¿Eres de los que necesitan tomar una ducha por la noche para dormir mejor? Y si es así ¿Alguna vez te preguntaste cuál sería el momento y la temperatura ideal para hacerlo? Una reciente investigación parece haber dado con la respuesta.
Investigadores de la Universidad de Texas analizaron más de 5,300 estudios relacionados con el sueño y señalaron que bañarse entre 1 y 2 horas antes de acostarse con agua entre 40 y 43 ° C podría ayudar a dormir mejor.
No todos logran descansar adecuadamente cada noche. Por ello, recurren a otras actividades para conseguirlo, como mantener una temperatura agradable en el dormitorio o evitar el alcohol y la cafeína.
También existe evidencia de que hacer ejercicio regularmente sería de ayuda. Un estudio del Instituto de Ciencias del Movimiento Humano y Deporte, en Zurich, encontró que hacer ejercicio en las cuatro horas previas de acostarse tendría un leve efecto positivo en la calidad de sueño.
Incluso se llegó a desarrollar un pijama inteligente que mediante un grupo de sensores permite monitorear los latidos del corazón, la respiración y la posición durante la noche, para obtener información útil que ayude a mejorar los patrones de sueño.
Sin embargo, los autores del nuevo trabajo, liderados por Shahab Haghayegh, decidieron estudiar otro hábito conocido: tomar un baño nocturno. Para ello, utilizaron información de 5,322 estudios, que obtuvieron de bases de datos como PubMed, CINAHL, Cochran, Medline, PsycInfo y Web of Science. Sus hallazgos se publicaron en Sleep Medicine Reviews.
El momento adecuado
Los especialistas analizaron los efectos del "calentamiento corporal pasivo a base de agua" en varios indicadores de la calidad del sueño como:
- Latencia de inicio del sueño (SOL), es una medida de satisfacción del sueño que indica el tiempo que una persona tarda en dormirse
- Despertar después del inicio del sueño.
- Tiempo total de sueño.
- Eficiencia del sueño, es otra medida de calidad que se obtiene dividiendo el tiempo que una persona está dormida por el tiempo total que pasan en la cama y restando el SOL
- Sueño de ondas lentas, es la fase más profunda del sueño y un proceso fundamental para desarrollar el aprendizaje y consolidar la memoria.
Tras comparar estos factores, los investigadores encontraron que el mejor momento para tomar una ducha es entre 1 y 2 horas antes de irse a la cama. La duración del baño no debe superar los 10 minutos y la temperatura del agua debe encontrarse entre 40 y 43 ° C.
Esto ayuda a enfriar el cuerpo al estimular la circulación sanguínea desde su núcleo (corazón) hasta la periferia (manos y pies). De esta forma se mejora el "ritmo circadiano de la temperatura", ayudando a las personas a conciliar un sueño de mayor calidad rápidamente.
Sobre la muestra que utilizaron para llegar a estas conclusiones, Haghayegh explicó "Cuando examinamos todos los estudios, observamos disparidades significativas en términos de enfoques y hallazgos. La única manera de hacer una determinación precisa de si el sueño se puede mejorar, es combinar todos los datos pasados y mirarlos a través de una nueva lente".
Sin embargo, fue determinante sobre sus resultados "Sí, los datos demuestran que una ducha o baño caliente antes de acostarse hace una gran diferencia en la calidad general del sueño". Y agregó "Me ducho todas las noches antes de acostarme".
Más opciones para mejorar el sueño
El Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD) recomienda las siguientes medidas para descansar lo suficiente dependiendo la edad:
- Recién nacidos: 16-18 horas al día.
- Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día.
- Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día.
- Adolescentes: 9-10 horas al día.
- Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día.
Para cumplir con estas recomendaciones puedes adoptar las siguientes medidas:
- Deshazte de las distracciones como luces brillantes, televisión o computadoras en el dormitorio. Además, no te sientas tentado de usar tu teléfono o tableta justo antes de acostarte.
- Evita comidas y bebidas pesadas por la noche.
- Evita la nicotina y la cafeína, especialmente por la tarde y noche.
- Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte.
- Haz ejercicio con regularidad.
- Intenta ir a la cama y despertarte a la misma hora todos los días.
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