Los niños ¿pueden hacer entrenamiento con pesas?

Mitos y verdades

Cuando van entrando en la adolescencia, muchos varones se empiezan a preocupar por “sacar músculos”. ¿Desde qué edad es sano y seguro? A su vez las niñas huyen de las pesas por miedo a tener el cuerpo de un luchador. ¿Es posible?

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Mitos y verdades
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Cuestión de familia

El ex futbolista David Beckham tiene asistencia perfecta en el gimnasio, al que suele ir con sus hijos. Brooklyn, de 15 años, estaría haciendo pesas para ponerse a punto para su carrera de modelo. Y Romeo, de 11, parece muy entusiasmado y listo para entrenar. ¿Es bueno que los niños levanten pesas?

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¿Cuándo empezar?

Avery Faigenbaum, profesor de ciencias del ejercicio y autor de un tratado sobre entrenamiento de resistencia para jóvenes del Colegio Americano de Medicina Deportiva, señala que se pueden hacer pesas desde los 7 y los 8 años, tan pronto como se tenga madurez física y emocional para seguir directivas.

Más repeticiones, menos carga
¿Cuándo empezar?
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Cuidado con las distracciones

Según Faibenbaum, si se hace bien es actividad segura para los más jóvenes. Las lesiones ocurren por entrenar en exceso o sin supervisión. Los problemas más comunes se dan al poner un dedo en alguna parte móvil de una máquina o porque se cae una pesa sobre el pie.

Cuidado con las distracciones
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Falsas creencias

Siempre se dijo que las pesas en la infancia pueden dañar los huesos, afectar las placas de crecimiento, interferir en el crecimiento y generar gran masa muscular en las niñas. Pero el doctor Joel Brenner, director del programa de Medicina Deportiva del Hospital de Niños The King’s Daughters, en Norfolk dice que son creencias “de la vieja escuela”.

Falsas creencias
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Pesos variados

Según Debi Pillarella, del Consejo Americano de Ejercicio, el entrenamiento de resistencia no sólo se hace con pesadas barras con discos. También se pueden usar pesas libres como las mancuernas, máquinas, bandas elásticas, pelotas medicinales, sogas con peso y hasta el propio peso del cuerpo.

NIñas deportistas y estrés
Pesos variados
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Niñas superpoderosas

Pillarella explica que las niñas no pueden ganar volumen excesivo al hacer pesas ya que carecen de suficiente testosterona, la hormona responsable del desarrollo muscular. Pero este entrenamiento las hace más fuertes y con músculos más definidos y resistentes a las lesiones.

Niñas superpoderosas
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¿Cuánto entrenar?

Para el entrenamiento con pesas de niños y adolescentes, se aconsejan entre 1 y 3 series de 6 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana y día por medio. Se debe ejercitar tanto el tren superior como el inferior, e ir incrementando gradualmente el peso o la cantidad de repeticiones.

¿Cuánto entrenar?
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Una buena secuencia

Antes de comenzar el entrenamiento deben hacer una entrada en calor de 10 a 15 minutos. Luego aprender bien el movimiento sin utilizar carga, y efectuarlo solo cuando domine bien la técnica para evitar lesiones. Después de entrenar es necesario una vuelta a la calma y una elongación de al menos 10 minutos.

Una buena secuencia
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¿Por qué son buenas?

Según la Academia Americana de Pediatría el entrenamiento con pesas o “de resistencia” permite tener más fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones. Mejora la salud cardiovascular, la composición corporal, aumenta la densidad ósea y favorece la salud mental.

¿Por qué son buenas?
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Prohibido abandonar

El entrenamiento permite fortalecer la zona abdominal, el tronco, la espalda baja, los glúteos, las piernas y los brazos, y también mejora la postura. Pero esos logros, tanto la fuerza como la masa muscular y la potencia se pierden tras 6 semanas de inactividad.

Tendones y músculos
Prohibido abandonar
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No es para todos

Si bien un entrenamiento adecuado no tiene efectos adversos, deben tener precaución los deportistas con hipertensión preexistente, quienes recibieron quimioterapia o tienen afecciones pulmonares. Tambien los niños con sobrepeso, porque por su tamaño parecen más fuertes de lo que son en realidad.

No es para todos
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No a sustancias extrañas

Antes de comenzar es necesaria una evaluación clínica para ver si hay factores de riesgo y conocer las expectativas del joven y las de sus padres. La Academia Americana de Pediatría desaconseja enfáticamente el uso en niños y adolescentes de esteroides anabólicos y otras sustancias para ganar masa muscular.

Adictos a los esteroides
No a sustancias extrañas
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Recomendaciones diarias

Las Guías de Actividad Física para los Americanos recomiendan para los menores un mínimo de una hora diaria de actividad física. Al menos tres veces por semana se debe incluir trabajo aeróbico entre moderado e intenso como caminar rápido o correr, que también ayuda a fortalecer los huesos. Otras tres veces dedicarlas al fortalecimiento muscular, con gimnasia o pesas.

Los músculos abdominales
Recomendaciones diarias
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¿Qué es mejor para cada edad?

Expertos de la Clínica Mayo indican que entre los 2 y los 5 años se pueden hacer movimientos básicos como correr, rodar, arrojar y tomar objetos o nadar. Los niños aún no tienen la madurez suficiente como para entender las consignas de un deporte con reglas estipuladas.

¿Qué es mejor para cada edad?
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De 6 a 9 años

A esta edad ya tienen totalmente aguzado el sentido de la vista y tienen más equilibrio y potencia para arrojar objetos a la distancia. Pueden prestar más atención, armar estrategias y seguir mejor las directivas. El básquet, el fútbol y los deportes de equipo en general son una buena actividad para ellos.

Lesiones deportivas en niños
De 6 a 9 años
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De 10 a 12 años

Ya tienen mayor madurez, su visión está aún más afinada y tienen gran habilidad para desarrollar y entender las estrategias deportivas en deportes complejos. Pero como están por entrar en la pubertad, el cuerpo suele crecer de golpe y causar dificultad para manejar su cuerpo, alterando la coordinación y el equilibrio.

De 10 a 12 años
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Cuidado, adolescentes

En los deportes colectivos o de contacto, hay que evaluar la madurez, tamaño físico y carácter del joven. También indagar si se siente a gusto en un ámbito tal vez agresivo o altamente competitivo, y considerar que a veces hay mucha diferencia de tamaño, aún con la misma edad, que pueden dar lugar a competencia, recelo o acoso.

Cuidado, adolescentes
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