Cómo preparar el arroz para no engordar

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El arroz blanco, amado por su sabor y versatilidad, contiene 240 calorías por taza, que, sumado a su incidencia en la gastronomía, lo convierte en la fuente de la quinta parte del consumo calórico del mundo. Por este motivo tiene fama de "antidieta". Sin embargo, se halló que de una forma sencilla se le podría quitar hasta el 60% de su contenido calórico. Aquí te contamos cómo y qué beneficios tiene:

Qué es el arroz

El arroz es la semilla de la planta Oryza sativa (conocida sencillamente como arroz o arroz asiático) o de Oryza glaberrima (llamada arroz africano). A nivel mundial, es el segundo cereal de importancia para la alimentación, después del maíz, aunque, como este suele producirse con fines más allá de los gastronómicos, se cree que el arroz es el cereal más importante en la alimentación humana.

Sus diferencias
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Sus diferencias

Según detalla el Departamento de Agricultura de EE. UU., media taza de arroz integral cocido contiene 108 calorías, 22 gramos (g.) de carbohidratos, 1.8 g. de fibra, 2.5 g. de proteínas y 1 g. de grasas totales. La misma porción de arroz blanco posee 103 calorías, 22 g. de carbohidratos, 0.3 g. de fibra, 2 g. de proteínas y ninguna grasa.

Arroz blanco vs. arroz integral

¿Cómo lo preparas?

Los ingredientes que utilizas en la preparación de arroz pueden añadirle calorías no deseadas (por ejemplo, la mantequilla (102), margarina (76) o aceite vegetal (120). Si te preocupa el aumento de peso, puedes optar por cocer el arroz sin grasas añadidas y seguir este consejo para disfrutar de sus bondades:

¿Es tan maravilloso el aceite de coco?

Menos calórico

Menos calórico La mejor manera de preparar el arroz con menos calorías es cocinarlo de forma normal, pero cuando el agua está hirviendo, antes de añadirlo, se agrega aceite de coco (3% del peso del arroz que vas a cocinar). Una vez que está listo, se deja enfriar y se refrigera por 12 horas antes de comerlo.

Refrigerar
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Refrigerar

¿Por qué engorda menos el arroz refrigerado? La clave es el tipo de almidón que consumimos. Hay dos clases: el digerible, que se procesa rápidamente en el estómago, se transforma en glucosa y acaba convirtiéndose en grasa, y el resistente, que tarda más en digerirse, no se convierte del todo en glucosa y aporta menos calorías.

Aceite de coco

Según los investigadores, el aceite de coco interactúa con el almidón del arroz y cambia su estructura, mientras que el posterior proceso de refrigeración ayuda a la transformación del almidón. El resultado es un plato sabroso y más sano, aunque lo vuelvas a calentar.

Almidón digerible
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Almidón digerible

Almidón digerible El almidón resistente, al ser difícilmente digerible, contiene la mitad de las calorías que el almidón normal y aumenta la saciedad, por lo que es una buena opción para reducir la ingesta calórica sin pasar hambre. Además, son carbohidrato saludable que estimulan el metabolismo e incrementan la oxidación de los lípidos, es decir, queman más grasa como energía.

Libre de grasas

Por ser de origen vegetal, el arroz no posee grasas saturadas, convirtiéndolo en un alimento excelente para la salud del corazón, siempre y cuando no se le añada grasa al cocinarlo. Además, su alto contenido en fibra permite arrastrar el exceso de colesterol que se encuentra en el intestino, impidiendo que se absorba y pase al torrente sanguíneo para ser metabolizado en el hígado.

Alimentos que combaten el colesterol

Antihipertensivo

Su bajo contenido en sodio y riqueza en potasio hacen del arroz un alimento recomendable para las personas que tienen problemas con los niveles de presión arterial. El potasio es un mineral que se necesita para que el cuerpo funcione apropiadamente, ayuda a eliminar el sodio y protege a las células que cubren las paredes de los vasos sanguíneos.

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Amigo del estómago

El arroz es un alimento fácil de digerir, rico en hidratos de carbono complejos, con bajo contenido de grasas y posee una gran variedad de vitaminas y minerales. Consumirlo puede ser útil para controlar síntomas de la diarrea, ya que su alta cantidad de almidón y vitaminas B contribuyen a reducir la cantidad de líquido perdido, restaurar la flora intestinal y agregar volumen de las heces.

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Porción recomendada

Porción recomendada El arroz está en el grupo de los alimentos de grano que proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra dietética y una gran variedad de vitaminas y minerales. Por eso, el Departamento de Agricultura de EE. UU recomienda a las mujeres consumir entre cinco y seis onzas (o entre 140 y 170 g.) y a los hombres entre seis y ocho (170 y 220 g.).

Básico en la dieta

Como señalamos anteriormente, el arroz es el cereal con mayor incidencia en la gastronomía mundial, superando las fronteras culturales. Esto queda demostrado, por ejemplo, con su amplia incidencia en gastronomías como la asiática o la hispana en EE. UU. Ahora que ya sabes cómo aprovecharlo ¿Qué esperas para prepararlo?

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Escuela de Ciencias Químicas de Colombo (Sri Lanka), Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

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