Si sufres de depresión, es posible que te sientas desamparado y sin esperanza cuando comienza un episodio. Pero no tienes que rendirte a eso: hay estrategias que pueden ayudarte a evitar que esa tristeza se transforme en una crisis de depresión. Se trata de ayudarte a ti mismo, de hacerte trampa y actuar con confianza. Por supuesto que nada reemplaza a la ayuda profesional terapéutica, pero aquí tienes una mini guía que
elaboró un especialista.
"Si bien no se puede detener o curar la depresión, se puede reducir la gravedad de un episodio utilizando herramientas de afrontamiento eficaces e identificables", dice el psicólogo Adam Borland, de Cleveland Clinic. Aquí están sus sugerencias para luchar cuando sientes que la depresión está llegando...
El primer paso es desarrollar tu capacidad para detectar el comienzo de un episodio. Cuanto antes notes que la depresión se está infiltrando, más pronto podrás tomar medidas. ¿Cuáles son tus primeras señales? ¿Cambia tu patrón de sueño o apetito? ¿Te vuelves apático? ¿Estás más irritable? ¿Te retiras de tus seres queridos? Cuando tomes conciencia de tus signos particulares, actúa con anticipación y tendrás más éxito para evitar la depresión.
Muchas personas comienzan a aislarse cuando empiezan a sentirse deprimidas, pero es casi seguro que esto los hará sentir peor. Debes luchar contra el impulso de retirarte. En su lugar, comunícate con familiares, amigos, compañeros de trabajo o clérigos de confianza. Si aún no estás viendo a un terapeuta, éste es un buen momento para buscar uno.
La depresión a menudo interrumpe los patrones de sueño y hace que duermas demasiado o muy poco. Trata de mantener un horario de sueño constante: te sentirás mejor. Evita el impulso de dormir la siesta durante el día o descansar en la cama demasiado tiempo después de despertarte. Si no puedes conciliar el sueño o permanecer dormido, limita la ingesta de cafeína y el tiempo de pantalla (en el teléfono, la computadora o la TV) antes de acostarte.
Los cambios en el apetito que a menudo acompaña a la depresión, puede hacer que sea más difícil mantener hábitos saludables. Pero la mala nutrición sólo te hará sentir peor. Si no te gusta la cocina, compra sopas fáciles de preparar, sándwiches y comidas congeladas. (Y agrega frutas y verduras). Si comes más cuando estás deprimido, abastece tu cocina con bocadillos sanos y cultiva habilidades para afrontar el episodio que no involucre la comida.
Es posible que desees relajarte después de un largo día con una cerveza o una copa de vino, pero ahora no es el momento. La depresión y el alcohol no se mezclan. Como agente depresor, el alcohol empeorará tu estado de ánimo y causará estragos en tu sueño. Y cuando se hace en exceso, beber crea todo tipo de problemas por sí mismo. Te sentirás mejor si resistes el impulso del alcohol u otras sustancias.
Puede ser lo último que te apetece cuando estás deprimido. Pero el ejercicio es una herramienta poderosa no sólo para aumentar el estado de ánimo, sino también para mejorar los niveles de energía y sueño. No tienes que arrastrarte a través de un entrenamiento extenuante. Si sólo puedes reunir suficiente energía para caminar 10 minutos, hazlo: incluso una pequeña actividad física levantará el ánimo y traerá innumerables beneficios para la salud.
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7. Participa en actividades gratificantes
Una de las características de la depresión es la pérdida de interés en actividades gratas. Incluso si no estás motivado para hacer las cosas que normalmente disfrutas, intenta estar en movimiento. Anótate como voluntario, participa en actividades creativas como escribir, pintar o tocar música. Cultiva la fe. A medida que alejas el foco de ti mismo, lo diriges hacia la actividad y comienzas a conectarte con otros, tu espíritu se levantará.
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Trata de ponerte a salvo
No hay una manera segura de detener un episodio depresivo. Pero tener un plan como el mencionado para enfrentar la depresión cuando ocurre, puede hacerlo más manejable y ayudarte a sentirte mejor más pronto que si te quedas de brazos cruzados, aconseja el Dr. Borland.
¿Si estoy triste tengo depresión?
Ocasionalmente, todos nos sentimos melancólicos o tristes, pero estos sentimientos, por lo general, son pasajeros y desaparecen en unos días. Cuando una persona tiene un trastorno depresivo, éste interfiere con la vida diaria y el desempeño normal; causa dolor tanto para quien padece el trastorno como para quienes están cerca. La depresión es una enfermedad común pero grave, y la mayor parte de quienes la padecen necesitan tratamiento.
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Se puede salir del cuadro
Muchas personas con una enfermedad depresiva nunca buscan tratamiento. Pero la gran mayoría, incluso aquellas con los casos más graves de depresión, pueden mejorar con tratamiento. Las intensas investigaciones sobre la enfermedad han dado como resultado el desarrollo de medicamentos, psicoterapias, y otros métodos para tratar a las personas con este trastorno incapacitante, informa el Instituto Nacional de Salud Mental (NIH).
