Si entre tus metas para este año están las de bajar de peso o comenzar a hacer más ejercicio, incluye el propósito de dormir lo suficiente y hazte amigo de la almohada.
Casi uno de cada 3 estadounidenses duerme menos de 6 horas por noche, una tendencia que puede tener graves consecuencias para la salud pública y personal. No dormir lo suficiente puede hacer que te sientas demasiado cansado para trabajar de manera eficiente, para hacer ejercicio o para comer de manera saludable.
Con el tiempo, la falta de sueño aumenta el riesgo de una serie de problemas de salud crónicos como obesidad, diabetes, presión arterial alta y enfermedades del corazón. Y causa innumerables accidentes en la carretera. Lejos de ser un lujo, ahora se sabe que dormir es vital para la salud y el funcionamiento óptimo. Sin embargo, muchos de nosotros seguimos durmiendo poco.
El objetivo a seguir de que “Todos los adultos deben dormir 7 o más horas por noche”, según una declaración consensuada por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, parece difícil de conseguir, pero aquí tienes 6 ideas de los expertos de salud de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU. que pueden ayudarte:
1. Captura algunos rayos de luz de la mañana
La exposición a la luz diurna natural y brillante cuando te despiertas puede ayudar a restablecer tu ciclo circadiano natural de sueño y vigilia, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño por la noche.
Cómo hacerlo: abre tus cortinas al levantarte. Sal al exterior mientras tomas un sorbo de café o disfrutas de tu desayuno al aire libre. También puedes dar un paseo por la mañana. El ejercicio durante el día puede ayudar a quedarte dormido más rápido y a tener un sueño reparador más profundo en la noche.
2. Lleva un diario del sueño
Puede ayudarte a descubrir pistas sobre lo que te molesta al dormir. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que comer comidas picantes en la cena, tomar café después de cierta hora o hacer ejercicio unas pocas horas antes de acostarte, están afectando tu sueño.
Cómo hacerlo: Anota a qué hora te acuestas y despiertas todos los días. Detalla el tiempo y la cantidad de cafeína o alcohol que consumes, lo que comes, cuándo y cuánto ejercicio haces, miras televisión o utilizas aparatos electrónicos. Todos éstos pueden afectar el sueño. También ten en cuenta cómo duermes cada noche, si te despiertas y durante cuánto tiempo. Una vez que hayas identificado el problema, comienza a trabajar para evitarlo.
3. Limita la luz electrónica nocturna
La luz brillante de la noche puede suprimir la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño, y dificultar el sueño. Y la luz azul -que proviene de las pantallas electrónicas- es especialmente perjudicial para dormir.
Cómo hacerlo: Evita mirar pantallas brillantes de cualquier dispositivo electrónico al menos 2 horas antes de acostarte. Si tienes que usarlos, atenúa las luces a tu alrededor y reduce el brillo de la pantalla. Si trabajas en un turno nocturno o usas muchos dispositivos electrónicos por la noche, considera usar lentes azules o instala una aplicación que filtre la luz azul en la noche.
4. Crea un buen lugar para dormir
Una habitación oscura ayudará a la producción cerebral de la melatonina que induce el sueño. La temperatura y el ruido de tu dormitorio también pueden afectar el sueño.
Cómo hacerlo: tómate el tiempo para analizar lo que escuchas, ves y sientes mientras estás en la cama. Controla el ruido. Prueba tapones para los oídos o agrega cortinas y alfombras pesadas a tu habitación. Los sonidos relajantes pueden ayudar. Oscurece tu habitación con cortinas gruesas u oscuras. Destierra los dispositivos electrónicos. Reemplaza las luces brillantes por bombillas de baja potencia o instala interruptores. Si la luz sigue manteniéndote despierto, usa una máscara para los ojos. Maximiza la comodidad. Ajusta tu termostato a alrededor de 65 °F: se duerme mejor en una habitación fresca. Y asegúrate de que la misma esté bien ventilada. Si tu colchón o almohadas no son cómodos, invierte en unos nuevos.
5. Establece un ritual relajante
Éste puede hacer que tu mente y tu cuerpo entren en modo sueño.
Cómo hacerlo: evita las actividades estresantes y estimulantes, como trabajar o hablar sobre temas emocionales antes de ir a la cama. A medida que se acerca la hora de acostarte, prueba: escuchar música suave y tranquila, tomar un baño caliente, estirarte suavemente, leer un libro o una revista, pero no un dispositivo electrónico, y si puedes, medita.
No fumes, la nicotina es un potente estimulante. Si tiendes a permanecer despierto preocupándote por todo lo que tienes que hacer mañana, escribe una lista de las tareas que deseas recordar.
6. Fija un horario de sueño y cúmplelo
Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días mantiene el ciclo circadiano de sueño-vigilia sincronizado. Como resultado, tu cerebro comienza a esperar dormir a la hora designada y se prepara para ello a medida que se acerca el momento.
Cómo hacerlo: debes levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, después de una fiesta tarde en la noche o después de una mala noche de sueño. Lo ideal es establecer tiempos que te permitan estar en la cama entre 8 y 9 horas para asegurarte de tener entre 7 y 8 horas reales de sueño.
Si no te duermes en 20 minutos o si te despiertas y no puedes volver a dormirte dentro de ese tiempo, levántate y haz algo relajante hasta que te sientas con sueño nuevamente. Y sin importar qué tan bien (o mal) hayas dormido, levántate a tu horario habitual cada mañana para mantener tu ciclo circadiano sincronizado.
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