Para la mayoría de las personas las comidas serían insípidas y aburridas sin sal. Esto se debe a que cumple diferentes funciones, como interactuar con los receptores del gusto, potenciar/equilibrar los sabores, enmascarar el amargor, liberar aromas, y aumentar la jugosidad. Sin embargo, un exceso de sal a la larga puede causar serios problemas de salud. Afortunadamente, existen sustitutos saludables que puedes incorporar para disfrutar de tus comidas sin abandonar el sabor.
Ajo
El ajo se utiliza como condimento en la gastronomía de muchos países y es un excelente sustituto de la sal, especialmente para acompañar carnes, arroz, sopas, encurtidos, aderezos de ensaladas, pescados y vegetales. Está formado principalmente por agua y carbohidratos, contiene vitaminas y minerales, como potasio, calcio, fósforo y magnesio. Aporta un toque picante y umami (uno de los sabores básicos junto con el dulce, ácido, amargo y salado).
Cebolla
Tanto la cebolla blanca como la morada y roja son ricas en vitaminas y minerales, como calcio, magnesio, fósforo, hierro y potasio. Sus principales activos son la alicina y la aliina, componentes a los que se les atribuyen propiedades medicinales. Contiene azúcares y aminoácidos, que al cocinarla le proporcionan un sabor dulce y caramelizado. Se puede usar para reemplazar a la sal y obtener toques picantes y aromáticos.
Cilantro
El cilantro es una hierba rica en calcio, fósforo, hierro, y vitaminas, principalmente A y C. También posee aceites esenciales que contienen compuestos beneficiosos, como decanal, dodecanal, decano, huleno, cerofileno, linanol y taninos. Es un condimento ideal para reemplazar la sal, ya que aporta un sabor fresco y cítrico, que combina bien con carnes, pescados, verduras y legumbres.
Comino
El comino es una de las hierbas más utilizadas en la gastronomía, debido a su sabor ligeramente picante y terroso, que lo convierte en una excelente opción para condimentar carnes, legumbres y verduras. También posee muchas propiedades y beneficios, ya que es rico en vitaminas, principalmente A y E, y minerales, como magnesio, fósforo, hierro y calcio. Su consumo se asocia a una buena digestión, reducción de la inflamación, sueño de calidad y mejores defensas.
Curry
Al momento de condimentar, puedes reemplazar la sal por curry, una mezcla de especias que varía mucho según cada región, pero generalmente incluye: ají, apio, azafrán, canela, cardamomo, cebolla seca, cilantro, comino, cúrcuma, jengibre, nuez moscada, y pimienta. Dependiendo su composición, puede tener un sabor picante, dulce, o terroso y ser más o menos aromático. Se suele usar para condimentar arroz, legumbres, verduras y carnes.
Jugo de limón
Otra buena opción para condimentar tus comidas sin la necesidad de usar sal es con jugo de limón. Este aporta acidez, que ayuda a equilibrar otros sabores, y también realza el aroma de tus comidas. El ácido cítrico es particularmente bueno para potenciar el sabor de carnes y verduras. Además, el jugo de limón tiene propiedades digestivas, diuréticas, antioxidantes y antibacterianas.
Perejil
El perejil puede reemplazar el uso de sal ya que tiene un sabor fresco y ligeramente amargo que combina muy bien con la mayoría de los alimentos. También es bueno para cuidar la salud, ya que se destaca por su contenido de vitaminas, minerales y compuestos con propiedades antioxidantes.
Pimienta
Tal vez sea, junto con la sal, el condimento por excelencia. La pimienta aporta un sabor picante y aromático y se puede usar tanto en platos salados como en dulces. Distintas investigaciones coinciden en que tiene importantes niveles de vitamina, principalmente A, C y K, folato y colina, y minerales, como potasio, fósforo, magnesio y calcio, por lo que su consumo se asocia a muchos beneficios para la salud.
Tomillo
De sabor ligeramente terroso y aromático, en el tomillo encontrarás un sustituto saludable de la sal, ideal para combinar con carnes, pescados, verduras y legumbres, o para mejorar el sabor de tus sopas, guisos, salsas o marinadas. También es beneficioso para la salud, ya que, gracias a su composición nutritiva, su consumo se asocia a diferentes beneficios para la salud bucal, cutánea, respiratoria y digestiva.
Recuerda:
Con el tiempo encontrarás cuál es el mejor sustituto para la sal y cuándo conviene usarlo, acostumbrar al paladar a un sabor menos salado puede mejorar tu salud. El consumo excesivo y constante de sal a larga puede provocar diferentes problemas de salud, como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, enfermedad renal, osteoporosis, retención de líquidos u obesidad.
Actualmente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta inferior a 2000 mg/día de sodio (el equivalente a menos de 5 g/día de sal: poco menos de una cucharadita). Para ello, es importante leer las etiquetas de los alimentos y reducir la ingesta de productos ultraprocesados, ya que en ellos pueden esconderse importantes cantidades de sal.
