músculos.
- Fortalecer los tejidos conectivos, tendones y ligamentos.
- Incrementar la fuerza.
- Mejorar la densidad ósea.
- Obtener una mejor postura.
- Quemar grasa.
- Reducir el riesgo de sufrir lesiones.
Cómo mejorar la resistencia
Existe una gran variedad de actividades que puedes realizar para mejorar tu resistencia. Sin duda, la más utilizada es una práctica desarrollada específicamente para ese objetivo: el Metabolic Resistance Training (MRT), es decir, entrenamientos de resistencia metabólica.
Un programa típico de MRT incluye 3 series de 10 ejercicios intensos. Cada uno se realiza durante 45 segundos, con intervalos de 15 segundos de descanso.
Los ejercicios pueden ser sentadillas con pesas, estocadas, flexiones de brazos, peso muerto, extensiones de espalda, saltar vallas o subir y bajar escalones o cajones.
Todo se hace rápido y sin descanso, pero cuidando la técnica para evitar lesiones, y, preferentemente, bajo la supervisión de un entrenador.
Los expertos recomiendan una frecuencia inicial de una o dos veces por semana. A medida que se desarrolle una mejor técnica y estado físico se pueden añadir más días de entrenamiento, siempre con la precaución de alternar un día de descanso para evitar el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones o fatiga muscular.
También se puede optar por los ejercicios aeróbicos, mejor conocidos como "cardio". Este tipo de actividad se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo, por ejemplo, caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o saltar la cuerda.
Para realizarlos el cuerpo consume grasas y carbohidratos, por lo que es una herramienta útil contra el sobrepeso o la obesidad, a la vez que incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, ayudando a cuidar la salud cardiovascular.
Para cualquiera de las actividades antes desarrolladas es importante tener en cuenta un concepto básico para construir programas de acondicionamiento físico efectivos: el principio de sobrecarga.
Este principio implica hacer aumentos graduales en el volumen o la intensidad para lograr mejoras en el estado físico. Por ejemplo, si corres, eventualmente deberás aumentar la distancia, tiempo y velocidad con que lo haces.
Otras formas de ejercicio
Existen ejercicios o actividades de baja intensidad que se pueden realizar para alternar con los días de entrenamiento de resistencia metabólica.
Uno de ellos es el Tai chi, un estilo defensivo de artes marciales considerado como una práctica de cuerpo-mente en la medicina complementaria y alternativa.
Consiste en realizar movimientos lentos, suaves y con conciencia, complementando con estiramientos, mientras se respira profundamente.
De esta forma se alcanza una mayor flexibilidad, equilibrio, agilidad, capacidad aeróbica, resistencia, fuerza muscular y energía.
Otra opción es el yoga, una antigua disciplina que se originó en la India y que mediante distintos ejercicios (conócelos aquí) busca conectar cuerpo, respiración y mente, aumentando la relajación, fuerza, resistencia y flexibilidad.
Últimas recomendaciones
La necesidad de ver resultados inmediatos puede llevar a que sobreexijas a tu cuerpo. Esto, lejos de ser beneficioso, afectará tu progreso, incluso pueden ocurrir lesiones que te mantendrán alejado de tu rutina de ejercicios.
La constancia y el aumento gradual de la intensidad es la mejor herramienta para incrementar la resistencia.
Otro factor muy importante que suele pasarse por alto es que la actividad de que elijas para mejorar la resistencia debe ser algo que te gusta o disfrutas. Esto ayudará a que sea más sencillo mantener y no abandonar la rutina de ejercicios.
Trabajar con un entrenador profesional puede ser beneficioso sin importar tu estado físico, ya que este puede ayudarte a diseñar un programa adecuado para tu nivel y establecer metas realistas. Un buen entrenador también se asegurará de que no progreses demasiado rápido para minimizar las posibilidades de lesiones.
Recuerda, antes de hacer cualquiera de estas actividades debes calentar entre 5 y 10 minutos, y, una vez que finalices con el entrenamiento, deberás estirar durante otros 5 a 10 minutos.
Si te salteas estos pasos, tus músculo tenderán a encogerse con el tiempo, dando lugar a lesiones, dolores, molestias o contracturas.
También es importante que bebas abundante agua antes, durante y después de realizar ejercicio, y uses ropa cómoda y un calzado adecuado.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.