Los carbohidratos son un grupo básico de macronutrientes que abarca almidones, azúcares y fibra. Su principal función es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. También contribuyen con las vitaminas y minerales que se encuentran en las fuentes principales que los contienen: frutas, cereales blancos, cereales integrales, pasta, granos, tubérculos, vegetales.
Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, según la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los simples se consumen preferentemente después de hacer ejercicio físico y los hidratos complejos son más recomendables porque contienen nutrientes, minerales y fibra y son los que debes incluir de manera más regular en tus comidas.
Cada nutriente tiene su rol en el cuerpo. Los carbohidratos y las grasas tienen una función netamente energética. Proporcionan energía a los músculos y son fundamentales para la actividad cerebral. También son los encargados de reponer las reservas de glucógeno y fundamentales para la recuperación post entrenamiento, y controlan los niveles de azúcar en sangre.
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¿Cuánto debes consumir por día?
Dentro de una dieta saludable, los carbohidratos deberían aportar entre un 40 y 60 % de la energía que se necesita diariamente; las proteínas entre un 15 y 20% y no exceder de 1 a 2 gr por cada kg de peso corporal, dependiendo del nivel y/o tipo de ejercicio que se practique; finalmente, las grasas no deberían superar el 25 % más no superar 1 gr. por cada kg. de peso corporal.
Según los expertos, los carbohidratos no son la causa de la resistencia a la insulina, ni de la diabetes. El exceso de grasa corporal depositado en el abdomen es el principal responsable de que las células sean resistentes a la insulina; pero el exceso de grasa en el área abdominal, puede deberse a un exceso de energía proveniente de carbohidratos, grasas y/o proteínas; por lo tanto, lo que hay que evitar es el exceso de energía.
En una dieta balanceada los carbohidratos están presentes en el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, porque de esa manera se procura un nivel estable de azúcar en la sangre, menos ansiedad, menos hambre y un nivel adecuado de serotonina. Si deseas bajar de peso solo debes controlar las cantidades y eliminarlos a partir de cierta hora del día.
El comer carbohidratos de liberación prolongada, como la avena, pueden ayudar a la pérdida de peso y quema de grasa, según un estudio del Journal of Nutrition. Además de mantener los niveles de azúcar en sangre e insulina, a diferencia del pan blanco y otros carbohidratos que generan picos y subidas de azúcar.
Estudios recientes demuestran que consumir carbohidratos ayudan a la producción de serotonina química, un neurotransmisor fundamental para que el cerebro se sienta bien. Al comparar una dieta baja en calorías y una baja en carbohidratos las personas que su régimen alimenticio se basaba en bajas calorías sintieron menos depresión, molestias y ansiedad que las que suprimieron la ingesta de carbohidratos.
Si decides entrenar los carbohidratos son un combustible accesible para el cuerpo que no aportan las proteínas y las grasas. Varios estudios realizados a lo largo de los últimos años han vinculado las cantidades de carbohidratos almacenados en los músculos con la mejora del rendimiento atlético, mientras que estudios más recientes han demostrado que las personas con dietas bajas en carbohidratos son más propensas a sufrir mareos y fatiga.
Cuando la dieta excluye los carbohidratos y es rica en proteínas sucede que se produce mucho amoníaco, un componente muy tóxico para el cuerpo. Debido a la toxicidad, el hígado se ve obligado a trabajar duro para convertir dicho amoníaco en urea.
El cerebro no trabaja
El cerebro y el sistema nervioso no pueden trabajar sin glucosa, que es finalmente el producto que llega a la sangre proveniente de la digestión y absorción de todas las fuentes alimenticias contentivas de carbohidratos. En síntesis, la glucosa es el carbohidrato que usan las células para cubrir sus necesidades energéticas.
Si desechas los carbohidratos de tu dieta y en su lugar aumentas la ingesta de proteínas seguramente tu metabolismo se hará más lento y tu cuerpo quemará menos calorías en reposo, lo que se denomina metabolismo basal, que en este caso estaría muy bajo.
Nunca los elimines
Los expertos insisten en que nunca será una buena idea eliminar los carbohidratos por completo. Lo más recomendable es disminuir el consumo, sobre todo en la noche, porque la insulina es menos eficiente a esa hora. Adicionalmente, debes hacer ejercicios, si es posible hasta 2 veces al día, debido a que el ejercicio favorece la entrada de glucosa de la sangre a las células sin necesidad de insulina
Fuentes consultadas
Biblioteca Nacional de Medicina
Asociación Americana de la Diabetes
Centro Médico de California Pacific
