La contractura, también conocida como calambre o espasmo muscular, es una contracción sostenida e involuntaria de algún músculo en particular o grupo de músculos.
La constante tensión del músculo o sus fibras suele provocar debilidad, dolor, o evita que se realicen movimientos con normalidad.
Puntos clave
- Las contracturas, calambre o espasmos musculares son contracciones de las fibras de uno o varios músculos. Provocan debilidad, dolor y reducción del movimiento.
- Sus causas van desde deshidratación y mala alimentación, hasta posturas forzosas, estiramientos o movimientos brucos, y exposición a bajas temperaturas.
- Para aliviar las contracturas puedes recurrir a cuidados personales, como automasajes, aplicación de calor, o elongaciones.
- También puede ser de ayudar acudir a tratamientos profesionales, como fisioterapia, acupuntura, reflexología podal o el uso de ciertos medicamentos.
La contractura puede ocurrir a causa de:
- Deshidratación.
- Estiramientos o movimientos bruscos.
- Estrés o ansiedad.
- Frío.
- Mala alimentación.
- Malas posturas o posturas forzadas y repetitivas.
- Sobreentrenamiento o sobreesfuerzo.
- Traumatismos.
Aunque todos podemos sufrir contracturas esta afección es más común entre los deportistas, ya que se encuentran expuestos a un mayor nivel de impacto físico a diario, o en personas sedentarias, ya que su musculatura no está entrenada y le resulta más difícil desenvolverse correctamente frente a diferentes tipos de actividades o esfuerzos físicos.
Cómo aliviar el dolor causado por una contractura
Si sientes una contractura o molestia muscular puedes recurrir a los siguientes consejos para encontrar algo de alivio:
Automasajes
Con la yema de los dedos se puede realizar presión en la zona donde se encuentre la contractura. En sintonía con la respiración, la presión poco a poco puede ir aumentando hasta que se produzca un aumento de la irrigación sanguínea y el músculo se relaje.
Para masajear también se puede utilizar alguna crema o pomada antiinflamatoria. Así los dedos discurren o el producto penetra mejor la piel.
Colocar calor en la zona
Para relajar un músculo contraído se puede aplicar calor en la zona afectada durante 10 a 15 minutos, ya sea con una bolsa de agua caliente o un hot pack.
Importante: entre el hot pack o la bolsa de agua caliente y la piel se tiene que colocar una toalla para que esta no entre en contacto directo con el objeto caliente. De lo contrario, se puede producir quemaduras o irritación cutánea.
Elongaciones
Dependiendo la zona o el músculo contraído se pueden realizar movimientos para elongar. Por ejemplo, si tienes una contractura a nivel del lado derecho del cuello puedes llevarlo hacia la izquierda para estirar y aliviar la contracción.
Respiraciones
Las respiraciones suelen ir acompañadas de la elongación o el automasaje, ya que ayudan a ganar rangos de movimientos y relajar el cuerpo.
Por ejemplo, cuando realizas algún movimiento haz una inspiración profunda por la nariz, al momento de movilizar haz una pequeña apnea y cuando estés llegando a la posición final del movimiento espira suavemente por la boca.
Tratamiento profesional para aliviar contracturas
En algunos casos la contractura puede ser grave o impedir al paciente realizar los movimientos anteriores. En ese caso, se puede buscar ayuda con un profesional de la salud, que recurrirá a diferentes técnicas y productos para aliviar el dolor:
Liberación miofascial
La liberación miofascial es una técnica que se usa para tratar las disfunciones del sistema miofascial, que provocan dolor y falta de movilidad.
La fascia es un tejido conectivo delgado, elástico y duro, que envuelve, apoya y protege la mayoría de las estructuras dentro del cuerpo, incluyendo los músculos.
Una restricción miofascial en un músculo, dependiendo el tamaño y la zona, provoca que la contracción de este sea más débil y haya un menor rango de movimiento.
Fisioterapia
También llamada terapia física, la fisioterapia es una disciplina que ofrece tratamiento terapéutico y rehabilitación no farmacológica para prevenir, diagnosticar y tratar síntomas de distintas dolencias.
El objetivo de esta práctica es facilitar el desarrollo, mantenimiento y recuperación de la movilidad y funcionalidad del cuerpo del paciente. Para ello, se vale de agentes físicos:
- Agua.
- Electricidad.
- Estiramientos.
- Frío / calor.
- Láser.
- Masajes.
- Tracción.
- Ultrasonido.
Terapias complementarias
Como su nombre lo indica, las terapias complementarias son prácticas que pueden administrarse junto al tratamiento médico convencional. Para aliviar las contracturas puedes optar por:
- Acupuntura: es una de las formas más antiguas de práctica medicinal en la historia humana que todavía se utiliza. Consiste en penetrar la piel con pequeñas agujas en puntos específicos del cuerpo, con el objetivo de estimular ciertas terminaciones nerviosas y aliviar distintas condiciones de salud.
- Auriculoterapia: tiene principios médicos similares a los de la acupuntura, pero se centra únicamente en la oreja. Se usan microesferas magnéticas pegadas con parches a la oreja o micromasajes para estimular las zonas reflejas de la oreja para que repercuta en la zona del cuerpo afectada.
- Reflexología podal: según esta práctica el pie representa en forma esquemática la totalidad del cuerpo y sus órganos. Mediante masajes se puede influir a modo de reflejo sobre los correspondientes órganos, articulaciones o músculos. Suele ser practicada por muchos fisioterapeutas, ya que presenta buenos resultados y prácticamente ningún efecto secundario.
Medicamentos
Los profesionales de la salud también pueden recomendar ciertos medicamentos para aliviar la contracción muscular.
Entre los más comunes se encuentran los antiinflamatorios, como ibuprofeno o diclofenaco, y los relajantes musculares, como benzodiacepinas.
Cómo tener músculos fuertes
Para formar o fortalecer los músculos y estimular la recuperación de los tendones es fundamental consumir proteínas, tanto de origen animal como vegetal.
Estas últimas se optimizan si se combinan con arroz y otros cereales. Los carbohidratos y las grasas también son fuentes necesarias para tener músculos fuertes. Puedes lograr este objetivo incorporando estos alimentos a tu dieta:
- Alimentos ricos en magnesio: como aguacate, arroz integral o mijo, frijoles, guisantes, productos de soya, semillas de girasol, o yogur, entre otros.
- Acelga.
- Espinacas.
- Fruta: especialmente la que es rica en vitamina C, como los cítricos, fresas, kiwis o mangos.
- Frutos secos.
- Huevos.
- Pescado: especialmente caballa, lenguado o salmón rosado.
- Pollo.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.