La rutina de los 7 minutos

La rutina incluye 12 ejercicios y cada uno se realiza durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre uno y otro. Lo puedes hacer en casa ya que solo se necesita una colchoneta y una silla, el peso de tu propio cuerpo ¡y ganas de trabajar!

El primer ejercicio es para poner en funcionamiento los músculos y activar la circulación. Párate derecha con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta abriendo las piernas mientras elevas los brazos, y regresa a la posición inicial para repetir durante 30" y descansar 10.

Colócate con la espalda bien apoyada contra la pared y las piernas dobladas en ángulo recto como si tuvieras una silla imaginaria. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la posición de los tobillos. Mantén 30" y descansa 10. Si tienes dolor en las rodillas, puedes hacerlo con una pelota de Pilates en la espalda.

Para fortalecer brazos, ubícate boca abajo sobre la colchoneta, apoyándote con las manos y la punta de los pies. Flexionando los brazos, sube y baja el tronco durante 30". No importa que lo hagas rápido sino bien. Si te resulta muy difícil la posición prueba apoyando las rodillas en la colchoneta. Descansa 10".

La publicación Livescience sostiene que es necesario repetir esta rutina dos o tres veces al día para cumplir los 30 minutos recomendados para tener un buen acondicionamiento físico. Con solo 7 minutos no se llegan a quemar tantas calorías como para tener beneficios metabólicos.

Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta con las piernas flexionadas. Eleva el tronco hasta sentarte, dejando los brazos apoyados en la nuca o extendidos hacia delante. Regresa manteniendo la espalda erguida y el vientre apretado. Repite durante 30" y descansa 10.

Coloca la pierna flexionada a 90 grados en una silla o banco y luego presiona sobre el asiento hasta subirte con ambos pies, dejando los brazos a los lados del cuerpo. Baja y repite con la otra pierna, alternando una y otra durante 30" con el tronco bien erguido. Descansa 10".

Hay aplicaciones gratuitas para celulares y tabletas como "Seven", apta para iOS y Android que puedes bajar para hacer este circuito. Tiene una guía auditiva o que vibra y te avisa cuando transcurrieron los 30" y los 10 de descanso, con un gráfico que indica el ejercicio que debes hacer y los músculos que se trabajan.

Ejercita piernas y glúteos con los pies ligeramente separados y llevando los glúteos hacia atrás con el torso erguido y los brazos estirados al frente, como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Cuida que las rodillas no sobrepasen la altura de los tobillos. Regresa a la posición inicial y repite durante 30"y descansa 10.

Para fortalecer los músculos del “salero”, ubicate de espaldas a una silla o banco con las manos apoyadas en el filo del asiento. Comienza a bajar el cuerpo lentamente y regresa a la posición inicial, siempre con la fuerza de los brazos. Repite durante 30 " y descansa 10.

Para fortalecer abdominales, ubícate boca abajo sobre la colchoneta sosteniendo el cuerpo con los antebranzos y la punta de los pies. Las piernas deben permanecer bien estiradas y el cuerpo recto sin arquear la cintura, formando una tabla. Mantén durante 30" con el abdomen apretado, y descansa 10.

Corre durante 30" en el lugar, elevando bien las rodillas como si quisieras llevarlas a la altura del pecho. Acompaña el movimiento con los braxos y mantén el torso bien erguido y la vista al frente, concentrándote en la respiración. Descansa 10".

Este entrenamiento ejercita los músculos, pero es necesario complementarlo con trabajo aeróbico para tener un buen estado físico. Puede ser una caminata ágil, correr o andar en bicicleta. Las guías deportivas recomiendan 150 minutos a la semana de cardio moderado 75 minutos semanales de ejercicio intenso.

Para fortalecer piernas y glúteos, con los pies ligermente separados da un gran paso hacia delante con el tronco erguido, cuidando que la rodilla no sobrepase la altura del tobillo. Regresa y repite con la otra pierna. Repite durante 30" y descansa 10.

Para personas con sobrepeso, edad avanzada, hipertensión o poco entrenamiento, este circuito puede resultar muy exigente. Y algunos ejercicios como las estocadas, trepar a la silla o correr en el lugar puede perjudicar las rodillas. Por eso conviene consultar al médico para ver si es apropiado para cada condicion física.

Ubícate boca abajo sobre la colchoneta con el peso sobre los antebrazos y la punta de pies. Gira el tronco dejando el cuerpo sobre uno de los antebrazos, hasta que el cuerpo quede totalmente de lado con el brazo libre estirado y apuntando al techo. Repite del otro lado durante 23’ segundos y descansa 10

Recuéstate de lado sobre la colchoneta sobre uno de los antebrazos y con las piernas bien estiradas. Eleva el cuerpo y mantén durante quince segundos. Baja y repite apoyándote en el otro brazo. Mantén el cuerpo lo más recto posible y los abdominales apretados.

Aunque el circuito no lo indica, no olvides elongar después de completar tu rutina, para mantener el cuerpo flexible y evitar molestias. Haz tres o cuatro ejercicios para elongar piernas, brazos, cuello y abdominales durante 40" cada uno. ¡Es importante!

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que por cada grupo muscular se deben hacer de 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una. Y dos o tres minutos de descanso entre serie y serie para recuperarse.