Acciones simples para dormir como un angelito

Tener buenas noches de sueño es esencial para mantener una buena salud física y mental. Al dormir, se resetea el cuerpo, se recargan las baterías y se logra un balance que permitirá el buen funcionamiento a todo nivel. 

Pero, aunque es una parte básica de la fisiología humana, dormir bien no siempre es fácil. El estrés, el mismo cansancio de la vida y las obligaciones, ciertas afecciones, pueden alterar el ciclo natural del sueño.

Es importante mantener ese balance. Y los Centros para el Control y Prevención de Estados Unidos (CDC) ofrecen consejos que, la ciencia confirma, promueven el buen dormir.

Son los siguientes:

Oscurece el dormitorio. Ya sea que duermas de noche o de día, tu dormitorio debe estar muy oscuro. Puedes bloquear toda la luz que entra por las ventanas utilizando cortinas que oscurezcan la habitación y/o cortinas forradas pesadas. 

Las persianas pueden funcionar, pero permiten que se filtre demasiada luz en el dormitorio. 

Evita que entre luz por debajo de las puertas. Por ejemplo, apague las luces del pasillo. Si estos no son efectivos, puedes usar una máscara para los ojos durante toda la noche.

Considera el camino entre su dormitorio y el baño. Manténlo también oscuro y libre de obstáculos si tiendes a levantarte en medio de tu sueño para ir al baño. Puedes utilizar una luz nocturna roja tenue para ver tu camino. Bloquea o elimina las fuentes de luz blanca o azul en su dormitorio, como un reloj con esfera iluminada en blanco o azul, un celular o un televisor.

Bloquea el ruido. El ruido del tráfico, los aviones, las mascotas y las parejas de cama pueden perturbar el sueño. Puedes utilizar tapones para los oídos o una máquina (por ejemplo, un ventilador o una máquina de “ruido blanco”) para camuflar otros ruidos. Entrena a los miembros de la familia y a las mascotas para que no hagan ruido cerca del dormitorio mientras duermes. Evita que los teléfonos perturben tu sueño. Recuerda ajustar tu celular para que no te moleste. Puede personalizar la función "No molestar" para permitir llamadas de emergencia de contactos seleccionados. Apaga las redes sociales y otras alertas no esenciales.

Mantén fresca la temperatura del dormitorio. Es posible que duermas mejor si tu dormitorio está fresco y agrega mantas para mantenerte abrigado. Las preferencias de temperatura de las personas son diferentes, así que haz lo que te ayude a sentirte cómodo y no demasiado cálido ni demasiado frío.

Utiliza un colchón y almohadas cómodas. Pasas un tercio de tu vida en la cama y una inversión en comodidad puede compensarte con un sueño más reparador. Los colchones se desgastan con el tiempo. Si el tuyo cruje o tiene bultos o una depresión donde duermes, o si te despiertas sintiéndote rígido, quizás sea el momento de reemplazarlo. Del mismo modo, las almohadas acumulan ácaros del polvo y pierden su elasticidad, así que reemplázalas periódicamente.

Evita mirar televisión, leer o trabajar en el dormitorio. Utiliza el dormitorio sólo para dormir y tener intimidad, de modo que condicione tu cerebro para asociar el dormitorio con sensaciones de relajación y sueño.

Gira la esfera del reloj. Que no te de directamente a la cara para no mirar la hora repetidamente.

Alimentación y sueño 

Muchas veces una mala alimentación puede dificultar conciliar el sueño. Los expertos aconsejan evitar:

• Alimentos procesados o muy dulces: aumentan los niveles de azúcar en sangre, creando un desbalance de energía. Esto produce un desequilibrio en ciertas hormonas, como la del estrés (cortisol) o la adrenalina, lo que produce una serie de problemas, entre ellos, patrones de sueño irregulares.
• Carnes rojas: son ricas en proteínas, difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso causando insomnio.
• Comida picante: puede provocar problemas estomacales, como reflujos gástricos, y sus químicos pueden alterar nuestros sentidos, manteniéndonos despiertos toda la noche.

En su lugar, puedes incorporar los siguientes alimentos en tu dieta y así ayudar al organismo a combatir el insomnio:

• Alimentos ricos en triptófano: el triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de ciertos alimentos, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados. Una vez en el organismo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, hormonas que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en los ciclos de sueño.
• Frutos secos: pueden mejorar la calidad del sueño, ya que estimulan la producción de la hormona melatonina.
• Pescado: son ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tiene el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de la hormona serotonina.

De la misma forma que hay bebidas que ayudan a conciliar el sueño, otras pueden dificultarlo. La culpable más común suele ser la cafeína, un estimulante muy poderoso.

Aunque es normal que se la asocie al café también se encuentra presente en muchos productos, como té, refrescos o chocolate.

Los especialistas estiman que puede permanecer en el cuerpo entre 3 y 5 horas, pero a ciertas personas puede afectarlas hasta 12 horas más tarde. Por este motivo, se aconseja no consumir bebidas que contienen cafeína después del mediodía.

Otras responsables muy comunes son las bebidas alcohólicas. Aunque pueden ser efectivas para relajarnos y ayudarnos a dormir, a medida que comienza a desaparecer el alcohol de nuestro cuerpo la calidad del sueño se ve afectada.

Existen diferentes factores, como edad, sexo, antecedentes genéticos o cantidad de alcohol consumido, que determinarán el efecto sobre el sueño.

Otros consejos

Además de cuidar tu alimentación puedes controlar otros factores del riesgo del insomnio, como el estrés, para lograr dormir profundamente.

Existe evidencia que indica que la meditación o técnicas de respiración ayudan a regular los ciclos de sueño, promoviendo la liberación de la hormona melatonina.

Otra buena forma de controlar el estrés y obtener un sueño de calidad es realizando actividad física regularmente. Solo recuerda que hacer ejercicio pocas horas antes de dormir podría sobre estimular y provocar insomnio, por eso, lo ideal es hacerlo por la mañana o media tarde.

Las duchas calientes también son una opción interesante para promover el sueño. Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews encontró que el mejor momento para tomar una ducha es entre 1 y 2 horas antes de irse a la cama.
La duración del baño no debe superar los 10 minutos y la temperatura del agua debe encontrarse entre 40 y 43 ° C o 104 y 109.4 ° F.

Esto ayuda a enfriar el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde el corazón hasta las manos y pies. De esta forma se mejora el "ritmo circadiano de la temperatura", ayudando a las personas a conciliar un sueño de mayor calidad rápidamente.

Si aun siguiendo estos consejos el insomnio persiste, deberá consultar a un profesional de la salud. Este realizará un diagnóstico, identificará por qué no puedes dormir, y determinará el mejor tratamiento.

Fuentes consultadas: CDC, Departamento de Agricultura de EE.UU, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.