Ráfagas cortas de ejercicio son tan beneficiosas como los entrenamientos regulares
Por Hercilia Garnica
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20 minutos a lo largo del día
Hay buenas noticias para los que nunca tiene tiempo para hacer ejercicio por el acelerado ritmo de vida que llevan. Una nueva investigación ha revelado que un entrenamiento de corta duración y alta intensidad es igual de efectivo que un entrenamiento de resistencia. Eso sí, sugieren que sean más de 20 minutos de ejercicio diario para reducir la mortalidad y el riesgo de enfermedad, pero pueden dividirse en ráfagas de actividad a lo largo del día.
El profesor William E. Kraus, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke e investigadores del Instituto Nacional del Cáncer estudiaron cuán relevante es la duración del ejercicio en la salud a largo plazo. En un período de tres años (2003-2006), el equipo tenía 4.840 adultos que tenían 40 años o más y usaban dispositivos llamados acelerómetros, que podían rastrear la frecuencia con que se movían y determinar cuánto tiempo se ejercitaban
Caminar en intervalos
Si padeces diabetes es esencial que hagas ejercicio; no obstante, se demostró la forma en que el ejercicio puede cambiar drásticamente sus resultados. Las personas que caminan constantemente no tienen mejorías, mientras que los que caminan en intervalos disminuyen en un 20 % sus niveles de azúcar en la sangre (la capacidad de su cuerpo para eliminar el azúcar del torrente sanguíneo hacia áreas donde podría ser utilizado como combustible).
Las personas con diabetes que caminaron continuamente durante una hora no tuvieron mejorías en sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que las que caminaron en intervalos, quienes alternaron tres minutos de caminatas rápidas con caminatas de recuperación, eliminaron un 20 % los niveles de azúcar en la sangre.
El Dr. Michael Mosley, autor de Fast Exercise : The Simple Secret of High-Intensity Training (Ejercicios Rápidos: El Simple Secreto de Hacer un Entrenamiento de Alta Intensidad), fue capaz de mejorar su sensibilidad a la insulina en un 24 %, tan solo al hacer ejercicios intensos durante 12 minutos por semana, durante cuatro semanas.
Foto: ISTOCK
Caminar mejor que correr
Caminar puede ser más eficaz que el vigoroso jogging para mejorar el control de la glucosa en personas con pre-diabetes, de acuerdo con la investigación de Duke Health. "El ejercicio de alta intensidad tiende a quemar más la glucosa que la grasa, mientras que el ejercicio de intensidad moderada tiende a quemar más grasa que la glucosa", dijo Kraus. "Uno de los beneficios del ejercicio de intensidad es que se quema la grasa en los músculos".
Otras investigaciones han encontrado que las personas que caminaron en intervalos también tuvieron una mayor pérdida de peso y niveles de colesterol más bajos, en comparación con las personas que caminaron a un ritmo continuo También se demostró que los adultos de mediana edad fueron capaces de mejorar su sensibilidad a la insulina y regulación del azúcar en la sangre después de tan solo dos semanas de hacer un entrenamiento en intervalos.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) produce un gran impulso en la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés), también conocida como la "hormona de la aptitud", y está relacionada con una mejor condición física, sensibilidad a la insulina y control de los niveles de azúcar en la sangre.
Intervalos de alta intensidad
Cuando entrenas en intervalos de alta intensidad, ejercicios HIIT, solo necesitas una fracción del tiempo que requerirías para los entrenamientos continuos, y usualmente solo necesitan realizarse un máximo de tres veces por semana (y posiblemente menos).
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Pausas de recuperación
A medida que aumentes la intensidad, se vuelve cada vez más importante hacer pausas de recuperación. No importa qué tipo de ejercicio elijas, por lo general, no es necesario hacerlo más de 3 veces a la semana. De hecho, hacerlo más podría ser contraproducente, ya que tu cuerpo necesita recuperarse entre cada sesión. No debes ignorar las pausas, ya que tu cuerpo necesita tiempo para reestructurarse, explicó Jeff Spencer, quiropráctico.
Metabolizas mejor las grasas
Otro estudio publicado en la revista Cell Metabolism demostró que cuando las personas sanas hacen ejercicios intensamente, incluso si el ejercicio es breve, esto produce un cambio significativo en su ADN. Los genes afectados por hacer una intensa serie de ejercicios, son genes involucrados con el metabolismo de las grasas. El estudio sugirió que, si haces ejercicio aumenta la producción de enzimas destructoras de grasas.
Michael Mosley considera que, ya han obtenido suficiente información como para poder recomendar los ejercicios en ráfagas cortas de alta intensidad, como una alternativa segura y eficaz para los entrenamientos convencionales, al eliminar el ‘impedimento del tiempo’ como excusa para no hacer ejercicio. Con suerte, esto causará un mayor cumplimiento, y ayudará a las personas a adoptar un enfoque que les produzca un estilo de vida más saludable.
