Cómo bajar el consumo de azúcar y sal

Los azúcares añadidos son todos los azúcares utilizados como ingredientes en alimentos procesados y preparados como panes, pasteles, refrescos, jugos, mermeladas, chocolates y helados, y también los azúcares que se agregan a los alimentos en la mesa. Son calorías vacías porque no están asociadas a ningún nutriente, a diferencia del azúcar que se encuentra en las frutas, vegetales y algunos lácteos.

El azúcar en forma de glucosa da energía. Sin embargo no necesitamos consumirla dado que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. Hay suficiente evidencia científica que confirma que el azúcar agregada se vincula con la hypertensión, la diabetes y la insuficiencia cardíaca. Una persona promedio en EE. UU. consume más de 350 calorías en azúcar agregada principalmente en sodas, helados y pasteles, pero también en cereales y yogurt.

La Guía Alimentaria de EE.UU. dice que el azúcar agregada debe representar menos del 10% del total de las calorías diarias recomendadas. Por ejemplo, una mujer adulta que consume las 1600 calorías recomendadas, debe consumir menos de 40 gramos de azúcar agregada. La American Heart Association (AHA) dice aún menos, 24 gramos por día. Una lata de soda (cola) contiene 39 gramos de azúcar agregada.

Dejar de tomar sodas o jugos envasados no es la única medida. En el café o té, se puede empezar por cortar el azúcar que agregamos, un poco cada día. Si usamos dos sobres, reducir a uno y a la siguiente semana, la mitad de uno. Bajar la cantidad de azúcar que usamos para preparer un postre, un poco cada vez, no nos daremos cuenta.

El consejo es comer fruta entera en lugar de tomar solo el jugo, ¿por qué? Al exprimir una fruta se rompen las células y se libera el azúcar dentro del jugo que entra más rápidamente en el torrente sanguíneo, al beberlo. Tener presente que un vaso de jugo tiene las mismas calorías que tres frutas enteras. Es mejor comer una fruta entera. Otra forma de “beber” una fruta es mezclarla con leche de almendras en un batido.

La sal es la principal fuente de sodio necesario para que el cuerpo pueda cumplir con ciertas funciones biológicas. Pero las personas consumen casi el doble del que necesitan. Los riñones no alcanzan a filtrar todo el sodio que hay en el torrente sanguíneo. El exceso que queda en la sangre aumenta el caudal obligando al corazón a trabajar demás para bombear mayor cantidad de sangre y la presión arterial sube.

La guía alimentaria de EE.UU. recomienda limitar el consume de sodio a 2300 mg por día, es decir lo equivalente a una cucharadita de té. A su vez, la American Heart Association (AHA) dice que mujeres y hombres de más de 50 no deberían pasar de 1500 mg diarios. Es muy fácil de llegar y superar ese límite si se consumen alimentos procesados, en los cuales la sal suele ser la principal fuente de sabor.

Aunque cocinemos sin sal, y la sal no esté en la mesa, es fácil superar la cantidad de sodio si no se hacen cambios en la dieta. La mayor parte del sodio que consumimos proviene de los alimentos procesados, vegetales enlatados, sopas, ciertas comidas congeladas, salsas, snacks y de la comida que comemos afuera. Es mejor comer alimentos frescos y cocinar más en casa a partir de alimentos sin sal.

Los aderezos para ensaladas que se compran, al igual que la salsa de soya, el ketchup, los pickles y aceitunas continen alta cantidad de sodio. Las salsas de chipotle y de otros chiles que vienen preparados suelen tener unos 500 mg de sodio por porción (30 gramos).

Las información nutricional está expresada por porción (serving) y está basado en el consum de 2300 miligramos diarios de sodio. Por esa razón es importante sacar la cuenta no solo cuánto sodio realmente estamos consumiendo en cada porción sino cuánto representa esa cantidad o porcentaje en una dieta baja en sodio.

Es difícil, porque en general llevamos muchos años comiendo con demasiada sal. La recomendación es bajar el consumo de a poco, día a día un poco menos, mientras nuestro paladar se acostumbra. Usar muchas hierbas y especias, como albhaca, cilandro, tomillo , ajo, oregano, romero, cúrcuma, frescas o secas, solas o mezcladas con un poco de limón. La sal baja o sin sodio puede ser también una alternativa. Es preferible salar en el plato.

US National Library of Medicine, National Institutes of Health; American Heart Association; Dietary Guidelines for Americans 2015-2020; Harvard Medical School: Harvard´s Women Health Watch, and Consumer Reports.