Ejercicios y proteínas para evitar la pérdida de masa muscular

Gracias a los músculos te puedes mover. Los músculos producen energía mecánica por los sustratos energéticos que les abastecen (transforman energía bioquímica en movimiento). Mantienen la postura y dan estabilidad a las articulaciones con la ayuda de ligamentos, tendones y fascias. Protegen partes vitales del cuerpo y ayudan a regular la temperatura corporal.

A partir de los 30 años se comienza a perder una media de entre un 3 y un 8% de masa muscular por década. Las causas principales desencadenantes son la inactividad, la edad y una pobre dieta alimenticia. La pérdida de la masa muscular es un proceso continuo que todas las personas sufren a medida que envejecen y ocurre, fundamentalmente, en las extremidades superiores (brazos) e inferiores (piernas).

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular por la edad y tiene un gran impacto en la fuerza, potencia, habilidad funcional y en la vida diaria. Enfermedades crónicas, como falla renal, dolencias del hígado, insuficiencia cardíaca pueden provocar reducción de masa muscular. Por eso es importante que el paciente cuente con masa muscular en cantidad y calidad suficientes para evitar la pérdida de funciones.

El ser humano debe estar en capacidad de levantarse cada mañana, caminar, hacer ejercicio, sentarse. Si esas funciones básicas comienzan a deteriorarse se corre el riesgo de propiciar un estado de postración (encamamiento) y de poca resistencia a las enfermedades y las hospitalizaciones.

La cantidad de proteínas y su distribución constituyen la clave para prevenir pérdida de masa muscular por inactividad o envejecimiento. Estudios han demostrado que las recomendaciones de 0.8 gramos de proteínas por Kg de peso al día son insuficientes. Por lo tanto, a excepción de enfermedades como la falla renal o hepática, se debería recomendar la ingesta de no menos de un gramo de proteínas por Kg de peso al día.

El trabajo de la fuerza para ganar masa muscular es importante para tener una buena calidad de vida. La Organización Mundial de la Salud), la British Medical Jorunal y la American College of Sports Medicine, entre muchas otras, lo aconsejan. Lo ideal es realizar 150 minutos de ejercicios semanales, que puedes distribuir como lo desees, el incremento del tiempo y de la intensidad de ejercicio es progresivo.

No puedes detener el entrenamiento de fuerza, incluso después de haber logrado una buena masa muscular, pues un mes sin movimiento puede quitarte cerca del 5% de tu músculo. Entonces, es fundamental que nunca dejes de entrenar, pero no te puedes sobrepasar con el entrenamiento porque es contraproducente porque no permite a tu cuerpo recuperarse adecuadamente, por lo tanto, no te permite mantener ni ganar masa muscular, sino todo lo contrario.

Para evitar la pérdida de músculo es fundamental descansar lo suficiente y te explicaremos por qué. Durante el sueño la hormona de crecimiento incrementa sus niveles en el organismo y permite que tu cuerpo cree o repare estructuras, pero si no descansas lo suficiente, las hormonas que hacen que el músculo permanezca no tienen posibilidad de actuar. Así, la destrucción de fibras musculares tendrá más peso que la reparación o ganancia de las mismas

Es importante que te alimentes bien y lo suficiente. Eso significa que debes ingerir las calorías y proteínas que tu cuerpo necesita para mantener el músculo en tu cuerpo. Por eso, para evitar la pérdida de masa muscular es importante que te alejes del ayuno y no te pierdas de desayunar, siempre a primera hora del día.

El alimento es energía que ingresa al cuerpo, mientras de mejor calidad sea, mejor desempeño tendrá. Una dieta variada, fresca y natural es la clave. Evita, entonces, los alimentos envasados, enlatados, con preservantes, procesados, embutidos y gaseosas. En su lugar opta por proteínas, frutos secos, pescado, lácteos y carne (también aporta creatina que retarda la pérdida de masa muscular).

Tener una actitud positiva te permite adoptar un estilo de vida saludable y debes comprometerte contigo misma en que mantendrás una rutina con mayor actividad física y una dieta equilibrada. Los expertos señalan que el tratamiento más eficaz para prevenir la pérdida de masa muscular es ese: evitar el sedentarismo y ser una persona funcional e independiente.

John Duperly, MD PhD. Especialista en medicina interna y doctorado en Medicina del Deporte María del Consuelo Velázquez Alva, médico cirujano y profesora investigadora de la Universidad Autónoma Metropolitana de Xochimilco (UAM) Organización Mundial de la Salud British Medical Jorunal American College of Sports Medicine