Ejercicios para estirar el cuerpo mientras trabajas

Las extensas jornadas de trabajo frente a la computadora son responsables de cambios en la postura corporal, que a la larga pueden causar molestias y lesiones graves.

Afortunadamente, teniendo en cuenta medidas preventivas e incorporando pequeños recreos para realizar sencillos ejercicios podrás prevenir esta afección. Veamos cómo hacerlo:

Cómo lograr una correcta postura frente a la computadora

Los siguientes consejos se refieren a la postura a nivel corporal:

• Cabeza: se debe encontrar en posición neutra, es decir, sin realizar antepulsión o retropulsión (deslizar la cabeza hacia delante o atrás respectivamente).
• Cuello (columna cervical): se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural.
• Columna dorsal: se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural.
• Hombros: lo mejor es que se encuentren relajados.
• Codos: deben estar en contacto con los apoyabrazos formando un ángulo recto de 90° junto con los hombros.
• Muñeca: deben encontrarse en leve extensión, respetando la posición en reposo natural.
• Columna lumbar: se debe encontrar en posición neutra con su leve curvatura natural. También se puede colocar un almohadón detrás para que los discos intervertebrales descansen.
• Isquiones: son parte del esqueleto de la pelvis y deben estar apoyados sobres la silla permitiendo que la columna lumbar se estabilice y quede recta.
• Abdomen: lo mejor es realizar una leve contracción, llevando el ombligo hacia adentro para lograr una contrafuerza con las vértebras lumbares. Así se consigue que estas no hagan un sobreesfuerzo en mantener el cuerpo recto y carguen todo el peso en los discos intervertebrales.
• Caderas: se deben encontrar en posición de flexión, formando un ángulo de 90° junto con el tronco.
• Plantas de los pies: lo ideal es que se encuentre en contacto con el suelo.
• Rodillas: deben estar separadas a la altura del ancho de las caderas, en posición de flexión, formando un ángulo de 90° con los muslos y las piernas.
• Tobillos: deben estar separados en posición neutra. Se puede colocar un objeto debajo de los pies para darle altura y que los tobillos queden a 90° de flexión con los pies y las piernas. También pueden colocarse en una leve flexión dorsal ayudados por el objeto que se encuentra debajo de los pies.
• Pies: deben estar separados, colocando la planta de los pies en el suelo o sobre algún objeto permitiendo que se formen los ángulos correspondientes para alinear el cuerpo.

Postura correcta frente a la computadora (nivel ergonómico)

Se conoce como ergonomía a la ciencia que se encarga de diseñar los lugares, herramientas y tareas de trabajo para que coincidan con las características anatómicas, fisiológicas, psicológicas y las capacidades de las personas involucradas.

Los siguientes consejos refieren a la postura pero a nivel ergonómico.

• La silla, preferentemente, tiene que ser baja para que se logre alinear con la cadera y las rodillas de manera que ambas formen ángulos de 90°. Se pueden colocar objetos debajo de los pies para dar altura si es necesario.
• Puede ser difícil mantener la postura anterior si el trabajo demanda muchas horas de estar sentado. Para ayudarte a mantener la postura puedes recurrir a un corrector de postura a nivel dorsal-lumbar.
• Colocar un objeto blando o suave debajo de la muñeca ayuda a generar la posición fisiológica de reposo antes mencionada.
• Si la silla es muy dura se puede colocar un almohadón debajo de los glúteos.
• Si es posible, el teclado se debe dejar sobre la mesa y elevar el monitor colocando algún objeto debajo para darle altura. Así, la mirada se mantiene hacia el frente y no se realiza flexión o extensión de la cabeza para observar la pantalla.

Ejercicios para estirar en el trabajo

Recuerda, es importante tomar descansos regulares cuando trabajas frente a la computadora para no sobreexigir al cuerpo en una misma posición. Estos recreos también servirán para que realices los siguientes ejercicios:

Cuello y cabeza

Lateralización o inclinación

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Luego inclina la cabeza hacia un lado y coloca la mano de ese mismo lado sobre la oreja que apunta al techo para ayudarte a llevarla al hombro.

Mantén esa posición durante 20 a 30 segundos y luego repite con el lado contrario.

Inclinación y leve rotación

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Inclina y haz una leve rotación de cabeza, los ojos deben mirar hacia el hombro hacia el que rotes (puedes ayudarte con la mano en la cabeza).

Luego, de manera lenta para no marearte, vuelve al centro y repite el movimiento, pero hacia el otro lado. Intenta hacer tres repeticiones de entre 20 y 30 segundos.

Rotación

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Rota la cabeza hacia un lado, la mirada acompaña el movimiento (no debes mirar hacia arriba ni hacia abajo).

Puedes ayudarte con la mano contraria al lado que rotes, colocando la palma en el mentón. Mantén durante 20 a 30 segundos y luego repite en el lado contrario. Haz tres repeticiones en cada lado.

Flexión

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Lleva la cabeza y el mentón hacia el pecho produciendo una flexión de cabeza y cuello. Puedes ayudarme con las manos colocándolas con las palmas abiertas por detrás de la cabeza.

Este ejercicio debe durar entre 20 y 30 segundos y puedes repetirlo hasta tres veces.

Cintura y hombros

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica) y las manos reposando sobre los muslos.

Realiza movimientos circulares con los hombros llevándolos hacia delante, arriba, atrás y hacia abajo. Puedes repetir el movimiento comenzando de atrás hacia delante (30 segundos adelante/atrás y 30 segundos atrás/adelante).

Columna dorsal y lumbar

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Cruza el brazo por delante del pecho y haz una rotación hacia un lado y luego el otro. Recuerda, la cadera no se mueve, solo rota la columna.

Otra forma de hacerlo es sentarte con el respaldar de la silla a un costado. Toma con la mano el respaldar, gira el tronco hacia ese lado y por último rota la cabeza. Al volver primero lo hace la cabeza y luego el tronco y las manos.

Movilización

Para este ejercicio debes estar sentado con los pies bien apoyados (como explicamos en la posición ergonómica).

Coloca las manos sobre las rodillas, saca y esconde pecho de forma similar a la famosa posición del gato bueno y enojado. Recuerda, solo debe moverse la columna.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de quiropráctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.