Una buena noche de sueño es un bien muy preciado por todos, y una meta inalcanzable para muchos. El insomnio, un trastorno común del sueño, puede afectar la salud y la calidad de vida.
Si no duermes lo suficiente de manera regular, estás en mayor riesgo de contraer enfermedades. Las mismas incluyen presión arterial alta, enfermedad cardíaca y diabetes.
¿Cuánto debo dormir?
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Para saber si estás durmiendo lo suficiente, observa si te sientes somnoliento durante el día o no. La cantidad de sueño que necesitas se mantiene igual durante la edad adulta, informa la Academia Americana de Médicos de Familia.
Muchas veces, las personas no pueden dormir por tener malos hábitos antes de acostarse. Hay rituales que parecen inofensivos –como una copa de alcohol en la noche- y sin embargo, deterioran la capacidad para quedarse dormido y descansar. Los expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard elaboraron la lista más sencilla que debes tener en cuenta si quieres dormir bien en la noche.
1. Reduce la cafeína
Los bebedores de cafeína pueden encontrar más dificultades para conciliar el sueño que las personas que no toman cafeína. Una vez que se quedan dormidos, su sueño es más corto y más ligero. Para algunos, una sola taza de café en la mañana significa una noche de insomnio. Eso puede deberse a que la cafeína bloquea los efectos de la adenosina, un neurotransmisor que se cree que promueve el sueño. La cafeína también puede interrumpir el sueño al aumentar la necesidad de orinar durante la noche.
Las personas que sufren de insomnio deben evitar la cafeína tanto como sea posible, ya que sus efectos pueden durar muchas horas. Debido a que la abstinencia de cafeína puede causar dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga extrema, puede ser más fácil reducirla gradualmente. Aquellos que no pueden o no quieren renunciar a la cafeína, deben evitarla después de las 2 p.m., o al mediodía si son especialmente sensibles a esta sustancia.
2. Deja de fumar o masticar tabaco
La nicotina es un estimulante del sistema nervioso central que puede causar insomnio. Esta droga potente hace que sea más difícil conciliar el sueño porque acelera la frecuencia cardíaca, aumenta la presión arterial y estimula la actividad cerebral rápida que indica vigilia.
En personas adictas a la nicotina, unas pocas horas sin ella son suficientes para inducir síntomas de abstinencia; el deseo puede incluso despertar a un fumador por la noche. Las personas que abandonan el hábito se duermen más rápidamente y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.
Durante la privación inicial de la nicotina puede ocurrir una alteración del sueño y fatiga durante el día, pero incluso durante este período, muchas personas que dejaron de fumar, informan mejoras en el sueño. Si continúas usando tabaco, evita fumar o masticar durante al menos una o dos horas antes de acostarte.
3. Limita el consumo de alcohol
El alcohol deprime el sistema nervioso, por lo que una copa antes de dormir puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño. Sin embargo, el alcohol suprime el sueño REM y los efectos soporíferos desaparecen después de unas pocas horas.
Los bebedores se despiertan frecuentemente y a veces tienen sueños aterradores. El alcohol puede ser el responsable de hasta el 10% de los casos de insomnio crónico. Además, el alcohol puede empeorar los ronquidos y otros problemas para respirar durante el sueño, a veces de forma peligrosa. Incluso una bebida puede hacer que una persona con falta de sueño, adormezca, pero eso dura muy poco. En un automóvil, la combinación aumenta significativamente las posibilidades de un accidente.
También puedes mejorar la cantidad y la calidad de su sueño haciendo actividad física regularmente, a través de una dieta equilibrada y siguiendo un horario y una rutina de sueño regular, aconsejan los especialistas de Harvard Medical School.
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